Vad ger armhävningar från golvet?

Golvhävningar är en av de vanligaste övningarna som många unga använder för att börja bygga muskler. Det är sant att få av dem fortsätter att utföra det regelbundet, varför fördelarna reduceras avsevärt. Den legendariska Bruce Lee ägnade särskild uppmärksamhet åt armhävningar från golvet. Det var han som visade den svåraste variationen av det - en övning med en hand och två fingrar. Det finns ett stort antal push-up-alternativ, som alla är specifika för ett visst land. Till exempel, i Ryssland gör de traditionellt armhävningar med vikter, medan i USA är övningen med en "korkskruv" vanligt. Vad ger armhävningar från golvet till vår kropp? Hur är de användbara?

Vi kommer att överväga fördelarna med armhävningar lite nedan, men först och främst kommer vi att uppmärksamma det faktum att endast med rätt tillvägagångssätt kan de ge effekten nödvändig för kroppens hälsa.

Grundprinciper för armhävningar

1. Försök inte att slå år av ledighet på en dag när du startar övningen för första gången. Det viktigaste är måttlighet, annars riskerar du att avvisa din önskan att göra armhävningar för alltid.
2. Innan du påbörjar själva push-up, värm upp musklerna. I detta fall kommer de inte att uppleva stress under en skarp belastning. Lätt jogging på plats, hoppning och andra enkla övningar hjälper till att varna musklerna för den efterföljande belastningen.
3. Efter avslutad uppvärmning, gå direkt till push-up. Lägg tyngdpunkten på att ligga, titta rakt fram utan att sänka huvudet. Rygg och ben ska vara i en rak linje under hela övningen, du kan inte böja nedre delen av ryggen, eftersom det kan skada den. Du behöver inte gosa upp till golvet med hela kroppen - du kan bara röra det med bröstet (vilket gör effekten mer uttalad) eller åtminstone sänka dig till ett avstånd av minst 3 cm över golvet, medan hålla hela kroppen i vikt. Glöm inte i vilket fall som helst att andas: när du andas in, sänk dig och ta ut startpositionen medan du andas ut. Vissa tror att det inte är nödvändigt att andas enligt detta schema, eftersom en person själv känner hur det är lättare för honom att andas för att inte ladda kroppen så mycket som möjligt.

Om detta är första gången du gör denna övning måste du naturligtvis arbeta hårt för att lära dig hur du gör det korrekt. När du trycker upp fel, ökar du risken att "pumpa" fel muskler, som behövs. Men regelbunden övning hjälper dig att uppnå teknisk kvalitet.

Vilka är fördelarna med armhävningar från golvet?

Dessa är främst muskelfördelar. Det är inte för ingenting som armhävningar anses vara en effektiv metod för att öka muskelmassan. Denna enkla men kraftfulla övning låter dig träna flera muskelgrupper:

1. Stora bröstmuskler. Deras huvudsakliga funktion är rotation av humerus, vilket är nödvändigt vid armbrytning, humerus bortförande och dess adduktion (ansvarar för att lyfta vikter och kasta, samt att lyfta armarna åt sidan).
2. Triceps brachii, även kallad triceps, ansvarar för att räta ut armarna. Om övningen utförs med ett smalt grepp kommer de att utvecklas snabbare.
3. Deltoidmuskler (främjar visuell axelförstoring). Även om denna övning inte är specifikt riktad mot deltoiderna, är det de som utvecklas mest under armhävningar.
4. Serratus främre muskler belägna på de övre revbenen i sidobröstområdet. De utvecklas perfekt tack vare armhävningar.
5. Biceps, även kallad biceps. Även om de inte utvecklas under armhävningar ökar armmusklernas totala styrka.
6. Magmuskler.
7. Gluteus muskler.

Som ett resultat blir kroppen mer tonad och starkare, eftersom musklerna i nästan hela kroppen fungerar under träning. Armhävningar förbättrar också slaghastigheten, vilket är fördelaktigt för män som utövar kampsport.

Förutom att armhävningar är mycket användbara för din kropps skönhet är de också mycket prisvärda - du kan utföra dem hemma, utan några hjälpmedel. Allt du behöver är en plan yta (ett golv att luta sig mot) och en stor lust. Dessutom har armhävningar inte åldersbegränsningar - de får utföras av både barn och äldre vuxna (såvida det naturligtvis inte finns några sjukdomar för vilka fysisk aktivitet är kontraindicerad).

Armhävningar ökar markant muskeluthålligheten i överkroppen. De är särskilt användbara för män över 30, för med åldern förlorar vi cirka 2% av muskelmassan varje år. Således, vid 60 års ålder, har vi tappat ungefär hälften av våra muskler - de blir helt enkelt till fett. Fetma leder i sin tur till ett antal sjukdomar, bland vilka åderförkalkning är i första hand. Motion (alltid regelbundet) hjälper till att bevara muskelmassan genom att förhindra att den omvandlas till kroppsfett. Armhävningar är särskilt användbara om du inte alls sportar: nu blir det mycket lättare för dig att utföra dagligt arbete som kräver fysisk aktivitet. Du kommer att vara mindre trött och känna dig mer frisk, alltid i god form.

Fördelar inte bara för kroppen, utan också för kroppen som helhet

Armhävningar från golvet, förutom en märkbar positiv effekt på kroppen, kan också förbättra tillståndet av vår kropp. De bidrar till:

• Förbättra ämnesomsättningen, det vill säga ämnesomsättningen, som består i att bearbeta den mottagna maten för kroppens behov och utsöndring av rester. En långsammare ämnesomsättning leder till att hjärt- och blodkärlssjukdomar uppträder.
• Utveckling av andningsorganen. Detta gör att syre kan mätta lungorna bättre och nå varje cell i kroppen, som helt enkelt inte kan leva utan den. Det är därför det är så viktigt att andas korrekt inom sport och yoga.
• Förstärkning av ledband, leder och ben. Specificiteten hos armhävningar kan till och med lindra problem som bursit (inflammation i slemhinnorna, som oftast finns i lederns område), artrit (en samlingsbeteckning för ledskador) och andra patologier. Armhävningar lindrar ledsjukdomar, förbättrar tillståndet i ledband i fingrar, händer och underarmar. Det bör noteras fördelarna med armhävningar för ryggraden. Och detta bidrar i sin tur till en vacker hållning och förebyggande av många sjukdomar i ryggraden. Om du har några problem med lederna, då armhävningar inte bör användas ska exotiska sätt att placera händer (på fingrar, nävar etc.) - det är inte bara mer bekvämt för dig, utan också säkrare för dina leder. Genom att följa denna regel kan du göra armhävningar till en mogen ålder.
• Förbättring av blodkärlens tillstånd och hela kardiovaskulära systemet. Detta beror på att träning påskyndar blodcirkulationen och därigenom rensar kärlen från olika "skräp", läker och gör hjärtat mer motståndskraftigt.

Fördelarna med armhävningar för kvinnor

Vi har redan diskuterat hur armhävningar är användbara för män, men de är inte mindre effektiv för kvinnor:

• Denna typ av fysisk aktivitet hjälper först och främst att bibehålla bröstton, vilket är särskilt viktigt för kvinnor efter förlossningen, när bröstet sjunker något och förlorar sin attraktiva form. Med rätt armhävningar kan du få tillbaka henne.
​​
• En platt mage är en annan tveklös fördel med denna övning. Det är omöjligt att göra armhävningar utan att anstränga magmusklerna, så efter regelbundna pass kommer du definitivt att märka att magen har blivit mer tonad och platt. För att inte tala om, huden på dina händer kommer alltid att vara fast och elastisk.
• 30 repetitioner av övningen gör det möjligt att använda upp till 60 till 100 kcal. Med en sådan hastighet kan du bara bränna extra kilo med hjälp av snabba löp- eller hopprep, som förresten inte är tillåtna för alla. Detta är den enda övningen så enkel och effektiv som inte kräver specialutrustning och enkelt kan göras hemma.

Och naturligtvis tar vi hänsyn till ovanstående hälsofördelar.

Typer av armhävningar

Några av dem är perfekta för tjejer, andra är endast acceptabla för en stark hälft av mänskligheten. Tänk på de svåra variationerna av armhävningar som män gör:

1. Armhävningar på nävar kan göra denna övning mycket svårare.
2. Bomullsupphävningar ger möjlighet att utveckla koordination och styrka, men kräver en lång förberedelse.
3. Handstands push-ups maximerar deltor.

Naturligtvis kan de flesta tjejer inte upprepa sådana bedrifter, de utför en mer förenklad, men inte mindre effektiv version av armhävningar, kallad klassiker. Det är bättre att börja med 5-6 gånger, för du kan helt enkelt inte göra mer.

Om din kropp är helt van vid belastningarna rekommenderar tränare att börja med:

1. vägguppstickningar.
2. Armhävningar med stöd av bänk eller fönsterbräda.
3. Knähävningar.

Med tiden kommer dina muskler att vänja sig vid denna belastning, och du kan gå vidare till nästa, svårare steg. Innan du börjar göra armhävningar med entusiasm, var dock uppmärksam på de kontraindikationer som någon övning har, även den enklaste och lättaste.

I vilka fall är armhävningar kontraindicerade?

Om du inte har en krökning av ryggraden och andra medicinska kontraindikationer (som bråck, glaukom eller blodproppar) är armhävningar inte farliga. De bör göras med försiktighet hos personer som är överviktiga eller har problem med koordinationen, liksom skador på axlar, armbågar eller handleder, i både akuta och kroniska faser.