فشارهای روی زمین یکی از رایج ترین تمریناتی است که بسیاری از جوانان برای شروع عضله سازی از آن استفاده می کنند. درست است ، تعداد کمی از آنها به طور مرتب آن را انجام می دهند ، به همین دلیل مزایای آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بروس لی افسانه ای توجه خاصی به حرکات کششی از روی زمین داشت. این او بود که سخت ترین تغییر آن را نشان داد - یک تمرین با دست و دو انگشت. تعداد زیادی از گزینه های فشار بالا وجود دارد که هر کدام مختص یک کشور خاص است. به عنوان مثال ، در روسیه آنها به طور سنتی حرکت وزنه با وزنه انجام می دهند ، در حالی که در ایالات متحده تمرین با "پیچ چنگک" مرسوم است. فشارهای روی زمین به بدن ما چه می دهد؟ چگونه مفید هستند؟
ما مزایای حرکات کششی را کمی در زیر در نظر خواهیم گرفت ، اما قبل از هر چیز به این واقعیت توجه می کنیم که تنها با رویکرد مناسب می توانند اثر را ایجاد کنند. برای سلامتی بدن ضروری است.
اصول اولیه حرکت پرتاب
- هنگام شروع تمرین برای اولین بار ، سعی نکنید سالهای بیکاری را در یک روز شکست دهید. نکته اصلی اعتدال است ، در غیر این صورت شما برای همیشه تمایل خود را برای انجام تمرینات رانندگی دفع می کنید.
- قبل از شروع حرکت واقعی ، ماهیچه ها را گرم کنید. در این حالت ، آنها در طول بار شدید ، استرس را تجربه نخواهند کرد. دویدن سبک در محل ، پرش و سایر تمرینات ساده به عضلات در مورد بار بعدی هشدار می دهد.
- پس از اتمام گرم کردن ، مستقیماً به محل تمرین بروید. در حالت خوابیده تأکید کنید ، بدون اینکه سر خود را پایین بیاورید مستقیم به جلو نگاه کنید. پشت و پاها باید در تمام طول تمرین در یک خط مستقیم باشند ، شما نمی توانید کمر را خم کنید ، زیرا این می تواند به آن آسیب برساند. نیازی نیست با تمام بدن خود را روی زمین بغل کنید - فقط می توانید آن را با قفسه سینه لمس کنید (که تأثیر آن را بیشتر جلوه می دهد) یا حداقل خود را تا فاصله حداقل 3 سانتی متری از سطح زمین پایین بیاورید ، در حالی که حفظ وزن کل بدن در هیچ موردی ، تنفس را فراموش نکنید: هنگام دم ، خود را پایین بیاورید و هنگام بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید. درست است ، برخی معتقدند که لازم نیست طبق این طرح تنفس شود ، زیرا شخص احساس می کند که چگونه نفس کشیدن برای او راحت تر است تا جایی که ممکن است بدن خود را بار نکند.
البته ، اگر این اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید ، باید سخت کار کنید تا نحوه انجام صحیح آن را بیاموزید. پس از همه ، با فشار نادرست ، خطر "پمپاژ" ماهیچه های اشتباه ، که مورد نیاز است را افزایش می دهید. با این حال ، تمرین منظم به شما در دستیابی به برتری فنی کمک می کند.
فواید حرکت پرتاب از روی زمین چیست؟
اینها در درجه اول مزایای عضلانی هستند. بیهوده نیست که حرکت بادی به عنوان یک روش م ofثر برای افزایش حجم عضلات در نظر گرفته می شود. این تمرین ساده و در عین حال قدرتمند به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را تمرین دهید:
- ماهیچه های بزرگ سینه. عملکرد اصلی آنها چرخش بازو است ، که در کشتی بازو ضروری است ، ربودن استخوان بازو و افزودن آن (مسئول بلند کردن وزنه و پرتاب و همچنین بلند کردن بازوها به پهلو).
- عضله سه سر بازویی ، که سه سر بازو نیز نامیده می شود ، وظیفه راست کردن بازوها را بر عهده دارد. اگر تمرین با یک چسبندگی باریک انجام شود ، آنها سریعتر توسعه می یابند.
- ماهیچه های دلتوئید (باعث بزرگ شدن بصری شانه می شود). در حالی که این تمرین به طور خاص برای دلتوئیدها انجام نمی شود ، آنها تمریناتی هستند که بیشتر در حرکات کششی انجام می شوند.
- عضلات سراتوس قدامی واقع در دنده های فوقانی در ناحیه جانبی قفسه سینه. آنها به لطف حرکت پرتاب کننده کاملاً توسعه می یابند.
- عضله دوسر ، که دوسر بازو نیز نامیده می شود. اگرچه در حرکات کششی ایجاد نمی شوند ، اما قدرت کلی ماهیچه های بازو افزایش می یابد.
- عضلات شکم.
- ماهیچه های ساق پا.
در نتیجه ، بدن قوی تر و قوی تر می شود ، زیرا در حین تمرین ماهیچه های تقریباً کل بدن کار می کنند. فشارهای بالا باعث افزایش سرعت مشت زدن می شود که برای مردانی که ورزش های رزمی انجام می دهند مفید است.
علاوه بر این که حرکات کششی برای زیبایی بدن شما بسیار مفید هستند ، مقرون به صرفه هستند - می توانید آنها را در خانه بدون هیچ گونه کمکی انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح صاف (کف است که می توانید به آن تکیه کنید) و یک تمایل بزرگ است. علاوه بر این ، حرکت های فشاری هیچ محدودیت سنی ندارند - انجام آنها توسط کودکان و افراد مسن مجاز است (مگر اینکه ، البته ، بیماری هایی وجود ندارد که فعالیت بدنی برای آنها منع مصرف داشته باشد).
فشارهای بالا به طور قابل توجهی استقامت ماهیچه ها را در قسمت بالای بدن افزایش می دهد. آنها به ویژه برای مردان بالای 30 سال مفید هستند ، زیرا با افزایش سن ، ما سالانه حدود 2 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم. بنابراین ، در سن 60 سالگی ، ما تقریبا نیمی از ماهیچه های خود را از دست داده ایم - آنها به سادگی تبدیل به چربی می شوند. چاقی به نوبه خود منجر به تعدادی بیماری می شود که در بین آنها تصلب شرایین در وهله اول قرار دارد. ورزش (همیشه منظم) با جلوگیری از تبدیل توده عضلانی به چربی بدن ، به حفظ آن کمک می کند. اگر به هیچ وجه ورزش نمی کنید ، تمرینات فشاری بسیار مفید است: در حال حاضر انجام کارهای روزانه که به فعالیت بدنی نیاز دارند برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. شما کمتر خسته خواهید شد و احساس سلامتی بیشتری خواهید کرد ، همیشه در فرم خوب هستید.
فواید نه تنها برای بدن ، بلکه برای کل بدن نیز وجود دارد
فشارهای روی زمین ، علاوه بر تأثیر مثبت قابل توجهی بر بدن ، می تواند وضعیت را نیز بهبود بخشد. از بدن ما آنها به موارد زیر کمک می کنند:
- بهبود متابولیسم ، یعنی متابولیسم ، که شامل پردازش غذای دریافتی برای نیازهای بدن و از بین بردن باقی مانده ها است. کاهش متابولیسم منجر به بروز بیماریهای قلب و عروق خونی می شود.
- توسعه سیستم تنفسی. این به اکسیژن اجازه می دهد ریه ها را بهتر اشباع کرده و به هر سلول بدن برسد ، که بدون آن نمی تواند زندگی کند. به همین دلیل تنفس صحیح در ورزش و یوگا بسیار مهم است.
- تقویت رباط ها ، مفاصل و استخوان ها. خاصیت فشارهای پشتی حتی می تواند مشکلاتی مانند بورسیت (التهاب کیسه های مخاطی ، که اغلب در ناحیه مفاصل یافت می شود) ، آرتریت (یک اصطلاح جمعی برای آسیب مفصل) و سایر آسیب ها را برطرف کند. فشردن بیماری های مفصلی را تسکین می دهد ، وضعیت رباط های انگشتان ، دست ها و ساعد را بهبود می بخشد. لازم به ذکر است فواید حرکات کششی برای ستون فقرات. و این ، به نوبه خود ، به یک وضعیت زیبا و پیشگیری از بسیاری از بیماریهای ستون فقرات کمک می کند. اگر با مفاصل مشکلی دارید ، هنگام فشار دادن از روش های عجیب و غریب موقعیت دست (روی انگشتان ، مشت ها و غیره) نباید استفاده کنید - این نه تنها برای شما راحت تر است ، بلکه برای مفاصل شما نیز ایمن تر است. با پیروی از این قانون ، می توانید تمرینات پر فشار را تا دوران پیری انجام دهید.
- بهبود وضعیت عروق خونی و کل سیستم قلبی عروقی. این امر به این دلیل است که ورزش گردش خون را تسریع می کند ، در نتیجه رگ های خونی را از "بقایای" مختلف پاک می کند ، قلب را شفا می دهد و ماندگارتر می شود.
مزایای حرکات کششی برای زنان
ما قبلاً در مورد مزایای حرکات کششی برای مردان صحبت کرده ایم ، اما برای زنان آنها م effectiveثر نیست:
- این نوع فعالیت بدنی ، اول از همه ، به حفظ تن سینه کمک می کند ، که مخصوصاً برای زنان پس از زایمان ، هنگامی که سینه تا حدی افتاده و شکل جذاب خود را از دست می دهد ، بسیار مهم است. به با فشار بالا روی کف ، می توانید او را پس بگیرید.
- شکم صاف یکی دیگر از مزایای بدون شک این تمرین است. انجام فشارهای بدون فشار به عضلات شکم غیرممکن است ، بنابراین پس از تمرینات منظم مطمئناً متوجه خواهید شد که شکم شما سفت و صاف شده است. ناگفته نماند ، پوست دستان شما همیشه محکم و کشسان خواهد بود.
- 30 تکرار تمرین امکان استفاده از 60 تا 100 کیلوکالری را فراهم می آورد. با چنین سرعتی ، تنها با کمک طناب دویدن یا پرش سریع می توانید پوندهای اضافی را بسوزانید ، که به هر حال ، برای همه مجاز نیست.این تنها تمرین بسیار ساده و م thatثر است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می تواند به راحتی در خانه انجام شود.
و البته ، ما مزایای سلامتی فوق را در نظر می گیریم.
انواع فشارهای روانی
برخی از آنها برای دختران مناسب است ، برخی دیگر فقط برای نصف قوی بشریت قابل قبول است. تغییرات دشواری که مردان انجام می دهند را در نظر بگیرید:
- فشار با مشت می تواند این تمرین را بسیار دشوارتر کند.
- فشارهای پنبه ای فرصتی را برای ایجاد هماهنگی و قدرت فراهم می کند ، اما نیاز به آمادگی اولیه زیادی دارد.
- فشارهای دستی باعث افزایش حداکثر دلتا می شود.
البته ، اکثر دختران نمی توانند چنین شاهکارهایی را تکرار کنند ، آنها یک نسخه ساده تر ، اما نه چندان م effectiveثر از حرکت پرش را انجام می دهند که کلاسیک نامیده می شود. بهتر است با 5-6 بار شروع کنید ، زیرا نمی توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
اگر بدن شما کاملاً به بارها عادت ندارد ، مربیان توصیه می کنند که با موارد زیر شروع کنید:
- فشارهای دیواری.
- فشار با استفاده از نیمکت یا تکیه گاه آستانه پنجره.
- فشارهای زانو.
با گذشت زمان ، ماهیچه های شما به این بار عادت می کنند و می توانید به مرحله بعدی و دشوارتر بروید. با این حال ، قبل از شروع تمرینات با شوق ، به موارد منع مصرف هر تمرین ، حتی ساده ترین و آسان ترین آنها توجه کنید.
در چه مواردی پرتاب های منع مصرف ممنوع است؟
اگر انحنای ستون فقرات و سایر موارد منع مصرف پزشکی (مانند فتق ، گلوکوم یا لخته شدن خون) را ندارید ، فشار بالا خطرناک نیست. در افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا در هماهنگی دچار مشکل هستند و همچنین در ناحیه شانه ها ، آرنج ها یا مچ ها ، در مرحله حاد و مزمن ، باید با احتیاط عمل کرد.
