Posilovanie na podlahu je jedným z najbežnejších cvikov, ktoré mnoho mladých ľudí používa na začiatok budovania svalov. Je pravda, že len málo z nich to naďalej pravidelne vykonáva, a preto sa výhody výrazne znižujú. Legendárny Bruce Lee venoval zvláštnu pozornosť klikám z podlahy. Bol to on, kto predviedol najťažšiu variáciu - cvičenie s pomocou ruky a dvoch prstov. Existuje obrovské množstvo možností push-up, z ktorých každá je špecifická pre konkrétnu krajinu. Napríklad v Rusku robia tradične kliky so závažím, zatiaľ čo v USA je zaužívané cvičenie s „vývrtkou“. Čo dodávajú kliky nášmu telu? Ako sú užitočné?
Výhody klikov zvážime nižšie, ale v prvom rade budeme venovať pozornosť skutočnosti, že iba so správnym prístupom môžu poskytnúť potrebný účinok. pre zdravie tela.
Základné princípy klikov
- Pri prvom začatí cvičenia sa nepokúšajte poraziť roky nečinnosti za jeden deň. Hlavnou vecou je striedmosť, inak riskujete, že vašu túžbu robiť kliky budete odpudzovať navždy.
- Pred začatím samotnej kliky rozcvičte svaly. V takom prípade pri prudkom zaťažení nezažijú stres. Ľahké behanie na mieste, skákanie a ďalšie jednoduché cvičenia pomôžu varovať svaly pred následným zaťažením.
- Po skončení rozcvičky prejdite priamo na kliku. Dajte dôraz v ľahu, pozerajte sa priamo dopredu bez sklopenia hlavy. Chrbát a nohy by mali byť počas celého cvičenia v jednej priamke, spodný chrbát nemôžete ohnúť, pretože mu to môže uškodiť. Nie je potrebné tlačiť na podlahu celým telom - môžete sa ho dotýkať iba hrudníkom (čím bude efekt výraznejší) alebo sa prinajmenšom spustiť do vzdialenosti najmenej 3 cm nad podlahou. celé telo v hmotnosti. V žiadnom prípade nezabudnite na dýchanie: pri vdýchnutí sa sklopte a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Je pravda, že niektorí veria, že nie je potrebné dýchať podľa tejto schémy, pretože človek sám cíti, ako je pre neho jednoduchšie dýchať, aby čo najviac nezaťažoval svoje telo.
Samozrejme, ak toto cvičenie robíte prvýkrát, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste sa naučili, ako ho vykonávať správne. Nesprávnym tlačením nahor totiž zvyšujete riziko „napumpovania“ nesprávnych svalov, ktoré sú potrebné. Pravidelná prax vám však pomôže dosiahnuť technickú dokonalosť.
Aké sú výhody klikov z podlahy?
Ide predovšetkým o svalové výhody. Nie nadarmo sú kliky považované za účinnú metódu nárastu svalovej hmoty. Toto jednoduché, ale silné cvičenie vám umožní precvičiť niekoľko svalových skupín:
- Veľké svaly hrudníka. Ich hlavnou funkciou je rotácia ramennej kosti, ktorá je potrebná pri zápästí, únos humeru a jeho addukcia (zodpovedná za zdvíhanie závažia a vrhanie, ako aj dvíhanie paží do strany).
- Triceps brachii, nazývaný aj triceps, je zodpovedný za narovnanie rúk. Ak je cvičenie vykonávané s úzkym úchopom, budú sa rozvíjať rýchlejšie.
- Deltoidné svaly (podporujú vizuálne zväčšenie ramien). Aj keď toto cvičenie nie je zamerané konkrétne na deltoidy, sú to tie, ktoré sa najviac vyvíjajú počas klikov.
- Serratus predné svaly umiestnené na horných rebrách v bočnej hrudnej oblasti. Vďaka klikom sa perfektne rozvíjajú.
- Biceps, tiež nazývaný biceps. Napriek tomu, že sa pri klikoch nevyvíjajú, celková sila svalov paže sa zvyšuje.
- Brušné svaly.
- Gluteusové svaly.
Výsledkom je, že telo je pevnejšie a pevnejšie, pretože počas cvičenia pracujú svaly takmer celého tela. Kliky tiež zlepšujú rýchlosť úderov, čo je prospešné pre mužských bojových umení.
Okrem toho, že kliky sú veľmi užitočné pre krásu vášho tela, sú aj veľmi cenovo dostupné - môžete ich vykonávať doma, bez akýchkoľvek pomôcok. Potrebujete len rovný povrch (podlahu, o ktorú sa môžete oprieť) a veľkú túžbu. Kliky navyše nemajú žiadne vekové obmedzenia - smú ich vykonávať deti aj starší dospelí (pokiaľ samozrejme neexistujú choroby, pre ktoré je fyzická aktivita kontraindikovaná).
Kliky výrazne zvyšujú svalovú vytrvalosť v hornej časti tela. Sú obzvlášť užitočné pre mužov po 30 -tke, pretože s vekom stratíme každý rok asi 2% svalovej hmoty. Do 60 rokov sme teda stratili asi polovicu svalov - jednoducho sa zmenia na tuk. Obezita zase vedie k množstvu chorôb, medzi ktorými je ateroskleróza na prvom mieste. Cvičenie (vždy pravidelné) pomáha zachovať svalovú hmotu tým, že bráni jej premene na telesný tuk. Kliky sú obzvlášť užitočné, ak vôbec nešportujete: teraz bude pre vás oveľa jednoduchšie vykonávať každodennú prácu, ktorá vyžaduje fyzickú aktivitu. Budete menej unavení a budete sa cítiť zdravšie, vždy v dobrej kondícii.
Benefity nielen pre telo, ale aj pre telo ako celok
Kliky z podlahy, okrem viditeľného pozitívneho účinku na telo, môžu tiež zlepšiť stav nášho tela. Prispievajú k:
- Zlepšenie metabolizmu, to znamená metabolizmu, ktoré spočíva v spracovaní prijatej potravy pre potreby tela a eliminácii zvyškov. Spomalenie metabolizmu vedie k vzniku chorôb srdca a ciev.
- Vývoj dýchacieho systému. To umožňuje kyslíku lepšie nasýtiť pľúca a dostať sa do každej bunky tela, ktorá bez neho jednoducho nemôže žiť. Preto je pri športe a joge také dôležité správne dýchať.
- Posilnenie väzov, kĺbov a kostí. Špecifickosť klikov môže dokonca zmierniť problémy, ako je burzitída (zápal slizničných vakov, najčastejšie sa vyskytujúca v oblasti kĺbov), artritída (súhrnný termín pre poškodenie kĺbov) a ďalšie patológie. Kliky zmierňujú choroby kĺbov, zlepšujú stav väzov prstov, rúk a predlaktia. Je potrebné poznamenať, aké výhody majú kliky pre chrbticu. A to zase prispieva k krásnemu držaniu tela a prevencii mnohých chorôb chrbtice. Ak máte problémy s kĺbmi, nemali by ste používať kliky, ktoré by slúžili na polohovanie rúk (na prstoch, päste atď.) - je to pre vás nielen pohodlnejšie, ale aj bezpečnejšie. Dodržiavaním tohto pravidla môžete robiť kliky do zrelej staroby.
- Zlepšenie stavu ciev a celého kardiovaskulárneho systému. Je to spôsobené tým, že cvičenie zrýchľuje krvný obeh, čím sa krvné cievy čistia od rôznych „trosiek“, uzdravujú a robia srdce odolnejším.
Výhody klikov pre ženy
Už sme diskutovali o výhodách klikov pre mužov, ale pre ženy sú nemenej účinný:
- Tento druh fyzickej aktivity v prvom rade prispieva k udržaniu tonusu prsníkov, čo je obzvlášť dôležité pre ženy po pôrode, keď sa prsník trochu prehýba a stráca svoj atraktívny tvar. Správnymi klikami na podlahe ju môžete dostať späť.
- Ploché brucho je ďalšou nepochybnou výhodou tohto cvičenia. Bez namáhania brušných svalov nie je možné robiť kliky, takže po pravidelných cvičeniach si určite všimnete, že váš žalúdok je viac tonizovaný a plochý. Nehovoriac o tom, pokožka na vašich rukách bude vždy pevná a elastická.
- 30 opakovaní cvičenia umožňuje spotrebovať 60 až 100 kcal. Pri takejto rýchlosti môžete spáliť nadbytočné kilá len pomocou rýchleho behu alebo skákania cez švihadlo, ktoré, mimochodom, nie sú povolené pre každého. Toto je jediné cvičenie tak jednoduché a efektívne, ktoré nevyžaduje špeciálne vybavenie a dá sa ľahko vykonávať doma.
A samozrejme berieme do úvahy vyššie uvedené prínosy pre zdravie.
Typy klikov
Niektoré z nich sú vhodné pre dievčatá, iné sú prijateľné iba pre silnú polovicu ľudstva. Zoberme si ťažké variácie klikov, ktoré robia muži:
- Kliky na päste môžu tento cvik značne sťažiť.
- Bavlnené kliky poskytujú príležitosť na rozvoj koordinácie a sily, vyžadujú si však dlhú predbežnú prípravu.
- Kliky v stoji maximalizujú delty.
Väčšina dievčat samozrejme nemôže opakovať takéto výkony, predvádza síce zjednodušenejšiu, ale nemenej efektívnu verziu klikov, nazývanú klasická. Je lepšie začať 5-6 krát, pretože viac už nemôžete urobiť.
Ak je vaše telo úplne nezvyklé na záťaž, tréneri odporúčajú začať s:
- Push-up na stenu.
- Kliky používajúce podperu na lavičke alebo parapete.
- Kľuky na kolenách.
Časom si vaše svaly na túto záťaž zvyknú a vy môžete prejsť do ďalšej, ťažšej fázy. Predtým, ako začnete robiť kliky s nadšením, si však všímajte kontraindikácie, ktoré každé cvičenie má, aj najjednoduchšie a najľahšie.
V ktorých prípadoch sú kliky kontraindikované?
Ak nemáte zakrivenie chrbtice a iné zdravotné kontraindikácie (ako napríklad hernia, glaukóm alebo krvné zrazeniny), kliky nie sú nebezpečné. Mali by byť vykonávané s opatrnosťou u ľudí s nadváhou alebo problémami s koordináciou, ako aj s poranením ramien, lakťov alebo zápästí, v akútnej aj chronickej fáze.
.
