运动后吃什么?

在肌肉做功增加的过程中,能量消耗特别密集。在体力活动后的前三分之二小时内,建议吃某些食物。锻炼后吃什么的问题无法明确回答。饮食将取决于目标 - 结果需要实现什么:增加肌肉的体积,改善其缓解,减轻体重......“运动员”和健美运动员的饮食明显不同。

锻炼后营养以增加肌肉体积

希望获得强健体格(无需减肥)的人也需要蛋白质食物如脂肪、碳水化合物、纤维。在剧烈的体力活动期间,能量储存的损失过多。对肌肉的作用力越大,作用时间越长,强度越大,消耗的“燃料”就越大。如果不补充,碳水化合物储备就会耗尽,蛋白质就会被消耗掉。由于不同计划的目标是获得大块肌肉,因此在任何情况下都不应允许运动后感到饥饿。

必须特别谨慎地选择菜单,只偏爱健康的产品,排除所有不必要的产品。在锻炼结束时,肌肉中会出现“胰岛素饥饿”。这种状态需要补充能量损失,即葡萄糖的供应。然后肌肉细胞和整个身体中的生化过程正常化。

如您所知,禁食和剧烈的体力劳动会导致体重减轻。如果不给身体“喂”有用的物质,肌肉蛋白可能会被分解,即效果适得其反。受训者将收到肌肉疼痛、严重疲劳和消极情绪,而不是优秀的肌肉质量。

根据专家的说法,锻炼肌肉的欲望绝不应该与饥饿联系在一起。但是也不建议暴饮暴食,吃很多油腻的食物,所以下课后立即大量吃脂肪奶油蛋糕、猪油是不能接受的。 “投手”的身体里一定有一定的脂肪。这是一个小层,在运动过程中是极好的能量来源。营养不足会导致肌肉体积减少和脂肪增加。因此,身体会在饥饿时“储存燃料”。培训将是无效的。

应特别注意促进肌肉锻炼的食物。对于训练后可以吃什么这个令人兴奋的问题,有一个明确的答案——蛋白质。特别有用的是含有它的产品:

  • 牛肉(煮、炸、烤);
  • 鸡胸肉;
  • 鸡蛋(尤其是蛋白质);
  • 发酵乳(牛奶、干酪)。

职业运动员饮用以鸡蛋为原料的自制鸡尾酒。这需要 15 种蛋白质和一个蛋黄。

碳水化合物产品:

  • 荞麦(以它为基础的粥);
  • 燕麦片;
  • 小米;
  • 巧克力(黑色);
  • 大米;
  • 面包;
  • 香蕉(数量有限);
  • 果汁新鲜。

不建议吃体积过大的食物,不利于消化,引起脂肪沉积。植物纤维对运动员和运动爱好者非常有用。它清除体内的毒素,毒素,对胃肠道的过程有有益的作用。富含它的食物:

  • 新鲜蔬菜;
  • 蔬菜沙拉;
  • 新鲜水果;
  • 干果。

健身课后营养的特点

一个完全不同的营养方法应该在那些在健身房锻炼的人身上,让他们自己实现救助机构的任务。在这种情况下,任何导致体重累积的食物都将被视为最坏的恶果。建议显着减少菜肴中脂肪和碳水化合物的含量。您需要使用很少或不存在的产品烹饪食物。但是蛋白质——肌肉的组成部分——必须存在于饮食中。下课后,可以喝以蛋白粉为基础的饮料,可以和果汁混合。

健身后吃什么:

  • 谷类——荞麦、燕麦、大米(少量);
  • 浆果、水果、蔬菜(最好是新鲜的);
  • 燕麦饼干; 【48】(49)水煮鱼(小块);
  • 白肉-水煮鸡(少许);
  • 开菲尔、发酵烤乳、低脂白软干酪、酸奶;
  • ½ 个香蕉。

食物中充足的蛋白质、碳水化合物和最少的脂肪含量将有助于减轻体重并获得苗条、健康的身材。在这种情况下,肌肉会逐渐增强,取代脂肪层。

运动员健美后可以吃什么?

解决运动员的营养问题的方法尤其困难。这是一个比健身更费力的过程。肌肉的体积应该最大化,脂肪应该减少,直到它完全消失。也就是说,脂肪层在理想情况下是不可见的。起初,运动员获得肌肉质量,然后他们面临去除脂肪的任务。运动员称第二阶段为“干燥”——这是限制最大的时期。

不会增加体重但对锻炼有用的食物:

  • 苹果;
  • 柑橘类水果;
  • 菠萝。

它们含有大量维生素、微量元素和纤维,对健康和运动表现有益。然而,为了保持肌肉体积并增加它们,你肯定需要蛋白质和适量的碳水化合物,这无疑对补充能量很有用。

这样的运动员的饮食不同于从事其他运动并为自己设定不同目标的人的菜单。产品的选择取决于班级的阶段。如果肌肉增长,吃的食物量是“干燥”期间的数倍。

与其他运动员相比,健美运动员在很大程度上是自我限制的,但另一方面,他们的饮食足以使肌肉保持适当的形状。大约 30% 的食物由新鲜蔬菜、水果、浆果、草药组成。谷物和面包的用量相同。 15%是乳酸制品,15%是豌豆、豆类、豆类、鸡蛋、大豆、肉类。脂肪和碳水化合物食物 - 总饮食的 10%。

主要用于煮和烤,而不是油炸食品。最好不要加盐。刚锻炼完后,碳水化合物食物(约​​ 100 克碳水化合物)很有用,可以补充消耗的能量。运动结束后的前二十分钟对肌肉的恢复过程极为重要。对此有用的是:

  • 米(不红);
  • 白面包;
  • 土豆;
  • 面食。

允许使用最低数量的糖果。运动员可以食用高质量的天然蜂蜜,但不能大剂量食用。您还可以在锻炼结束时喝含糖果汁。

由于蛋白质食物,肌肉得到加强、重建和构建。蛋白质的最佳来源:

  • 牛肉(煮、烤);
  • 鸡胸肉;
  • 鸡蛋;
  • 发酵乳制品;
  • 鱼(低脂品种)。

含有纤维的食物是有益的。在课后的接下来的两个小时内,专家不建议健美运动员喝咖啡、茶、能量饮料、可可,也不要吃巧克力。您还应该避免食用高脂肪食物,以免减慢蛋白质和碳水化合物的吸收过程。

在运动员需要减少脂肪层的时候,解决营养问题的方法会有所不同。专业培训师一般不建议在课后第一个小时的“干燥”期间进食。这是因为需要分解脂肪才能减少脂肪。随后,你可以吃少量的蛋白质和碳水化合物食物。但在每种情况下,都需要单独的方法。

运动训练效果的好坏和取得的速度取决于饮食形成的正确性。禁食是不可接受的;下课后,您一定要坐在餐桌旁,在轻松的氛围中吃健康的饭菜。这将为身体提供营养,并使肌肉恢复。