地板上的俯卧撑有什么作用?

地板俯卧撑是许多年轻人用来开始锻炼肌肉的最常见的运动之一。确实,他们中很少有人继续定期执行它,这就是收益显着减少的原因。传奇的李小龙特别注意地板上的俯卧撑。是他展示了它最困难的变化——用一只手和两个手指进行的练习。有大量的俯卧撑选项,每个选项都特定于特定国家/地区。例如,在俄罗斯,他们传统上用负重做俯卧撑,而在美国,使用“开瓶器”练习是习惯性的。地板上的俯卧撑会给我们的身体带来什么?它们有什么用?

我们将在下面讨论俯卧撑的好处,但首先我们要注意的是,只有通过正确的方法,它们才能提供必要的效果为了身体的健康。

俯卧撑的基本原则

  1. 第一次开始练习时,不要试图在一天内战胜多年的闲散。最重要的是要适度,否则你可能会永远拒绝做俯卧撑的愿望。
  2. 在开始实际俯卧撑之前,先热身肌肉。在这种情况下,它们不会在急剧负载期间受到压力。原地轻慢跑、跳跃和其他简单的运动将有助于警告肌肉随后的负荷。
  3. 热身结束后,直接进行俯卧撑。重点躺下,直视前方,不要低头。在整个运动过程中,背部和腿部应在一条直线上,不能弯曲下背部,因为这会伤害它。没有必要全身压在地板上——你可以只用胸部触摸它(这会使效果更明显)或至少将自己降低到离地板至少 3 厘米的距离,同时保持整个身体的重量。在任何情况下,都不要忘记呼吸:吸气时降低自己,呼气时保持起始姿势。诚然,有些人认为没有必要按照这个方案呼吸,因为一个人自己会觉得呼吸更容易,从而尽可能不给身体带来负担。

当然,如果这是你第一次做这个练习,你必须努力学习如何正确地做。毕竟,错误地向上推,会增加“泵出”错误肌肉的风险。但是,定期练习将帮助您实现卓越的技术。

从地板上做俯卧撑有什么好处?

这些主要是肌肉的好处。俯卧撑被认为是增加肌肉质量的有效方法并非没有道理。这个简单而有力的运动可以让你训练几个肌肉群:

  1. 大胸肌。它们的主要功能是肱骨的旋转,这是摔跤所必需的,肱骨的外展和内收(负责举重和投掷,以及将手臂抬到一边)。
  2. 肱三头肌,也称为肱三头肌,负责伸直手臂。如果练习用窄握法进行,他们会发展得更快。
  3. 三角肌(促进视觉肩部增大)。虽然这个练习不是专门针对三角肌,但它们是俯卧撑时发展最多的。
  4. 前锯肌位于胸外侧区域的上肋骨上。由于俯卧撑,他们可以完美地发育。
  5. 二头肌,又称二头肌。虽然它们不会在俯卧撑期间发展,但手臂肌肉的整体力量会增加。
  6. 腹部肌肉。
  7. 臀肌。

结果,身体变得更加健美和强壮,因为在锻炼期间几乎整个身体的肌肉都在工作。俯卧撑还能提高出拳速度,对男性武术家有利。

除了俯卧撑对美体非常有用之外,它们也非常实惠——您可以在家中进行,无需任何辅助工具。你所需要的只是一个平坦的表面(你可以依靠的地板)和一个伟大的愿望。此外,俯卧撑没有年龄限制——儿童和老年人都可以做(当然,除非没有身体活动禁忌的疾病)。

俯卧撑显着增加了上半身的肌肉耐力。它们对 30 岁以上的男性特别有用,因为随着年龄的增长,我们每年会失去大约 2% 的肌肉质量。因此,到 60 岁时,我们已经失去了大约一半的肌肉——它们只是变成了脂肪。反过来,肥胖会导致许多疾病,其中首先是动脉粥样硬化。锻炼(总是规律的)有助于通过防止肌肉转化为身体脂肪来保持肌肉质量。如果您根本不参加运动,俯卧撑特别有用:现在,您可以更轻松地进行需要身体活动的日常工作。你会不那么累,感觉更健康,总是处于良好的状态。

不仅对身体有好处,而且对整个身体都有好处

从地板上做俯卧撑,除了对身体有明显的积极作用外,还可以改善病情我们的身体。它们有助于:

  • 改善新陈代谢,即新陈代谢,包括处理接收的食物以满足身体的需要和排泄残留物。新陈代谢减慢会导致心脏和血管疾病的出现。
  • 呼吸系统的发育。这使得氧气可以更好地饱和肺部并到达身体的每个细胞,没有它就无法生存。这就是为什么在运动和瑜伽中正确呼吸如此重要。
  • 加强韧带、关节和骨骼。俯卧撑的特殊性甚至可以缓解滑囊炎(粘液袋的炎症,最常见于关节区域)、关节炎(关节损伤的统称)和其他病症等问题。俯卧撑可以缓解关节疾病,改善手指、手和前臂韧带的状况。应该注意俯卧撑对脊柱的好处。反过来,这有助于保持美丽的姿势和预防脊柱的许多疾病。如果您的关节有任何问题,那么在做俯卧撑时,不应使用异乎寻常的手(手指、拳头等)定位方式 - 这不仅对您更舒适,而且对您的关节也更安全。通过坚持这条规则,你可以做俯卧撑到老年。
  • 改善血管和整个心血管系统的状态。这是因为运动可以加速血液循环,从而清洁血管中的各种“碎片”,治愈并增强心脏的弹性。

俯卧撑对女性的好处

我们已经讨论过俯卧撑对男性的好处,但对女性来说同样有效:

  • 这种类型的体力活动,首先有助于保持乳房的色调,这对于产后的女性尤其重要,当乳房有些下垂并失去其诱人的形状时.通过正确的地板俯卧撑,你可以让她回来。
  • 平坦的小腹是这个练习的另一个毋庸置疑的优点。做俯卧撑不拉紧腹部肌肉是不可能的,所以在定期锻炼后,你肯定会注意到你的胃变得更加健美和平坦。更何况,你手上的皮肤永远都是紧实有弹性的。
  • 30 次重复练习可以消耗 60 到 100 大卡。在这样的速度下,你只能借助快跑或跳绳来燃烧额外的体重,顺便说一下,这不是每个人都允许的。这是唯一一种不需要特殊设备并且可以在家中轻松完成的简单有效的运动。

当然,我们还考虑了上述健康益处。

俯卧撑的类型

其中一些非常适合女孩,另一些只适合一半强壮的人。考虑男性做俯卧撑的困难变化:

  1. 用拳头做俯卧撑会使这项运动变得更加困难。
  2. 棉花俯卧撑提供了发展协调性和力量的机会,但需要长时间的前期准备。
  3. 倒立俯卧撑最大化增量。

当然,大多数女孩不能重复这样的壮举,她们进行更简单但同样有效的俯卧撑,称为经典。最好从 5-6 次开始,因为你根本做不到更多。

如果您的身体完全不适应负荷,教练建议从以下开始:

  1. 靠墙俯卧撑。
  2. 使用长凳或窗台支撑的俯卧撑。
  3. 膝盖俯卧撑。

随着时间的推移,你的肌肉会适应这个负荷,你可以进入下一个更困难的阶段。但是,在开始热情地做俯卧撑之前,要注意任何运动都有的禁忌症,即使是最简单易行的。

什么情况下禁止做俯卧撑?

如果您没有脊柱弯曲和其他医疗禁忌症(例如疝气、青光眼或血栓),俯卧撑并不危险。对于超重或协调有问题的人,以及肩部、肘部或手腕受伤的人,无论是急性期还是慢性期,都应谨慎进行。