Squats làm gì?

Squats là một phần không thể thiếu của thể thao và một lối sống lành mạnh. Một bài tập như vậy chắc chắn là hữu ích, và không quan trọng nếu nó được thực hiện với hoặc không có tạ. Tất cả những ai muốn có một thể chất tốt, để được thon gọn và xinh đẹp hãy có một thái độ tích cực đối với squats và thực hiện chúng thường xuyên. Không vận động viên nào có thể làm được nếu không có bài tập này, có thể là vận động viên thể hình hay người hâm mộ tạo hình. Có một quan niệm sai lầm về những gì squats mang lại cho các cô gái. Nhiều người nghĩ rằng loại hoạt động thể chất này chỉ có thể chỉnh sửa hình dạng của mông. Nhưng điều này là xa trường hợp.

Squats cho nữ

Đối với nữ, bài tập này rất hữu ích và tiện lợi, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Ưu điểm chính:

  • Hiệu chỉnh hình vẽ. Nhờ tập squat, vóc dáng trở nên săn chắc hơn, tư thế được cải thiện và lượng mỡ cơ thể ở chân, bụng và hai bên hông giảm. Bằng cách thực hiện bài tập này hàng ngày, bạn thậm chí có thể chống lại cellulite.
  • Giảm cân. Squat chậm là lý tưởng để xây dựng cơ bắp và thực hiện chúng nhanh chóng có thể giúp bạn giảm cân. Một người mới bắt đầu cần phải ngồi xuống 15 lần trong một cách tiếp cận. Tổng cộng, 3 cách tiếp cận nên được thực hiện với thời gian nghỉ giữa chúng không quá 5 phút. Tăng dần số lần lặp lại, đầu tiên là 20 lần, sau đó 30 - 40 - 50 lần. Thời gian nghỉ giữa các lần tải nên giảm dần. Bài tập được yêu cầu phải được thực hiện một cách chuyên sâu.
  • Bình thường hóa tình trạng thể chất. Bằng cách ngồi xổm thường xuyên, một người trở nên bền bỉ hơn, các chi dưới được tăng cường.
  • Tăng cường lưu thông máu. Với việc thực hiện có hệ thống các bài tập thể dục, công việc của hệ thống tuần hoàn ở vùng xương chậu được cải thiện, và quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
  • Hoạt động của cơ bắp. Trong quá trình squats, hầu hết các cơ của chi dưới đều tham gia vào công việc: cơ đùi, cơ duy nhất và cơ lớn của mông, cơ tứ đầu. Ngoài ra còn có tải trọng lên các cơ giữ cột sống, cơ lưng, cơ bụng và gân dưới khớp gối.

Tùy chọn cho động tác ngồi xổm:

  1. Cổ điển - đứng dạng chân ra, tay đưa về phía trước hoặc trên thắt lưng. Bạn cần ngồi xổm từ từ, giữ lưng thẳng. Đối với nhiều bài tập khác nhau, bạn nên nhảy lên khi nâng.
  2. "Plie" - hai chân nên đặt càng rộng càng tốt, hai bàn chân dang rộng. Ngồi xổm với tốc độ chậm, trở lại vị trí ban đầu, bạn không cần duỗi thẳng chân hoàn toàn. Vì vậy, các cơ sẽ luôn trong tình trạng căng thẳng. Loại bài tập này giúp chống lại lớp mỡ ở đùi trong. Plie cũng có thể được thực hiện với tạ.
  3. "Sumo" - thực hiện giống như kiểu squat cổ điển, chỉ cần hai chân đặt rộng hơn một chút (hai tay cầm tạ ở giữa hai chân) và từ từ ngồi xổm.
  4. Phổi - nhờ bài tập này, bạn có thể phát triển sự phối hợp của các chuyển động và trong một khoảng thời gian không quá dài, mông sẽ trở nên hình dạng tuyệt vời. Từ vị trí bắt đầu, đứng, hai chân dạng ra, hai tay đặt trên thắt lưng, bạn cần ngửa người ra sau bằng một chân, đồng thời uốn cong chân kia và trở lại vị trí bắt đầu. Cần thực hiện 15-20 lần squat chân này và chân kia (số lần như nhau).
  5. Squats với tạ - Loại bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và mông. Bạn cần bắt đầu từ vị trí xuất phát hai chân rộng bằng vai, trong tay cầm tạ. Thực hiện với tốc độ chậm.
  6. Đứng Squat - Bài tập này rèn luyện cơ mông và đùi. Bạn nên dựa lưng thẳng và tựa đầu vào tường. Hai chân cách tường và rộng bằng vai. Bạn cần phải ngồi xổm, trượt dọc theo tường mà không rời lưng cho đến khi hông hạ xuống song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Squats for Guys

Bây giờ chúng ta cần hiểu những gì mà squats mang lại cho các chàng trai. Trước hết, chúng cung cấp tải trọng đồng đều và liên tục cho các cơ của chi dưới và lưng. Có tác dụng tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập này cải thiện tình trạng của hệ thống tuần hoàn của phần dưới cơ thể, do đó tăng cường lưu thông máu ở bộ phận sinh dục - đây là phòng chống nhiều bệnh, trong đó có liệt dương. Nồng độ testosterone cũng tăng lên. Squats giúp cơ hai chi dưới nổi rõ hơn, tăng sức mạnh và tăng sức bền.

Để tối đa hóa lợi ích của squat, nam giới có thể thực hiện với tạ. Các bài tập như vậy cung cấp hoạt động thể chất cho hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Bạn cần bắt đầu tập với mức tạ nhỏ, tăng tải từng chút một.

Điều quan trọng là phải tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn. Cần xem xét các chống chỉ định để thực hiện squats để tránh các chấn thương nghiêm trọng và các vấn đề sức khỏe.

Tập tạ đòn có tác dụng gì?

Barbell squat là một bài tập cơ bản trong nâng cao sức mạnh và thể hình. Nó cho phép bạn phát triển cơ bắp đùi và mông, đồng thời tăng sức mạnh và khối lượng cơ trên toàn cơ thể. Bài tập tập trung vào các cơ ở chân và lưng dưới. Bằng cách ngồi xổm với thanh tạ, bạn có thể cải thiện các tiêu chuẩn trong bất kỳ môn thể thao nào.

Đối với tất cả những ai muốn có một thân hình đẹp, ngồi xổm mỗi ngày là cách nên làm. Bài tập này rất hiệu quả, nó tăng cường cơ bắp và làm cho vóc dáng mảnh mai hơn. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tích cực nhanh hơn.

.