Chống đẩy từ dưới sàn mang lại điều gì?.

Chống đẩy lên sàn là một trong những bài tập phổ biến nhất mà nhiều người trẻ sử dụng để bắt đầu xây dựng cơ bắp. Đúng vậy, rất ít người trong số họ tiếp tục thực hiện thường xuyên, đó là lý do tại sao lợi ích bị giảm đi đáng kể. Huyền thoại Lý Tiểu Long đặc biệt chú ý đến những bài chống đẩy từ trên sàn. Chính anh là người đã thể hiện biến thể khó nhất của nó - một bài tập với một bàn tay và hai ngón tay. Có một số lượng lớn các tùy chọn đẩy lên, mỗi tùy chọn cụ thể cho một quốc gia cụ thể. Ví dụ, ở Nga, chúng tôi tập chống đẩy với tạ theo truyền thống, và ở Mỹ, bài tập với "ốc vít" là phong tục. Chống đẩy từ trên sàn mang lại cho cơ thể chúng ta điều gì? Chúng hữu ích như thế nào?

Dưới đây chúng ta sẽ xem xét lợi ích của chống đẩy một chút, nhưng trước hết chúng ta sẽ chú ý đến thực tế là chỉ với cách tiếp cận phù hợp, chúng mới có thể mang lại hiệu quả. cần thiết cho sức khoẻ của cơ thể.

Nguyên tắc cơ bản của chống đẩy

1. Khi bắt đầu bài tập lần đầu tiên, đừng cố gắng đánh bại nhiều năm nhàn rỗi trong một ngày. Điều chính là điều độ, nếu không bạn sẽ có nguy cơ đẩy lùi ham muốn chống đẩy mãi mãi.
2. Trước khi bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy, hãy làm nóng các cơ. Trong trường hợp này, chúng sẽ không bị căng thẳng khi tải trọng mạnh. Chạy bộ nhẹ tại chỗ, bật nhảy và các bài tập đơn giản khác sẽ giúp cảnh báo các cơ chịu tải tiếp theo.
3. Sau khi kết thúc phần khởi động, hãy chuyển sang phần chống đẩy. Tập trung vào tư thế nằm, nhìn thẳng về phía trước mà không cúi đầu xuống. Lưng và chân phải trên một đường thẳng trong toàn bộ bài tập, bạn không thể uốn cong lưng dưới, vì điều này có thể gây hại cho nó. Bạn không cần phải ôm trọn cơ thể xuống sàn - bạn chỉ có thể chạm vào ngực (điều này sẽ làm cho hiệu quả rõ rệt hơn) hoặc ít nhất hạ người xuống một khoảng cách ít nhất 3 cm so với sàn, trong khi giữ trọng lượng toàn bộ cơ thể. Trong mọi trường hợp, đừng quên thở: trong khi hít vào, hạ người xuống và trong khi thở ra, hãy ở vị trí bắt đầu. Đúng, một số người tin rằng không cần thiết phải thở theo sơ đồ này, vì bản thân một người cảm thấy mình thở dễ dàng hơn để không phải nạp vào cơ thể nhiều nhất có thể.

Tất nhiên, nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải cố gắng tìm hiểu cách thực hiện chính xác. Rốt cuộc, chống đẩy không đúng cách, bạn sẽ làm tăng nguy cơ “bơm” sai các cơ cần thiết. Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kỹ thuật xuất sắc.

Chống đẩy từ trên sàn nhà có lợi ích gì?

Đây chủ yếu là những lợi ích cho cơ bắp. Không phải vô cớ mà chống đẩy được coi là phương pháp tăng cơ hiệu quả. Bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ này cho phép bạn tập một số nhóm cơ:

1. Cơ ngực lớn. Chức năng chính của chúng là xoay humerus, cần thiết trong đấu vật bằng tay, bắt cóc humerus và bổ sung của nó (chịu trách nhiệm nâng tạ và ném, cũng như nâng cánh tay sang một bên).
2. Cơ tam đầu, còn gọi là cơ tam đầu, có nhiệm vụ giữ thẳng cánh tay. Nếu bài tập được thực hiện với một tay cầm hẹp, chúng sẽ phát triển nhanh hơn.
3. Cơ Deltoid (giúp mở rộng vai thị giác). Mặc dù bài tập này không dành riêng cho cơ delta, nhưng chúng là những bài phát triển nhiều nhất trong quá trình chống đẩy.
4. Cơ Serratus trước nằm ở xương sườn trên ở vùng ngực bên. Chúng phát triển hoàn hảo nhờ chống đẩy.
5. Bắp tay, còn gọi là bắp tay. Mặc dù chúng không phát triển trong quá trình chống đẩy, nhưng sức mạnh tổng thể của các cơ cánh tay sẽ tăng lên.
6. Cơ bụng.
7. Cơ mông.

Kết quả là cơ thể trở nên săn chắc và khỏe hơn, bởi vì trong quá trình tập luyện, các cơ của gần như toàn bộ cơ thể hoạt động. Chống đẩy cũng cải thiện tốc độ đấm, điều này có lợi cho các nam võ sĩ.

Ngoài thực tế là chống đẩy rất hữu ích cho việc làm đẹp hình thể của bạn, chúng cũng rất hợp túi tiền - bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt phẳng (sàn mà bạn có thể dựa vào) và một mong muốn lớn. Ngoài ra, chống đẩy không có giới hạn độ tuổi - cả trẻ em và người lớn tuổi đều được phép thực hiện (tất nhiên trừ khi không có bệnh nào chống chỉ định hoạt động thể chất).

Chống đẩy làm tăng đáng kể sức bền của cơ ở phần trên cơ thể. Chúng đặc biệt hữu ích cho nam giới trên 30 tuổi, bởi vì theo tuổi tác, chúng ta mất khoảng 2% khối lượng cơ mỗi năm. Do đó, đến năm 60 tuổi, chúng ta đã mất khoảng một nửa số cơ - chúng chỉ đơn giản là chuyển thành mỡ. Đến lượt mình, béo phì dẫn đến một số bệnh, trong đó bệnh xơ vữa động mạch đứng đầu. Tập thể dục (luôn thường xuyên) giúp duy trì khối lượng cơ bằng cách ngăn không cho nó chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Chống đẩy đặc biệt hữu ích nếu bạn không chơi thể thao: giờ đây bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi thực hiện công việc hàng ngày đòi hỏi hoạt động thể chất. Bạn sẽ bớt mệt mỏi và cảm thấy khỏe khoắn hơn, luôn có được phong độ tốt.

Lợi ích không chỉ cho cơ thể mà còn cho toàn bộ cơ thể

Chống đẩy từ trên sàn, ngoài tác động tích cực đáng chú ý đến cơ thể, còn có thể cải thiện tình trạng bệnh. của cơ thể chúng ta. Chúng góp phần:

• Cải thiện quá trình trao đổi chất, tức là quá trình trao đổi chất, bao gồm quá trình chế biến thức ăn nhận được cho nhu cầu của cơ thể và loại bỏ các chất cặn bã. Quá trình trao đổi chất bị chậm lại dẫn đến sự xuất hiện của các bệnh về tim và mạch máu.
• Phát triển hệ hô hấp. Điều này cho phép oxy bão hòa tốt hơn trong phổi và đến mọi tế bào của cơ thể, nơi đơn giản là không thể sống thiếu nó. Đó là lý do tại sao hít thở đúng cách trong thể thao và yoga là rất quan trọng.
• Tăng cường dây chằng, khớp và xương. Tính đặc hiệu của chống đẩy thậm chí có thể làm giảm các vấn đề như viêm bao hoạt dịch (viêm túi nhầy, thường thấy nhất ở vùng khớp), viêm khớp (một thuật ngữ chung để chỉ tổn thương khớp) và các bệnh lý khác. Chống đẩy làm giảm các bệnh về khớp, cải thiện tình trạng dây chằng ngón tay, bàn tay, cẳng tay. Cần lưu ý lợi ích của chống đẩy đối với cột sống. Và điều này, góp phần tạo nên một tư thế đẹp và ngăn ngừa nhiều bệnh về cột sống. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về khớp, thì bạn không nên áp dụng các cách định vị bàn tay kỳ lạ (trên ngón tay, nắm đấm, v.v.) khi chống đẩy - điều này không chỉ giúp bạn thoải mái hơn mà còn an toàn hơn cho khớp của bạn. Bằng cách tuân thủ quy tắc này, bạn có thể chống đẩy đến tuổi già.
• Cải thiện tình trạng của mạch máu và toàn bộ hệ thống tim mạch. Điều này là do thực tế là tập thể dục làm tăng tốc độ lưu thông máu, do đó làm sạch các mạch máu khỏi các "mảnh vụn" khác nhau, chữa lành và làm cho tim hoạt động bền bỉ hơn.

Lợi ích của chống đẩy đối với phụ nữ

Chúng ta đã thảo luận về lợi ích của chống đẩy đối với nam giới, nhưng đối với phụ nữ thì không kém hiệu quả:

• Loại hoạt động thể chất này, trước hết, góp phần duy trì sự săn chắc của bộ ngực, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau khi sinh con, khi ngực bị chùng xuống và mất đi hình dáng hấp dẫn.. Với động tác chống đẩy lên sàn phù hợp, bạn có thể đưa cô ấy trở lại.
​​
• Bụng phẳng là một lợi thế chắc chắn khác của bài tập này. Không thể chống đẩy mà không làm căng cơ bụng, vì vậy sau khi tập luyện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy bụng săn chắc và phẳng hơn. Chưa kể, da tay của bạn sẽ luôn săn chắc và đàn hồi tốt.
• 30 lần lặp lại bài tập giúp bạn có thể sử dụng từ 60 đến 100 kcal. Với tốc độ như vậy, bạn có thể đốt thêm cân chỉ với sự trợ giúp của chạy nhanh hoặc nhảy dây, nhân tiện, điều này không được phép cho tất cả mọi người. Đây là bài tập duy nhất rất đơn giản và hiệu quả, không cần thiết bị đặc biệt và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Và tất nhiên, chúng tôi tính đến những lợi ích sức khỏe ở trên.

Các kiểu chống đẩy

Một số kiểu chống đẩy hoàn hảo cho các cô gái, một số kiểu khác chỉ được chấp nhận đối với một nửa nhân loại mạnh mẽ. Hãy xem xét các biến thể khó của chống đẩy mà nam giới thực hiện:

1. Chống đẩy bằng nắm đấm có thể khiến bài tập này khó hơn nhiều.
2. Chống đẩy bằng bông tạo cơ hội để phát triển khả năng phối hợp và sức mạnh, nhưng cần rất nhiều sự chuẩn bị sơ bộ.
3. Chống đẩy bằng tay chân tối đa hóa delta.

Tất nhiên, hầu hết các cô gái không thể lặp lại những kỳ tích như vậy, họ thực hiện một phiên bản chống đẩy đơn giản hơn nhưng không kém phần hiệu quả, được gọi là cổ điển. Tốt hơn là bạn nên bắt đầu với 5-6 lần, vì đơn giản là bạn không thể làm được nhiều hơn.

Nếu cơ thể bạn hoàn toàn không quen với tải trọng, huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu với:

1. Chống đẩy lên tường.
2. Chống đẩy bằng cách sử dụng giá đỡ băng ghế hoặc bệ cửa sổ.
3. Chống đẩy đầu gối.

Theo thời gian, cơ bắp của bạn sẽ quen với tải trọng này và bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo khó hơn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy một cách hăng say, hãy chú ý đến những chống chỉ định mà bất kỳ bài tập nào cũng có, dù là đơn giản và dễ dàng nhất.

Chống chỉ định chống đẩy trong những trường hợp nào?

Nếu bạn không bị cong vẹo cột sống và các trường hợp chống chỉ định y tế khác (chẳng hạn như thoát vị, tăng nhãn áp hoặc cục máu đông), chống đẩy không nguy hiểm. Chúng nên được thực hiện một cách thận trọng ở những người thừa cân hoặc có vấn đề về phối hợp, cũng như bị thương ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay, cả ở giai đoạn cấp tính và mãn tính.