Egzersizden sonra ne yenir?

Artan kas çalışması sürecinde, enerji özellikle yoğun bir şekilde tüketilir. Fiziksel aktiviteden sonraki bir saatin ilk üçte ikisinde belirli yiyeceklerin yenmesi tavsiye edilir. Bir antrenmandan sonra ne yenir sorusu kesin olarak cevaplanamaz. Diyet hedefe bağlı olacaktır - sonuç olarak elde edilmesi gerekenler: kas hacmini artırmak, rahatlamalarını artırmak, kilo vermek... "sporcular" ve vücut geliştiricilerin diyeti önemli ölçüde farklıdır.

Kas hacmini artırmak için egzersiz sonrası beslenme

Kaslı bir fiziğe (kilo vermeye gerek duymadan) ulaşmak isteyen kişilerin proteinli gıdalara da ihtiyacı vardır. yağlar, karbonhidratlar, lif gibi. Yoğun fiziksel aktivite sırasında, enerji depolama kaybı aşırıdır. Kas üzerindeki kuvvet etkisi ne kadar büyük olursa, o kadar uzun ve yoğun olurlar, "yakıt" tüketimi o kadar fazla olur. Yenilenmezse, karbonhidrat depoları tükenir ve protein tüketilir. Farklı bir planın amacı kas kütlesi elde etmek olduğundan, hiçbir durumda egzersizden sonra açlık hissine izin vermemelisiniz.

Menü özellikle dikkatli seçilmeli, sadece sağlıklı ürünler tercih edilmeli ve gereksiz olanlar hariç tutulmalıdır. Antrenman sonunda kaslarda “insülin açlığı” meydana gelir. Bu durum, enerji kayıplarının, yani glikoz arzının yenilenmesini gerektirir. Daha sonra kas hücrelerinde ve vücuttaki biyokimyasal süreçler normalleşir.

Bildiğiniz gibi, oruç, yorucu fiziksel çalışma ile birlikte kilo kaybına neden olur. Vücudu faydalı maddelerle "beslemezseniz", kas proteinleri parçalanabilir, yani etki tam tersi olacaktır. Mükemmel kas kütlesi yerine, kursiyer kas ağrısı, şiddetli yorgunluk ve olumsuz ruh hali alacaktır.

Uzmanlara göre kas yapma arzusu hiçbir şekilde açlıkla ilişkilendirilmemelidir. Ancak, fazla yemek yemeniz, çok yağlı yiyecekler yemeniz de tavsiye edilmez, bu nedenle, yağlı kremalı kekler, dersten hemen sonra büyük miktarlarda domuz yağı kabul edilemez. "Pitch" vücudunda belirli bir miktarda yağ olmalıdır. Bu, spor sırasında mükemmel bir enerji kaynağı olarak hizmet eden küçük bir katmandır. Yetersiz beslenme, kas boyutunda azalmaya ve yağda artışa neden olur. Böylece, vücut açlık durumunda "yakıtı depolar". Eğitim etkisiz olacaktır.

Kas gelişimini destekleyen besinlere özellikle dikkat edilmelidir. Antrenmandan sonra ne yiyebileceğinize dair heyecan verici sorunun kesin bir cevabı var - protein. Bunu içeren ürünler özellikle yararlıdır:

  • sığır eti (haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış);
  • tavuk göğsü;
  • tavuk yumurtası (özellikle protein);
  • fermente süt (süt, süzme peynir).

Profesyonel sporcular tavuk yumurtası bazlı ev yapımı kokteyller tüketirler. Bu, 15 protein ve bir yumurta sarısı gerektirir.

Karbonhidrat ürünleri:

  • karabuğday (buğday lapası);
  • yulaf ezmesi;
  • darı;
  • çikolata (siyah);
  • pirinç;
  • ekmek;
  • muz (sınırlı miktarlarda);
  • taze meyve suları.

Sindirim sürecini engelleyen ve yağ birikimini tetikleyen çok hacimli yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez. Bitkisel lif, sporcular ve egzersiz sevenler için çok faydalıdır. Toksinleri, toksinleri vücuttan uzaklaştırır, gastrointestinal sistem süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. İçerdiği zengin besinler:

  • taze sebzeler;
  • sebze salataları;
  • taze meyve;
  • kurutulmuş meyveler.

Fitness derslerinden sonra beslenmenin özellikleri

Spor salonunda egzersiz yapan kişilerde beslenmeye tamamen farklı bir yaklaşım olmalıdır. yardım kuruluşuna ulaşma görevi. Bu durumda, kilo alımına katkıda bulunan herhangi bir yiyecek, en kötü kötülük olarak kabul edilecektir. Yemeklerdeki yağ ve karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmanız önerilir. Minimum veya eksik oldukları ürünlerden yemek pişirmeniz gerekir. Ancak protein - kaslar için bir yapı taşı - diyette bulunmalıdır. Derslerden sonra protein tozu bazında hazırlanmış bir içecek içebilirsiniz, meyve suları ile birleştirmesine izin verilir.

Fitness sonrası ne yerler:

  • tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç (küçük miktarlarda);
  • meyveler, meyveler, sebzeler (tercihen taze);
  • yulaf ezmeli kurabiye;
  • ​​​​
  • haşlanmış balık (küçük parça);
  • beyaz et - haşlanmış tavuk (biraz);
  • kefir, fermente pişmiş süt, az yağlı süzme peynir, yoğurt;
  • ½ muz.

Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yiyeceklerdeki minimum yağ içeriği, kilo vermeye ve ince, fit bir vücut elde etmeye yardımcı olacaktır. Bu durumda, kaslar yavaş yavaş birikerek yağ tabakasının yerini alacaktır.

Sporcuların vücut geliştirmeden sonra ne yemesine izin verilir?

Vücudun rahatlama "yapısı" ile uğraşan sporcuların beslenme sorununa yaklaşımı özellikle zordur. Bu, fitness'tan daha zahmetli bir süreçtir. Kas hacmi maksimuma çıkarılmalı ve yağ tamamen yok olana kadar azaltılmalıdır. Yani yağ tabakası ideal olarak görsel olarak görünmez. Sporcular önce kas kütlesi kazanırlar, daha sonra yağ alma görevi ile karşı karşıya kalırlar. Sporcular ikinci aşamaya "kurutma" diyorlar - bu en büyük kısıtlamaların zamanı.

Kilo almayan, ancak egzersiz yapmak için faydalı olan yiyecekler:

  • elma;
  • turunçgiller;
  • ananas.

Sağlık ve spor performansı üzerinde olumlu etkisi olan birçok vitamin, eser element ve lif içerirler. Bununla birlikte, kas hacmini korumak ve arttırmak için, kesinlikle enerji yenilemek için yadsınamaz derecede yararlı olan protein ve doğru miktarda karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır.

Böyle bir sporcunun diyeti, diğer sporlarla uğraşan ve kendilerine farklı hedefler belirleyen kişilerin menüsünden farklıdır. Ürün seçimi, sınıfın aşamasına bağlıdır. Kaslar büyürse, yenen yiyecek miktarı "kurutma" sırasından birkaç kat daha fazladır.

Diğer sporcularla karşılaştırıldığında, vücut geliştiriciler büyük ölçüde kendi kendilerini sınırlarlar, ancak diğer yandan diyetleri kasları uygun şekilde tutmak için yeterlidir. Yiyeceklerin yaklaşık %30'u taze sebze, meyve, çilek ve bitkilerden oluşur. Aynı miktar tahıllara ve ekmeğe verilir. %15'i laktik asit ürünleri, %15'i bezelye, fasulye, fasulye, tavuk yumurtası, soya fasulyesi, et. Yağlı ve karbonhidratlı yiyecekler - toplam diyetin %10'u.

Haşlanmış ve fırınlanmış, çoğunlukla kızartılmamış yiyecekler kullanılır. Onlara tuz eklememek daha iyidir. Antrenmandan hemen sonra, tüketilen enerjiyi yenileyen, yararlı olan karbonhidratlı besindir (yaklaşık 100 g karbonhidrat). Egzersiz bitiminden sonraki ilk yirmi dakika kasların toparlanma süreci için son derece önemlidir. Bunun için yararlı olan:

  • pirinç (kırmızı değil);
  • beyaz ekmek;
  • patates;
  • makarna.

Minimum miktarlarda şekerlemelere izin verilir. Sporcuların yüksek kaliteli doğal bal yemelerine izin verilir, ancak yüksek dozlarda değil. Antrenmanlarınızın sonunda şekerli meyve suları da içebilirsiniz.

Proteinli besinler sayesinde kaslar güçlenir, yeniden yapılandırılır ve inşa edilir. En iyi protein kaynakları:

  • sığır eti (haşlanmış, fırınlanmış);
  • tavuk göğsü;
  • tavuk yumurtası;
  • fermente süt ürünleri;
  • balık (az yağlı çeşitler).

Lif içeren besinler faydalıdır. Derslerden sonraki iki saat boyunca uzmanlar vücut geliştiricilere kahve, çay, enerji içecekleri, kakao tüketmelerini ve ayrıca çikolata yemelerini önermemektedir. Protein ve karbonhidratları özümseme sürecini yavaşlatmamak için yağlı yiyeceklerden de kaçınmalısınız.

Sporcunun yağ tabakasını azaltma ihtiyacı yaşadığı bir dönemde beslenme sorununa yaklaşım farklı olacaktır. Profesyonel eğitmenler genellikle derslerden sonraki ilk saatlerde "kurutma" sırasında yemek yemeyi önermezler. Bunun nedeni, yağın parçalanma ihtiyacı ile azalmasıdır. Daha sonra, az miktarda protein ve karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Ancak her durumda, bireysel bir yaklaşım gereklidir.

Spor eğitiminin sonucunun kalitesi ve başarının hızı, diyet oluşumunun doğruluğuna bağlıdır. Oruç tutmak kabul edilemez, derslerden sonra mutlaka masaya oturmalı ve rahat bir ortamda sağlıklı yemekler yemelisiniz. Bu, vücuda besin sağlar ve kasların iyileşmesini sağlar.

.