Egzersizden önce yemek için en iyi şey nedir?

Beslenmenin egzersiz performansı üzerinde büyük bir etkisi olduğu bir sır değil. Bu nedenle, birçok acemi sporcu genellikle kendilerine antrenmandan önce ne zaman ve ne yemenin daha iyi olduğunu sorar. Bir kişinin anayasal özelliklerini ve neden spor salonuna gittiğini dikkate alarak doğru diyeti yalnızca bireysel olarak seçebilirsiniz. Sonuçta, fazla kilo vermek isteyenlerin diyeti, kilo almaya çalışanların menüsünden belirgin şekilde farklı olmalıdır. Ancak, her ikisi tarafından da uyulması gereken genel kurallar vardır.

Kaliteli kompozisyon

pratik olarak yağsız olduklarından emin olun. Bunun nedeni, elde edilen maddelerin sindirim oranını düşürmesidir. Sonuç olarak, sporcunun midesinin antrenman başlamadan önce boşalması için zamanı olmaması daha olasıdır. Ve mide bulantısı, kolik ve geğirme provoke etmemek için vücudu böyle bir durumda fiziksel olarak yüklemek önerilmez.

Protein ve karbonhidratlar antrenmanınızın verimini artırmaya yardımcı olacaktır. İlki, tam kas fonksiyonu için gerekli olan bir amino asit kaynağı olacaktır. İkincisi, sporcunun beynine ve kaslarına enerji sağlayan glikojenle dolu "yakıt depoları" rolünü oynayacak. Bu durumda, bir porsiyonda böyle bir oranı gözlemlemek gerekir: 1/3 protein ve 2/3 yavaş karbonhidrat.

Örnek menü

Antrenmana gitmeden önce hangi yiyecekleri yemelisiniz? Protein kaynakları şunlardır:

  • yağsız et ve kümes hayvanları (dana eti, tavuk, hindi, sığır eti);
  • balık (alabalık ve somon);
  • süt ürünleri (peynir, süzme peynir, süt);
  • yumurta akı.

Kızartılmış yiyeceklerdeki yağ içeriği izin verilen maksimum değeri aşacağından, balık ve eti kaynatmak veya buharda pişirmek daha iyidir.

Diyetin bir karbonhidrat bileşeni olarak şunları seçebilirsiniz:

  • kepekli un (buğday, çavdar) ekmeği;
  • pirinç;
  • baklagiller (fasulye, bezelye);
  • yulaf ve mısır gevreği;
  • sebzeler (patates, pancar);
  • tatlı lor atıştırmalıkları;
  • meyveler (elma, armut, çilek, üzüm);
  • taze sıkılmış meyve suları.

Tabii ki, kompleks karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin gıdalarınızı kendiniz seçebilirsiniz.

Antrenmandan önce meyve sularına ek olarak düzenli içme suyu veya yeşil çay tüketilmesi önerilir. Bu, yaklaşan nem kaybını telafi etmeye yardımcı olacaktır. Bu, sadece yapılan egzersizlerin etkinliğinde bir azalmaya değil, aynı zamanda genel sağlıkta bir bozulmaya neden olabilecek dehidrasyonu önleyeceği anlamına gelir.

Ne zaman ve ne kadar yemeli?

Antrenman öncesi porsiyonunuzun kalori içeriğini yapay olarak artırmamalısınız. Her zamanki seviyede bırakmak en iyisidir. Kas kütlesi oluşturmaya ihtiyaç varsa, diyete protein sallamaları ve diğer spor takviyeleri ekleyebilirsiniz. Bunu sadece bir doktora veya yetkili bir eğitmene danışarak yapmanız önerilir.

Ancak kilo vermek isteyenler porsiyonu yaklaşık %30-50 oranında azaltarak kontrollü bir açlık hissi bile yaratmalıdır. Ancak yemekten vazgeçmek hiç tavsiye edilmez. Bu, sağlıkta bozulmaya yol açacaktır - baş dönmesi, mide bulantısı, halsizlik. Ayrıca böyle bir yük, aksine, vücudun depolaması için bir sinyal haline gelecek ve bu nedenle vücut yağını her fırsatta artıracaktır.

Mideyi aşırı doldurmamak için yiyecek miktarı çok fazla olmamalıdır. Ek olarak, yiyecek miktarını da hesaba katmak gerekir: örneğin salatalar gibi "gür" yemekler, derslerin başlamasından 2,5-3 saat önce en iyi şekilde yenir. Daha yoğun yiyecekler - tahıllar, lor - antrenmandan 1 saat önce tüketilebilir. Egzersizden yaklaşık yarım saat önce, glisemik indeksi düşük büyük meyveli bir aperatif almanız önerilir: elma, armut vb. Aynı zamanda çay, kokteyl veya süt içebilirsiniz.

Antrenmanınız sabahın erken saatlerinde planlanıyorsa, akşam yemeğinizi daha yavaş karbonhidratlarla zenginleştirmeniz önerilir. Bu, enerji yakıtını önceden stoklamaya yardımcı olacaktır. Sonra sabahları vücudu bir bardak süt veya yeşil çay ve bir elma ile "uyandırmak" yeterli olacaktır.

Meyve, tahıl veya müsli ile değiştirilebilir, ancak bu durumda kahvaltı ve dersler arasında en az yarım saat beklemeniz gerekecektir. Çay yerine şekersiz ve kremasız sert kahve içilmesine izin verilir. Ancak bu durumda egzersiz sırasında su alımınızı önemli ölçüde artırmalısınız çünkü kafein sadece epinefrin salgısını artırmakla kalmaz, aynı zamanda dehidrasyona neden olabilen bir idrar söktürücüdür.

Egzersiz sırasında ve sonrasında

Egzersiz sırasında sadece su içebilirsiniz. Bu durumda, vücutta nem eksikliğine işaret eden susuzluk hissinin başlamasını beklememelisiniz. Egzersizler arasında düzenli olarak birkaç yudum almak, terleme nedeniyle eriyen rezervleri yenilemek daha akıllıca olacaktır.

Antrenmandan sonra 1 saat yemek yemelisiniz. Bu durumda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Ne de olsa, böyle bir anda kasların ana yapı malzemesi haline gelen, onları "tamir eden" ve artıran kişidir.

Bu tür tavsiyelere rağmen, antrenmandan önce ne ve ne zaman yeneceğine kendi vücudunun özelliklerine odaklanarak kendin karar vermelisin. Örneğin, bazı insanlar aç karnına çalışmayı daha uygun bulur çünkü açlık adrenalin salgısını tetikler ve daha iyi sonuçlar alınmasını sağlar. Diğerleri, aksine, en temel egzersizleri bile, yiyeceklerden ek enerji almadan gerçekleştiremezler. Bu nedenle, fiziksel aktivitenin etkinliğini arttırmanın anahtarı yalnızca bireysel bir yaklaşım olacaktır.

.