Vi svänger pressen hemma.

En fast, tonad abs är drömmen för många män och kvinnor. En platt mage med uttalade kuber är kanske den bästa dekorationen på stranden. När allt kommer omkring lockar en vacker kropp ofrivilligt andras beundrande blickar.

Inte alla kan hitta tid att gå till gymmet för att arbeta med sin kropp. Men kan detta betraktas som ett allvarligt hinder på vägen till din älskade dröm? Självklart inte!

Speciellt för sådana människor har många tekniker uppfunnits som berättar hur man pumpar upp magen hemma. Det återstår bara att välja de övningar som passar dig bäst, hitta 3 timmar i veckan för klasser och komma med ett incitament som inte tillåter dig att stänga av den valda vägen. Som regel är det rätt motivation som gör att du kan ta din plan till slut, utan rädsla för muskelsmärta, trötthet och förväntan på de första resultaten.

Villkoren för framgång

Var ska du börja, med avsikt att ändra din siffra till det bättre? Först och främst måste du se över din kost och kost. För att få en lättnadsmage måste du bli av med fettlagret på buken. För att göra detta måste du följa följande åtgärdsprogram.

  • Beräkna energiförbrukningen och minska den dagliga ransonen proportionellt.
  • Neka mjöl, fet och stekt mat.
  • Glöm läsk och godis.
  • Gör matintaget fraktionerat: 5-6 små portioner istället för de vanliga 3.
  • Drick mer vätska-minst 2 liter per dag, och på träningsdagar ökar denna volym till 3-4 liter.
  • Byt till frukt och grönsaker: Fiber får dig att känna dig mätt, men låter dig hålla dig inom kaloribegränsningen.

Men kost ensam kommer inte att räcka, särskilt om övervikten uttrycks väl och ackumuleras under åren. Konditionsträning kommer att ha en gynnsam effekt på alla muskelgrupper, och därför på magen. Dessa inkluderar löpning, simning, cykling. Du kan märkbart minska mängden subkutant fett med hjälp av hopprep.

Det tredje villkoret för att uppnå önskat resultat är rätt träningskläder. Den ska vara gjord av tätt syntetiskt tyg. I detta fall skapas effekten av en bastu eller ett växthus och svett börjar släppas. Denna taktik låter dig påskynda fettförbränningen, vilket eliminerar behovet av att ta droger som bryter ner "reserver" på kemisk nivå.

Jo, naturligtvis behöver du viss sportutrustning. Helst - en pressbänk med justerbar lutning, väggstänger eller horisontell stång, hantlar och en gymmatta. Du kan dock klara dig utan allt detta genom att använda möbler eller välja alternativa övningar. Vanliga plastvattenflaskor kan användas för att ersätta viktmedlen.

Uppvärmning

En timme bör hållas mellan träningspass och måltider. Det är också bäst att försöka att inte dricka minst 40 minuter efter träning, särskilt när det gäller att gå ner i vikt. Brist på fukt kommer att tvinga kroppen att använda de ackumulerade reserverna och därför bränna fett.

Fysiska övningar bör inte startas plötsligt utan förberedelse. Först måste du värma upp dina muskler med en uppvärmning. En ungefärlig uppsättning rörelser är följande:

  • träna ut alla leder genom att rotera medurs och moturs;
  • böjer sig framåt och åt sidorna;
  • aktivering av livmoderhalsmuskler - huvudvridningar och nickar;
  • kroppen svänger åt höger och vänster;
  • någon stretching.

Alla dessa enkla åtgärder kommer att undvika skador på senor och leder, öka blodflödet till musklerna och förbättra koordinationen. Enkelt uttryckt är laddningens uppgift att förbereda kroppen för aktiva rörelser. För abrupt övergång från vila till belastning orsakar onödig stress och tvingar alla system att fungera i nödläge. Att försumma att värma upp kan försämra den allmänna hälsan, lägre humör och öka tröttheten. Som ett resultat kommer träningens effektivitet att falla märkbart och det kommer att ta längre tid att vänta på att en vacker abs ska dyka upp.

Träning

Det är omöjligt att samtidigt engagera alla muskler som utgör abs i en övning. Därför är det konventionellt uppdelat i övre, nedre och laterala.

Att träna var och en av dessa delar kräver att du utför dina rörelser under lektionerna. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet beror på den inledande träningen och kroppens egenskaper. Som regel är de första 2-3 träningarna inledande: överdriven aktivitet på dem ger inget annat än smärta och stelhet i musklerna.

Men följande klasser rekommenderas att genomföras redan i tre olika metoder, som innehåller flera repetitioner av var och en av övningarna. För att få synliga resultat relativt snart måste man alltid arbeta till det yttersta. Därför är det nödvändigt att gradvis öka antalet repetitioner utan att ändra tillvägagångssätt.

Så, alternativen för övningar för den övre pressen:

  • Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet. Fixa raka ben genom att fånga på möbelns kant. Höj din torso till sittande ställning. Om övningen är för hård kan benen böjas vid knäna.
  • Startpositionen är densamma. Höj bara den övre delen av kroppen med 20-30 grader, tryck fast nedre delen av ryggen mot golvet.
  • Välj en bekväm lutningsvinkel på pressbänken. Ta utgångsläget, få fötterna på avsatserna och knäpp händerna bakom huvudet. Lyft upp bålen och försök nå dina höfter med bröstet. Öka bänkens lutning med tiden och öka rörelseomfånget.

Uppgifter för att utveckla sidopressen:

  • Ligg på rygg, knäpp händerna på baksidan av huvudet, böj benen vid knäna. Lyft samtidigt bålen och benen och försök att nå med armbågen till motsatt knä. I detta fall bör lårlinjen inte gå utöver det imaginära vinkelrätt mot golvet.
  • Den ursprungliga hållningen är densamma som i föregående övning. Lyft upp böjda ben och sänk dem sedan till höger, försök att röra golvet med ditt knä. Upprepa sedan samma sak, vrid åt vänster. I detta fall måste axelbladen förbli orörliga.

Den nedre pressen är den mest nyckfulla. Det är ganska svårt att pumpa upp det, men följande åtgärder kan hjälpa till i detta:

  • Bekant från skolan, "sax". Ligg på rygg, lägg händerna längs kroppen. Höj benen 30 grader över golvet och gör "klippa" gungor.
  • Användning av statik. Utgångsläget upprepar den tidigare beskrivningen. Höj dina ben över golvet ganska mycket och frys i denna position. Ju längre du lyckas hålla på utan att slappna av, desto bättre.
  • ​​
  • Häng på väggstängerna eller den horisontella stången. Lyft upp böjda knän till bröstet. Med tiden kan du komplicera uppgiften genom att räta ut dina ben.

Du kan utföra alla övningar i rad, eller bara några få utvalda. Om frågan är hur man snabbt pumpar upp pressen hemma, bör du inte bara göra alla rörelser som beskrivs ovan, utan också arbeta med vikt.

Så du kan arbeta med dig själv hemma. Du behöver bara organisera allt korrekt och skapa din egen uppsättning övningar. Naturligtvis kommer detta att ta lång tid, men belöningen kommer att vara mångfacetterat nöje. Det kommer inte bara att ge det motsatta könet fördel, utan också nya förnimmelser i samband med förmågan att röra sig mer självsäkert.

.