Kaj jesti po vadbi?

V procesu povečanega mišičnega dela se energija porabi še posebej intenzivno. V prvih dveh tretjinah ure po telesni aktivnosti je priporočljivo jesti določeno hrano. Na vprašanje, kaj jesti po vadbi, ni mogoče nedvoumno odgovoriti. Prehrana bo odvisna od cilja - kaj je treba kot rezultat doseči: povečati volumen mišic, izboljšati njihovo razbremenitev, shujšati... Prehrana »jockov« in bodybuilderjev je bistveno drugačna.

Prehrana po vadbi za povečanje mišične mase

Ljudje, ki želijo doseči mišično postavo (brez potrebe po hujšanju), potrebujejo tudi beljakovinsko hrano kot maščobe, ogljikovi hidrati, vlaknine. Med intenzivno telesno aktivnostjo je izguba energije pretirana. Večji kot je vpliv sile na mišico, daljši in intenzivnejši, večja je poraba "goriva". Če se ne napolnijo, se zaloge ogljikovih hidratov izpraznijo in porabijo beljakovine. Ker je cilj drugega načrta pridobiti mišične mase, v nobenem primeru ne smete dopustiti občutka lakote po vadbi.

Meni je treba izbrati posebej previdno, pri čemer je treba dati prednost le zdravim izdelkom in izključiti vse nepotrebne. Na koncu vadbe se v mišicah pojavi "inzulinsko stradanje". To stanje zahteva dopolnitev izgub energije, in sicer dobavo glukoze. Nato se biokemični procesi v mišičnih celicah in po telesu normalizirajo.

Kot veste, post skupaj z napornim fizičnim delom vodi do izgube teže. Če telesa ne "hranite" s koristnimi snovmi, se lahko mišične beljakovine razgradijo, torej bo učinek nasproten. Namesto odlične mišične mase bo vadeči prejel bolečine v mišicah, močno utrujenost in negativno razpoloženje.

Po mnenju strokovnjakov želja po izgradnji mišic nikakor ne bi smela biti povezana z lakoto. Prav tako ni priporočljivo pretiravati, jesti veliko maščobne hrane, zato so kremne torte, mast v velikih količinah takoj po pouku nesprejemljive. "Pitching" mora imeti v telesu določeno količino maščobe. To je majhna plast, ki služi kot odličen vir energije med športom. Neustrezna prehrana vodi do zmanjšanja mišične mase in povečanja maščobe. Tako telo v primeru lakote "shrani gorivo". Usposabljanje bo neučinkovito.

Posebno pozornost je treba nameniti hrani, ki spodbuja izgradnjo mišic. Na vznemirljivo vprašanje, kaj lahko jeste po treningu, obstaja dokončen odgovor - beljakovine. Še posebej uporabni so izdelki, ki ga vsebujejo:

  • goveje meso (kuhano, ocvrto, pečeno);
  • piščančje prsi;
  • piščančja jajca (zlasti beljakovine);
  • fermentirano mleko (mleko, skuta).

Profesionalni športniki uživajo domače koktajle, narejene na osnovi piščančjih jajc. To zahteva 15 beljakovin in en rumenjak.

Proizvodi iz ogljikovih hidratov:

  • ajda (kaša na njeni osnovi);
  • ovsena kaša;
  • proso;
  • čokolada (črna);
  • riž;
  • kruh;
  • banane (v omejenih količinah);
  • sveži sokovi.

Ni priporočljivo jesti preveč voluminozne hrane, ki ovira proces prebave in povzroča odlaganje maščob. Rastlinska vlakna so zelo uporabna za športnike in ljubitelje vadbe. Odstranjuje toksine, toksine iz telesa, blagodejno vpliva na procese prebavil. Živila, ki so bogata z njim:

  • sveža zelenjava;
  • zelenjavne solate;
  • sveže sadje;
  • suho sadje.

Značilnosti prehrane po tečajih fitnesa

Povsem drugačen pristop k prehrani bi moral biti pri ljudeh, ki telovadijo v telovadnici, pri čemer si postavljajo naloga doseči relief telesa. V tem primeru bo vsaka hrana, ki prispeva k kopičenju teže, veljala za najhujše zlo. Priporočljivo je znatno zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov v jedeh. Hrano morate kuhati iz izdelkov, v katerih je minimalno ali jih ni. Toda beljakovine - gradnik mišic - morajo biti prisotne v prehrani. Po pouku lahko pijete pijačo, pripravljeno na osnovi beljakovin v prahu, dovoljeno jo je kombinirati s sadnimi sokovi.

Kaj jedo po fitnesu:

  • žita - ajda, ovsena kaša, riž (v majhnih količinah);
  • jagode, sadje, zelenjava (po možnosti sveža);
  • ovseni kosmiči;
  • ​​
  • kuhane ribe (majhen kos);
  • belo meso - kuhani piščanec (malo);
  • kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt;
  • ½ banane.

Ustrezna količina beljakovin, ogljikovih hidratov in minimalna vsebnost maščob v hrani bodo pripomogli k zmanjšanju telesne teže in pridobili vitko postavo. V tem primeru se bodo mišice postopoma povečevale in premaknile plast maščobe.

Kaj lahko športniki jedo po bodybuildingu?

Pristop k problemu prehrane športnikov, ki sodelujejo pri reliefni "konstrukciji" telesa, je še posebej težak. To je bolj naporen proces kot fitnes. Povečati je treba mišično maso in zmanjšati maščobo, dokler popolnoma ne izgine. To pomeni, da maščobna plast v idealnem primeru ni vidna. Sprva športniki pridobijo mišično maso, nato se soočijo z nalogo odstranjevanja maščob. Športniki drugo stopnjo imenujejo "sušenje" - to je čas največjih omejitev.

Živila, ki ne pridobivajo na teži, vendar so uporabna za vadbo:

  • jabolka;
  • agrumi;
  • ananas.

Vsebujejo veliko vitaminov, elementov v sledovih in vlaknin, ki so koristna za zdravje in športne zmogljivosti. Da pa ohranite mišični volumen in ga povečate, boste zagotovo potrebovali beljakovine in pravo količino ogljikovih hidratov, ki so nedvomno koristni za obnavljanje energije.

Prehrana takega športnika se razlikuje od menija ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi športi in si postavljajo različne cilje. Izbira izdelkov je odvisna od stopnje razreda. Če mišice rastejo, je količina zaužite hrane nekajkrat večja kot med "sušenjem".

V primerjavi z drugimi športniki so bodybuilderji v veliki meri omejujoči, po drugi strani pa je njihova prehrana ustrezna za vzdrževanje mišic v pravilni formi. Približno 30% hrane je sestavljeno iz sveže zelenjave, sadja, jagodičja, zelišč. Enako količino dajejo žitaricam in kruhu. 15% so mlečnokislinski proizvodi, 15% grah, fižol, fižol, piščančja jajca, soja, meso. Maščobna in ogljikohidratna hrana - 10% celotne prehrane.

Uporabljajo se predvsem kuhana in pečena, ne ocvrta živila. Bolje je, da jim ne dodamo soli. Takoj po vadbi je koristna hrana z ogljikovimi hidrati (približno 100 g ogljikovih hidratov), ​​ki napolni zalogo porabljene energije. Prvih dvajset minut po koncu vaje je izjemno pomembno za proces okrevanja mišic. Za to je koristno:

  • riž (ne rdeč);
  • beli kruh;
  • krompir;
  • testenine.

Slaščice so dovoljene v minimalnih količinah. Športniki lahko jedo visokokakovosten naravni med, vendar ne v velikih odmerkih. Na koncu treninga lahko pijete tudi sladke sokove.

Zahvaljujoč beljakovinskim živilom se mišice krepijo, obnavljajo in gradijo. Najboljši viri beljakovin:

  • govedina (kuhana, pečena);
  • piščančja prsa;
  • piščančja jajca;
  • fermentirani mlečni izdelki;
  • ribe (sorte z nizko vsebnostjo maščob).

Živila, ki vsebujejo vlakna, so koristna. Naslednji dve uri po pouku strokovnjaki ne priporočajo, da bodybuilderji uživajo kavo, čaj, energijske pijače, kakav in jedo tudi čokolado. Prav tako se morate vzdržati uživanja mastne hrane, da se izognete upočasnitvi procesa asimilacije beljakovin in ogljikovih hidratov.

V času, ko ima športnik potrebo po zmanjšanju maščobne plasti, bo pristop k problemu prehrane drugačen. Strokovni trenerji na splošno ne priporočajo prehranjevanja med "sušenjem" v prvih urah po pouku. To je zato, ker se maščoba zmanjša zaradi potrebe po razgradnji. Nato lahko zaužijete majhno količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda v vsakem primeru je potreben individualni pristop.

Kakovost rezultata športnega treninga in hitrost njegovega doseganja sta odvisni od pravilnosti oblikovanja prehrane. Post je nesprejemljiv, po pouku se morate vsekakor usesti za mizo in v sproščenem vzdušju jesti zdrave obroke. To bo telesu zagotovilo hranila in mišicam omogočilo okrevanje.

.