Kaj dajejo sklece s tal?.

Skleki na tleh so ena najpogostejših vaj, ki jih mnogi mladi uporabljajo za izgradnjo mišic. Res je, le redki jih še naprej redno izvajajo, zato se koristi bistveno zmanjšajo. Legendarni Bruce Lee je posebno pozornost namenil sklecem s tal. Prav on je pokazal najtežjo različico - vajo z roko in dvema prstoma. Obstaja ogromno možnosti push-up, od katerih je vsaka specifična za določeno državo. Na primer, v Rusiji tradicionalno delamo sklece z utežmi, v ZDA pa je vadba z "zamaškom" običajna. Kaj skleči s tal dajejo našemu telesu? Kako so uporabni?

Nekoliko spodaj bomo upoštevali prednosti sklecev, najprej pa bomo pozorni na dejstvo, da lahko le s pravilnim pristopom zagotovijo učinek potrebno za zdravje telesa.

Osnovna načela sklečev

1. Ko prvič začnete z vadbo, ne poskušajte v enem dnevu premagati let brezdelja. Glavna stvar je zmernost, sicer tvegate, da za vedno odvrnete željo po sklečih.
2. Preden začnete s sklecem, ogrejte mišice. V tem primeru ne bodo doživeli stresa med ostro obremenitvijo. Lahki tek na mestu, skakanje in druge preproste vaje bodo pomagale opozoriti mišice na naslednjo obremenitev.
3. Po končanem ogrevanju pojdite neposredno na sklece. Naredite poudarek v ležečem položaju, poglejte naravnost, ne da bi spuščali glavo. Hrbet in noge naj bodo med celotno vajo v eni ravni črti, spodnjega dela hrbta ne morete upogniti, saj mu to lahko škoduje. Ni vam treba, da se po celem telesu crkljate do tal - lahko se ga dotaknete le s prsmi (zaradi česar bo učinek bolj izrazit) ali pa se vsaj spustite na razdaljo najmanj 3 cm od tal, ohranjanje teže celotnega telesa. V nobenem primeru ne pozabite na dihanje: med vdihom se spustite in med izdihom zavzemite začetni položaj. Res je, nekateri menijo, da po tej shemi ni treba dihati, saj človek sam čuti, kako mu je lažje dihati, da ne bi čim bolj obremenil svojega telesa.

Seveda, če to vajo izvajate prvič, se boste morali zelo potruditi, da se boste naučili, kako to narediti pravilno. Konec koncev, če napačno pritisnete navzgor, povečate tveganje "črpanja" napačnih mišic, ki so potrebne. Vendar vam bo redna praksa pomagala doseči tehnično odličnost.

Kakšne so prednosti sklečev s tal?

To so predvsem koristi mišic. Ne zaman velja, da sklece veljajo za učinkovito metodo povečanja mišične mase. Ta preprosta, a močna vaja vam omogoča, da trenirate več mišičnih skupin:

1. Velike prsne mišice. Njihova glavna funkcija je vrtenje nadlahtnice, ki je potrebna pri rokoborbi, ugrabitev nadlahtnice in njena adukcija (odgovorna za dvigovanje uteži in metanje ter dvigovanje rok vstran).
2. Triceps brachii, imenovan tudi triceps, je odgovoren za poravnavo rok. Če se vaja izvaja z ozkim oprijemom, se bodo hitreje razvijale.
3. Deltoidne mišice (spodbujajo vizualno povečanje ramen). Čeprav ta vaja ni posebej namenjena deltoidom, se med sklecami najbolj razvijajo.
4. Sprednje mišice Serratus, ki se nahajajo na zgornjih rebrih v stranskem predelu prsnega koša. Popolnoma se razvijajo zahvaljujoč sklecem.
5. Biceps, imenovan tudi biceps. Čeprav se med sklecami ne razvijejo, se skupna moč mišic rok poveča.
6. Trebušne mišice.
7. Gluteusne mišice.

Posledično postane telo bolj napeto in močnejše, saj med vadbo delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Skleki izboljšajo tudi hitrost udarjanja, kar je koristno za moške borilne veščine.

Poleg tega, da so skleci zelo uporabni za lepoto vašega telesa, so tudi zelo ugodni - izvajate jih lahko doma, brez kakršnih koli pripomočkov. Potrebujete le ravno površino (tla, na katero se lahko naslonite) in veliko željo. Poleg tega skleči nimajo starostnih omejitev - dovolijo jih tako otroci kot starejši odrasli (razen če seveda ni bolezni, pri katerih je telesna aktivnost kontraindicirana).

Skleki močno povečajo mišično vzdržljivost v zgornjem delu telesa. Še posebej so uporabni za moške, starejše od 30 let, saj s starostjo vsako leto izgubimo približno 2% mišične mase. Tako smo do 60. leta izgubili približno polovico mišic - preprosto se spremenijo v maščobo. Debelost pa vodi v številne bolezni, med katerimi je na prvem mestu ateroskleroza. Vaja (vedno redna) pomaga ohranjati mišično maso in preprečuje njeno pretvorbo v telesno maščobo. Skleki so še posebej uporabni, če se sploh ne ukvarjate s športom: zdaj vam bo veliko lažje opravljati vsakodnevno delo, ki zahteva telesno aktivnost. Manj boste utrujeni in počutili se boste bolj zdravi, vedno v dobri formi.

Koristi ne samo za telo, ampak tudi za telo kot celoto

Skleki od tal lahko poleg opaznega pozitivnega učinka na telo izboljšajo tudi stanje našega telesa. Prispevajo k:

• Izboljšanju presnove, to je presnove, ki je sestavljena iz predelave prejete hrane za potrebe telesa in izločanja ostankov. Upočasnitev presnove vodi v pojav bolezni srca in ožilja.
• Razvoj dihalnega sistema. To omogoča, da kisik bolje nasiči pljuča in doseže vse celice v telesu, ki preprosto ne morejo živeti brez njega. Zato je pri športu in jogi tako pomembno, da pravilno dihamo.
• Krepitev vezi, sklepov in kosti. Posebnost sklekov lahko celo olajša težave, kot so burzitis (vnetje sluzničnih vrečk, ki se najpogosteje pojavlja na območju sklepov), artritis (skupni izraz za poškodbe sklepov) in druge patologije. Skleki lajšajo sklepne bolezni, izboljšajo stanje vezi prstov, rok in podlakti. Opozoriti je treba na prednosti sklečev za hrbtenico. To pa prispeva k lepi drži in preprečevanju številnih bolezni hrbtenice. Če imate težave s sklepi, potem pri sklepih ne uporabljajte eksotičnih načinov postavljanja rok (na prste, pesti itd.) - to je za vas ne samo bolj udobno, ampak tudi varnejše za sklepe. Če se držite tega pravila, lahko sklece izvajate do polne starosti.
• Izboljšanje stanja krvnih žil in celotnega srčno -žilnega sistema. To je posledica dejstva, da vadba pospeši krvni obtok in s tem očisti žile različnih "naplavin", zdravi in ​​srce naredi bolj odporno.

Prednosti sklekov za ženske

O tem, kako so sklepi koristni za moške, smo že razpravljali, vendar niso nič manj učinkovit za ženske:

• Ta vrsta telesne dejavnosti najprej pomaga ohranjati tonus dojk, kar je še posebej pomembno za ženske po porodu, ko dojke nekoliko popustijo in izgubijo privlačno obliko. S pravilnimi tlačnimi sklecami jo lahko dobite nazaj.
​​
• Raven trebuh je še ena nedvomna prednost te vaje. Nemogoče je narediti sklece, ne da bi napeli trebušne mišice, zato boste po rednih treningih zagotovo opazili, da je vaš trebuh postal bolj napet in raven. Da ne omenjam, koža na rokah bo vedno čvrsta in elastična.
• 30 ponovitev vaje omogoča porabo od 60 do 100 kcal. S takšno hitrostjo lahko kurite odvečne kilograme le s pomočjo hitrega teka ali skakalne vrvi, ki mimogrede niso dovoljene vsem. To je edina tako preprosta in učinkovita vaja, ki ne zahteva posebne opreme in jo je mogoče enostavno narediti doma.

In seveda upoštevamo zgornje koristi za zdravje.

Vrste sklečev

Nekatere so kot nalašč za dekleta, druge so sprejemljive le za močno polovico človeštva. Razmislite o težkih variacijah sklekov, ki jih izvajajo moški:

1. Skleki na pesti lahko to vajo precej otežijo.
2. Bombažni skleči ponujajo priložnost za razvoj koordinacije in moči, vendar zahtevajo veliko predhodne priprave.
3. Skleki na rokah povečajo delte.

Seveda večina deklet takšnih podvigov ne more ponoviti, izvajajo bolj poenostavljeno, a nič manj učinkovito različico sklečev, imenovano klasika. Bolje je, da začnete s 5-6 krat, ker preprosto ne zmorete več.

Če je vaše telo popolnoma nevajeno obremenitev, trenerji priporočajo, da začnete z:

1. Sklepe na steni.
2. Skleki z oporo za klop ali okensko polico.
3. Skleki za koleno.

Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in lahko preidete na naslednjo, težjo stopnjo. Preden pa z navdušenjem začnete delati sklece, bodite pozorni na kontraindikacije, ki jih ima katera koli vaja, tudi najpreprostejša in najlažja.

V katerih primerih so skleci kontraindicirani?

Če nimate ukrivljenosti hrbtenice in drugih zdravstvenih kontraindikacij (kot so kile, glavkom ali krvni strdki), skleči niso nevarni. Previdno jih je treba izvajati pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali s težavami s koordinacijo, pa tudi s poškodbami ramen, komolcev ali zapestja, tako v akutni kot v kronični fazi.