Švihneme lisom doma.

Pevná a spevnená abs je snom mnohých mužov a žien. Ploché brucho s výraznými kockami je možno najlepšou ozdobou pláže. Koniec koncov, krásne telo nedobrovoľne priťahuje obdivné pohľady ostatných.

Nie každý si môže nájsť čas ísť do posilňovne, aby pracoval na svojom tele. Možno to však považovať za vážnu prekážku na ceste za vašim drahocenným snom? Samozrejme, že nie!

Zvlášť pre týchto ľudí bolo vynájdených veľa techník, ktoré hovoria, ako napumpovať brušné svaly doma. Zostáva len vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás najvhodnejšie, nájsť si 3 hodiny týždenne na hodiny a vymyslieť stimul, ktorý vám nedovolí vypnúť zvolenú cestu. Spravidla je to správna motivácia, ktorá vám umožní dotiahnuť svoj plán do konca, bez strachu z bolesti svalov, únavy a očakávania prvých výsledkov.

Podmienky úspechu

Kde by ste mali začať s úmyslom zmeniť svoju postavu k lepšiemu? V prvom rade musíte zrevidovať svoj jedálniček a diétu. Ak chcete získať úľavu od abs, musíte sa zbaviť tukovej vrstvy na bruchu. Aby ste to urobili, budete musieť dodržať nasledujúci akčný program.

  • Vypočítajte spotrebu energie a proporcionálne znížte dennú dávku.
  • Odmietnite múku, mastné a vyprážané jedlá.
  • Zabudnite na sódu a sladkosti.
  • Upravte príjem potravy na zlomok: 5-6 malých porcií namiesto obvyklých 3.
  • Pite viac tekutín-najmenej 2 litre denne a v tréningové dni tento objem zvýšte na 3-4 litrov.
  • Prejdite na ovocie a zeleninu: Vláknina vám dodá pocit sýtosti, ale umožní vám dodržať obmedzenie kalórií.

Samotná diéta však nebude stačiť, najmä ak je nadváha dobre vyjadrená a nahromadená v priebehu rokov. Kardio tréning bude mať priaznivý vplyv na všetky svalové skupiny, a teda aj na brušné svaly. Patrí sem beh, plávanie, bicyklovanie. Pomocou skákania cez švihadlo môžete pozoruhodne znížiť množstvo podkožného tuku.

Treťou podmienkou dosiahnutia požadovaného výsledku je správne oblečenie na tréning. Mala by byť vyrobená z hustej syntetickej tkaniny. V tomto prípade sa vytvorí efekt sauny alebo skleníka a začne sa uvoľňovať pot. Táto taktika vám umožňuje urýchliť spaľovanie tukov, čím eliminujete potrebu užívať lieky, ktoré rozkladajú „rezervy“ na chemickej úrovni.

Samozrejme, budete potrebovať nejaký druh športového vybavenia. Ideálne - tlačová lavica s nastaviteľným sklonom, stenové tyče alebo hrazda, činky a posilňovňa. Bez toho všetkého sa však môžete zaobísť pomocou kúskov nábytku alebo výberom alternatívnych cvičení. Na výmenu vážiacich činidiel je možné použiť bežné plastové fľaše s vodou.

Rozcvička

Medzi cvičeniami a jedlom by ste mali držať jednu hodinu. Rovnako je najlepšie snažiť sa nepiť aspoň 40 minút po tréningu, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Nedostatok vlhkosti prinúti telo využiť nahromadené zásoby, a teda spáliť tuk.

Fyzické cvičenia by nemali začať náhle, bez prípravy. Najprv musíte zahriať svaly. Približný súbor pohybov je nasledujúci:

  • vypracovanie všetkých kĺbov otáčaním v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
  • sa ohýba dopredu a do strán;
  • aktivácia krčných svalov - krútenie hlavy a prikývnutie;
  • telo sa otáča doprava a doľava;
  • akékoľvek naťahovanie.

Všetky tieto jednoduché akcie zabránia poraneniu šliach a kĺbov, zvýšia prekrvenie svalov a zlepšia koordináciu. Jednoducho povedané, úlohou nabíjania je pripraviť telo na aktívne pohyby. Príliš náhly prechod z pokoja do záťaže spôsobuje zbytočné napätie a núti všetky systémy pracovať v núdzovom režime. Zanedbanie rozcvičky môže zhoršiť celkový zdravotný stav, zhoršiť náladu a zvýšiť únavu. Výsledkom je, že účinnosť tréningu citeľne klesne a bude čakať dlhšie, kým sa objaví krásny brušák.

Cvičenie

Nie je možné súčasne zapojiť všetky svaly, ktoré tvoria brušné svaly, do jedného cvičenia. Preto je konvenčne rozdelený na horný, dolný a bočný.

Vypracovanie každej z týchto častí bude vyžadovať, aby ste počas vyučovania predviedli svoje pohyby. Počet opakovaní v prístupe závisí od počiatočného tréningu a charakteristík tela. Prvé 2-3 cvičenia sú spravidla úvodné: nadmerná aktivita na nich neprinesie nič iné ako bolesť a stuhnutosť svalov.

Nasledujúce triedy sa však odporúčajú vykonávať už v režime troch prístupov, ktoré obsahujú niekoľko opakovaní každého z cvičení. Aby ste dosiahli relatívne skoro viditeľné výsledky, musíte vždy pracovať na maximum. Preto je potrebné postupne zvyšovať počet opakovaní bez zmeny počtu prístupov.

Možnosti cvičenia pre horný lis:

  • Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. Opravte rovné nohy zachytením o okraj nábytku. Zdvihnite trup do sedu. Ak je cvičenie príliš náročné, nohy môžete pokrčiť v kolenách.
  • Počiatočná pozícia je rovnaká. Zdvihnite iba hornú časť tela o 20-30 stupňov a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
  • Na tlačiarni vyberte pohodlný uhol sklonu. Zaujmite východiskovú pozíciu, chyťte sa nohami o rímsy a zopnite ruky za hlavou. Zdvihnite trup a snažte sa hrudníkom dosiahnuť na boky. V priebehu času zvyšujte sklon lavice a zvyšujte rozsah pohybu.

Úlohy na vypracovanie bočného lisu:

  • Ľahnite si na chrbát, zopnite ruky v zátylku a pokrčte nohy v kolenách. Súčasne zdvihnite trup a nohy a snažte sa dosiahnuť lakťom k opačnému kolenu. V tomto prípade by stehenná línia nemala presahovať pomyselnú kolmicu na podlahu.
  • Počiatočné držanie tela je rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite pokrčené nohy a potom ich spustite doprava a snažte sa kolenom dotknúť podlahy. Potom zopakujte to isté a otočte sa doľava. V tomto prípade musia lopatky zostať nehybné.

Dolný lis je najrozmarnejší. Je dosť ťažké to rozpumpovať, ale v tomto môžu pomôcť nasledujúce akcie:

  • Známi zo školy, "nožnice". Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela. Zdvihnite nohy o 30 stupňov nad podlahu a urobte „strižné“ švihy.
  • Použitie statiky. Počiatočná pozícia opakuje predchádzajúci popis. Dosť zdvihnite nohy nad podlahu a v tejto polohe zmrazte. Čím dlhšie dokážete vydržať bez relaxácie, tým lepšie.
  • ​​
  • Zaveste na nástenné tyče alebo vodorovnú tyč. Zdvihnite pokrčené kolená k hrudníku. Časom môžete úlohu skomplikovať narovnaním nôh.

Môžete vykonávať všetky cvičenia za sebou alebo len niekoľko vybraných. Ak je otázkou, ako rýchlo pumpovať lis doma, nemali by ste robiť len všetky vyššie popísané pohyby, ale pracovať aj s hmotnosťou.

Môžete teda na sebe pracovať aj doma. Musíte len správne zorganizovať všetko a vytvoriť si vlastnú sadu cvičení. Samozrejme, bude to trvať dlho, ale odmenou vám bude mnohostranné potešenie. Prinesie to nielen priazeň opačného pohlavia, ale aj nové vnemy spojené so schopnosťou sebavedomejšieho pohybu.

.