Co dają pompki z podłogi?

Pompki na podłodze są jednym z najczęstszych ćwiczeń, z których wielu młodych ludzi zaczyna budować mięśnie. To prawda, niewielu z nich nadal regularnie ją wykonuje, dlatego korzyści są znacznie zmniejszone. Legendarny Bruce Lee zwracał szczególną uwagę na pompki z podłogi. To on zademonstrował najtrudniejszą odmianę tego - ćwiczenie z ręką i dwoma palcami. Istnieje ogromna liczba opcji pompek, z których każda jest specyficzna dla konkretnego kraju. Na przykład w Rosji tradycyjnie robi się pompki z ciężarkami, podczas gdy w USA zwyczajem jest ćwiczenie z „korkociągiem”. Co dają naszemu ciału pompki z podłogi? Jak są przydatne?

Nieco poniżej rozważymy zalety pompek, ale przede wszystkim zwrócimy uwagę na to, że tylko przy odpowiednim podejściu mogą przynieść efekt niezbędne dla zdrowia organizmu.

Podstawowe zasady pompek

1. Rozpoczynając ćwiczenie po raz pierwszy, nie próbuj pokonać lat bezczynności w ciągu jednego dnia. Najważniejsze jest umiarkowanie, w przeciwnym razie ryzykujesz odrzucenie chęci robienia pompek na zawsze.
2. Przed rozpoczęciem wykonywania pompek rozgrzej mięśnie. W takim przypadku nie odczują stresu podczas ostrego obciążenia. Lekki jogging w miejscu, skakanie i inne proste ćwiczenia pomogą ostrzec mięśnie o kolejnym obciążeniu.
3. Po zakończeniu rozgrzewki przejdź bezpośrednio do pompek. Połóż nacisk w pozycji leżącej, patrz prosto przed siebie, nie spuszczając głowy. Plecy i nogi powinny znajdować się w jednej linii prostej przez całe ćwiczenie, nie można zginać dolnej części pleców, ponieważ może to zaszkodzić. Nie musisz przytulać się do podłogi całym ciałem - możesz jedynie dotknąć jej klatką piersiową (co sprawi, że efekt będzie bardziej wyraźny) lub przynajmniej opuścić się na odległość co najmniej 3 cm nad podłogę, natomiast utrzymanie wagi całego ciała. W żadnym wypadku nie zapominaj o oddychaniu: podczas wdechu opuść się, a podczas wydechu zajmij pozycję wyjściową. To prawda, że ​​\u200b\u200bniektórzy uważają, że nie jest konieczne oddychanie zgodnie z tym schematem, ponieważ sam człowiek czuje, jak łatwiej mu oddychać, aby nie obciążać ciała tak bardzo, jak to możliwe.

Oczywiście, jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, będziesz musiał ciężko pracować, aby nauczyć się, jak to zrobić poprawnie. W końcu niepoprawne wypychanie zwiększa ryzyko „pompowania” niewłaściwych mięśni, które są potrzebne. Jednak regularna praktyka pomoże Ci osiągnąć doskonałość techniczną.

Jakie są zalety pompek z podłogi?

Są to przede wszystkim korzyści dla mięśni. Nie bez powodu pompki są uważane za skuteczną metodę zwiększania masy mięśniowej. To proste, ale potężne ćwiczenie pozwala trenować kilka grup mięśni:

1. Duże mięśnie klatki piersiowej. Ich główną funkcją jest rotacja kości ramiennej, która jest niezbędna w siłowaniu się na rękę, odwodzenie kości ramiennej i jej przywodzenie (odpowiedzialne za podnoszenie ciężarów i rzucanie, a także unoszenie ramion na bok).
2. Triceps ramienny, zwany również tricepsem, odpowiada za prostowanie ramion. Jeśli ćwiczenie wykonuje się z wąskim chwytem, ​​rozwijają się szybciej.
3. Mięśnie naramienne (wspomagają wizualne powiększenie barków). Chociaż to ćwiczenie nie jest specjalnie ukierunkowane na mięśnie naramienne, to właśnie one rozwijają się najbardziej podczas pompek.
4. Mięśnie zębate przednie zlokalizowane na górnych żebrach w bocznej okolicy klatki piersiowej. Doskonale rozwijają się dzięki pompkom.
5. Biceps, zwany także bicepsem. Chociaż nie rozwijają się one podczas pompek, ogólna siła mięśni ramion wzrasta.
6. Mięśnie brzucha.
7. Mięśnie pośladkowe.

W efekcie ciało staje się bardziej jędrne i silniejsze, ponieważ podczas ćwiczeń pracują mięśnie prawie całego ciała. Pompki poprawiają również szybkość wybijania pięści, co jest korzystne dla mężczyzn uprawiających sporty walki.

Oprócz tego, że pompki są bardzo przydatne dla urody Twojego ciała, są również bardzo przystępne cenowo - możesz je wykonać w domu, bez żadnych pomocy. Wystarczy płaska powierzchnia (podłoga, na której można się oprzeć) i wielkie pragnienie. Ponadto pompki nie mają ograniczeń wiekowych - mogą je wykonywać zarówno dzieci, jak i osoby starsze (o ile oczywiście nie ma chorób, dla których aktywność fizyczna jest przeciwwskazana).

Pompki znacznie zwiększają wytrzymałość mięśni w górnej części ciała. Są szczególnie przydatne dla mężczyzn po 30 roku życia, ponieważ z wiekiem każdego roku tracimy około 2% masy mięśniowej. Tak więc w wieku 60 lat straciliśmy około połowy naszych mięśni - po prostu zamieniają się w tłuszcz. Otyłość z kolei prowadzi do szeregu chorób, wśród których na pierwszym miejscu jest miażdżyca. Ćwiczenia (zawsze regularne) pomagają zachować masę mięśniową, zapobiegając jej przekształcaniu w tkankę tłuszczową. Pompki są szczególnie przydatne, jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu: teraz znacznie łatwiej będzie Ci wykonywać codzienną pracę wymagającą aktywności fizycznej. Będziesz mniej zmęczony i zdrowszy, zawsze w dobrej formie.

Korzyści nie tylko dla ciała, ale także dla całego organizmu

Pompki z podłogi, oprócz zauważalnego pozytywnego wpływu na organizm, mogą również poprawić kondycję naszego ciała. Przyczyniają się do:

• Poprawy metabolizmu, czyli metabolizmu, który polega na przetwarzaniu otrzymanego pokarmu na potrzeby organizmu i eliminacji pozostałości. Spowolnienie metabolizmu prowadzi do pojawienia się chorób serca i naczyń krwionośnych.
• Rozwój układu oddechowego. Dzięki temu tlen lepiej nasyca płuca i dociera do każdej komórki ciała, która po prostu nie może bez niego żyć. Dlatego tak ważne jest prawidłowe oddychanie w sporcie i jodze.
• Wzmocnienie więzadeł, stawów i kości. Specyfika pompek może nawet łagodzić problemy, takie jak zapalenie kaletki (zapalenie worków śluzowych, najczęściej spotykane w okolicy stawów), zapalenie stawów (zbiorcze określenie uszkodzenia stawów) i inne patologie. Pompki łagodzą choroby stawów, poprawiają stan więzadeł palców, dłoni i przedramion. Należy zwrócić uwagę na zalety pompek dla kręgosłupa. A to z kolei przyczynia się do pięknej postawy i zapobiegania wielu chorobom kręgosłupa. Jeśli masz problemy ze stawami, to przy pompkach nie powinieneś stosować egzotycznych sposobów układania dłoni (na palcach, pięściach itp.) - jest to nie tylko wygodniejsze dla Ciebie, ale także bezpieczniejsze dla Twoich stawów. Przestrzegając tej zasady, możesz robić pompki do późnej starości.
• Poprawa stanu naczyń krwionośnych i całego układu krążenia. Wynika to z faktu, że ćwiczenia przyspieszają krążenie krwi, tym samym oczyszczając naczynia krwionośne z różnych „odpadów”, gojąc i czyniąc serce bardziej wytrzymałym.

Korzyści z pompek dla kobiet

Omówiliśmy już korzyści z pompek dla mężczyzn, ale dla kobiet są one nie mniej skuteczne:

• Ten rodzaj aktywności fizycznej przede wszystkim przyczynia się do utrzymania napięcia piersi, co jest szczególnie ważne u kobiet po porodzie, kiedy pierś nieco obwisa i traci atrakcyjny kształt. Dzięki odpowiednim pompkom na podłodze możesz ją odzyskać.
​​
• Płaski brzuch to kolejna niewątpliwa zaleta tego ćwiczenia. Nie da się robić pompek bez napinania mięśni brzucha, dlatego po regularnych treningach na pewno zauważysz, że Twój brzuch stał się bardziej jędrny i płaski. Nie wspominając o tym, że skóra dłoni zawsze będzie jędrna i elastyczna.
• 30 powtórzeń ćwiczenia daje możliwość wykorzystania od 60 do 100 kcal. Przy takiej prędkości można spalić dodatkowe kilogramy tylko za pomocą szybkiego biegania lub skakania, które zresztą nie są dozwolone dla wszystkich. To jedyne ćwiczenie tak proste i skuteczne, które nie wymaga specjalnego sprzętu i można je bez problemu wykonać w domu.

I oczywiście bierzemy pod uwagę powyższe korzyści zdrowotne.

Rodzaje pompek

Niektóre z nich są idealne dla dziewczynek, inne są akceptowalne tylko dla silnej połowy ludzkości. Rozważ trudne odmiany pompek, które wykonują mężczyźni:

1. Pompki na pięści mogą znacznie utrudnić to ćwiczenie.
2. Pompki bawełniane dają możliwość rozwoju koordynacji i siły, ale wymagają długiego wstępnego przygotowania.
3. Pompki w staniu na rękach maksymalizują delty.

Oczywiście większość dziewczyn nie potrafi powtórzyć takich wyczynów, wykonują uproszczoną, ale nie mniej skuteczną wersję pompek, zwaną klasycznymi. Lepiej zacząć od 5-6 razy, bo po prostu nie możesz zrobić więcej.

Jeśli Twoje ciało jest zupełnie nieprzyzwyczajone do obciążeń, trenerzy zalecają rozpoczęcie od:

1. Pompek na ścianie.
2. Pompki z wykorzystaniem ławki lub podpórki pod parapet.
3. Pompki na kolanach.

Z biegiem czasu Twoje mięśnie przyzwyczają się do tego obciążenia i możesz przejść do następnego, trudniejszego etapu. Jednak zanim zaczniesz robić pompki z entuzjazmem, zwróć uwagę na przeciwwskazania, jakie ma każde ćwiczenie, nawet najprostsze i najłatwiejsze.

W jakich przypadkach pompki są przeciwwskazane?

Jeśli nie masz skrzywienia kręgosłupa i innych przeciwwskazań medycznych (takich jak przepukliny, jaskra lub zakrzepy), pompki nie są niebezpieczne. Należy je wykonywać ostrożnie u osób z nadwagą lub mających problemy z koordynacją, a także z urazami barków, łokci czy nadgarstków, zarówno w fazie ostrej, jak i przewlekłej.