Dalam proses peningkatan kerja otot, energi dikonsumsi terutama secara intensif. Dalam dua pertiga pertama jam selepas aktiviti fizikal, disyorkan untuk makan makanan tertentu. Persoalan tentang apa yang harus dimakan setelah bersenam tidak dapat dijawab dengan tegas. Diet akan bergantung pada tujuan - apa yang perlu dicapai sebagai hasilnya: meningkatkan jumlah otot, meningkatkan kelegaan, menurunkan berat badan... Diet "atlet" dan ahli bina badan jauh berbeza.
Pemakanan selepas bersenam untuk meningkatkan jumlah otot
Orang yang ingin mencapai fizikal badan (tanpa memerlukan penurunan berat badan) juga memerlukan makanan protein. sebagai lemak, karbohidrat, serat. Semasa aktiviti fizikal yang sengit, kehilangan simpanan tenaga adalah berlebihan. Semakin besar kesan daya pada otot, semakin lama dan kuat, semakin besar penggunaan "bahan bakar". Sekiranya tidak diisi semula, simpanan karbohidrat akan habis dan protein dimakan. Oleh kerana tujuan rancangan yang berbeza adalah untuk mendapatkan otot pukal, anda tidak boleh membiarkan perasaan lapar selepas bersenam.
Menu mesti dipilih dengan berhati-hati, hanya mengutamakan produk yang sihat dan tidak termasuk semua yang tidak perlu. Pada akhir latihan, "kebuluran insulin" berlaku pada otot. Keadaan ini memerlukan pengisian semula kehilangan tenaga, iaitu, bekalan glukosa. Kemudian proses biokimia dalam sel otot dan seluruh badan dinormalisasi.
Seperti yang anda ketahui, berpuasa, bersama dengan kerja fizikal yang berat, menyebabkan penurunan berat badan. Sekiranya anda tidak "memberi makan" badan dengan bahan berguna, protein otot mungkin akan dipecah, kesannya akan menjadi sebaliknya. Daripada jisim otot yang sangat baik, pelatih akan mengalami sakit otot, keletihan teruk dan mood negatif.
Menurut para ahli, keinginan untuk membina otot sama sekali tidak boleh dikaitkan dengan rasa lapar. Tetapi juga tidak digalakkan makan berlebihan, makan banyak makanan berlemak, oleh itu, kek krim lemak, lemak babi dalam jumlah besar segera setelah kelas tidak dapat diterima. "Pitching" mesti mempunyai sejumlah lemak di tubuhnya. Ini adalah lapisan kecil yang berfungsi sebagai sumber tenaga yang sangat baik semasa bersukan. Pemakanan yang tidak mencukupi menyebabkan penurunan saiz otot dan peningkatan lemak. Oleh itu, badan "menyimpan bahan bakar" sekiranya kelaparan. Latihan tidak akan berkesan.
Perhatian khusus harus diberikan pada makanan yang mendorong pembentukan otot. Untuk soalan menarik apa yang anda boleh makan selepas latihan, ada jawapan pasti - protein. Amat berguna bagi produk seperti itu:
- daging sapi (rebus, goreng, bakar);
- dada ayam;
- telur ayam (terutamanya protein);
- susu yang ditapai (susu, keju kotej).
Atlet profesional menggunakan koktel buatan sendiri yang dibuat berdasarkan telur ayam. Ini memerlukan 15 protein dan satu kuning telur.
Produk karbohidrat:
- soba (bubur berdasarkannya);
- tepung oat;
- millet;
- coklat (hitam);
- beras;
- roti;
- pisang (dalam jumlah terhad);
- jus segar.
Tidak dianjurkan untuk makan makanan yang terlalu banyak, menghalangi proses pencernaan dan memprovokasi pengendapan lemak. Serat sayur sangat berguna untuk atlet dan peminat sukan. Ia membuang toksin, toksin dari badan, mempunyai kesan yang baik terhadap proses saluran gastrousus. Makanan yang kaya dengannya:
- sayur-sayuran segar;
- salad sayur-sayuran;
- buah segar;
- buah kering.
Ciri-ciri pemakanan selepas kelas kecergasan
Pendekatan pemakanan yang sama sekali berbeza adalah pada orang yang bersenam di gim, menjadikan diri mereka sebagai tugas untuk mencapai badan kelegaan. Dalam kes ini, makanan yang menyumbang kepada pengumpulan berat badan akan dianggap sebagai kejahatan terburuk. Adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah lemak dan karbohidrat dalam hidangan. Anda perlu memasak makanan dari produk yang minimum atau tidak ada. Tetapi protein - penyusun otot - mesti ada dalam diet. Selepas kelas, anda boleh minum minuman yang disediakan berdasarkan serbuk protein, ia boleh digabungkan dengan jus buah.
Apa yang mereka makan selepas kecergasan:
- bijirin - soba, oatmeal, beras (dalam jumlah kecil);
- buah beri, buah-buahan, sayur-sayuran (lebih baik segar);
- biskut oat;
- ikan rebus (kepingan kecil);
- daging putih - ayam rebus (sedikit);
- kefir, susu panggang, keju kotej rendah lemak, yogurt;
- ½ pisang.
Jumlah protein, karbohidrat yang mencukupi, kandungan lemak minimum dalam makanan akan membantu mengurangkan berat badan dan mendapatkan sosok yang langsing dan sesuai. Dalam kes ini, otot secara beransur-ansur akan terbentuk, menggantikan lapisan lemak.
Apa yang dibenarkan oleh atlet untuk makan selepas bina badan?
Pendekatan untuk masalah pemakanan atlet yang terlibat dalam "pembinaan" badan sangat sukar. Ini adalah proses yang lebih sukar daripada kecergasan. Otot harus dimaksimumkan dalam jumlah, dan lemak harus dikurangkan sehingga hilang sepenuhnya. Maksudnya, lapisan lemak secara idealnya tidak kelihatan secara visual. Pada mulanya, atlet mendapat jisim otot, kemudian mereka berhadapan dengan tugas membuang lemak. Atlet memanggil tahap kedua "pengeringan" - ini adalah masa sekatan terbesar.
Makanan dari mana berat badan tidak diperoleh, tetapi ia berguna untuk bersenam:
- epal;
- buah sitrus;
- nanas.
Mereka mengandungi banyak vitamin, unsur surih dan serat, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan jumlah otot dan meningkatkannya, anda pasti memerlukan protein dan jumlah karbohidrat yang betul, yang pastinya berguna untuk menambah tenaga.
Diet atlet seperti itu berbeza dengan menu orang yang terlibat dalam sukan lain dan menetapkan matlamat yang berbeza. Pemilihan produk bergantung pada tahap kelas. Sekiranya otot tumbuh, jumlah makanan yang dimakan beberapa kali lebih besar daripada semasa "pengeringan".
Berbanding dengan atlet lain, ahli bina badan banyak membatasi diri, tetapi di sisi lain, diet mereka mencukupi untuk menjaga otot dalam keadaan yang betul. Kira-kira 30% makanan terdiri daripada sayur-sayuran segar, buah-buahan, beri, herba. Jumlah yang sama diberikan kepada bijirin dan roti. 15% adalah produk asid laktik, 15% adalah kacang polong, kacang, kacang, telur ayam, kacang soya, daging. Makanan berlemak dan karbohidrat - 10% daripada keseluruhan diet.
Makanan yang direbus dan dibakar, bukan digoreng digunakan. Lebih baik tidak menambahkan garam pada mereka. Setelah bersenam, makanan karbohidrat (kira-kira 100 g karbohidrat) berguna, menambah bekalan tenaga yang habis. Dua puluh minit pertama selepas tamat latihan sangat penting untuk proses pemulihan otot. Apa yang berguna untuk ini adalah:
- beras (tidak merah);
- roti putih;
- kentang;
- pasta.
Alat gula-gula dibenarkan dalam jumlah minimum. Atlet dibenarkan makan madu asli berkualiti tinggi, tetapi tidak dalam dos yang tinggi. Anda juga boleh minum jus bergula pada akhir latihan anda.
Protein membantu menguatkan, memperbaiki dan membina otot. Sumber protein terbaik:
- daging lembu (direbus, dibakar);
- dada ayam;
- telur ayam;
- produk susu yang ditapai;
- ikan (varieti rendah lemak).
Makanan yang mengandungi serat bermanfaat. Selama dua jam selepas kelas, para pakar tidak mengesyorkan ahli bina badan untuk minum kopi, teh, minuman tenaga, koko, dan juga makan coklat. Anda juga harus menahan diri dari makanan berlemak agar tidak melambatkan proses asimilasi protein dan karbohidrat.
Pada saat atlet mengalami perlunya pengurangan lapisan lemak, pendekatan terhadap masalah pemakanan akan berbeza. Pelatih profesional umumnya tidak menasihatkan makan semasa "pengeringan" pada jam pertama selepas kelas. Ini kerana lemak dikurangkan oleh keperluan untuk memecahkannya. Selepas itu, anda boleh makan sebilangan kecil makanan protein dan karbohidrat. Tetapi dalam setiap kes, pendekatan individu diperlukan.
Kualiti hasil latihan sukan dan kecepatan pencapaiannya bergantung pada ketepatan pembentukan diet. Puasa tidak boleh diterima, selepas kelas anda mesti duduk di meja dan makan makanan yang sihat dalam suasana yang santai. Ini akan memberi nutrien kepada tubuh dan membolehkan otot pulih.
.
