Apa yang diberikan push-up dari lantai?

Push up lantai adalah salah satu latihan yang paling biasa yang digunakan oleh banyak orang muda untuk mula membina otot. Benar, sebilangan kecil dari mereka terus melaksanakannya, sebab itulah faedahnya dikurangkan dengan ketara. Bruce Lee yang legendaris memberi perhatian khusus pada push up dari lantai. Dialah yang menunjukkan variasi yang paling sukar - latihan dengan bantuan tangan dan dua jari. Terdapat banyak pilihan push-up, yang masing-masing khusus untuk negara tertentu. Sebagai contoh, di Rusia mereka secara tradisional melakukan push-up dengan bobot, sementara di Amerika Syarikat latihan dengan "corkscrew" adalah kebiasaan. Apa yang diberikan oleh push-up kepada badan kita? Bagaimana ia berguna?

Kami akan mempertimbangkan faedah push-up di bawah, tetapi pertama-tama kami akan memperhatikan fakta bahawa hanya dengan pendekatan yang tepat mereka dapat memberikan kesan yang diperlukan untuk kesihatan badan.

Prinsip asas push-up

1. Semasa memulakan latihan untuk pertama kalinya, jangan cuba mengalahkan kemalasan selama bertahun-tahun dalam satu hari. Yang utama adalah kesederhanaan, jika tidak, anda berisiko menolak keinginan anda untuk melakukan push-up selama-lamanya.
2. Sebelum memulakan push-up sebenar, panaskan otot. Dalam kes ini, mereka tidak akan mengalami tekanan semasa beban yang tajam. Berjoging ringan di tempat, melompat dan latihan mudah lain akan membantu memberi amaran kepada otot mengenai beban seterusnya.
3. Setelah selesai melakukan pemanasan, terus ke push-up. Ikut penekanan sambil berbaring, lihat lurus ke depan tanpa menundukkan kepala. Punggung dan kaki harus berada dalam satu garis lurus sepanjang latihan, anda tidak boleh membengkokkan punggung bawah, kerana ini boleh membahayakannya. Tidak perlu menekan lantai dengan seluruh badan - anda hanya boleh menyentuhnya dengan dada (yang akan menjadikan kesannya lebih jelas) atau sekurang-kurangnya menurunkan diri anda pada jarak sekurang-kurangnya 3 cm di atas lantai, sambil menjaga berat seluruh badan. Jangan lupa bernafas: semasa menghirup, turunkan diri anda, dan semasa menghembus nafas, ambil posisi permulaan. Benar, ada yang percaya bahawa tidak perlu bernafas mengikut skema ini, kerana seseorang sendiri merasakan betapa lebih senang baginya bernafas agar tidak memuat tubuhnya sebanyak mungkin.

Sudah tentu, jika ini adalah kali pertama anda melakukan latihan ini, anda harus bekerja keras untuk belajar bagaimana melakukannya dengan betul. Bagaimanapun, dengan menekan ke atas dengan tidak betul, anda meningkatkan risiko "mengepam" otot yang salah, yang diperlukan. Walau bagaimanapun, latihan biasa akan membantu anda mencapai kecemerlangan teknikal.

Apakah faedah push-up dari lantai?

Ini adalah faedah otot. Tidak semestinya push-up dianggap kaedah yang berkesan untuk meningkatkan jisim otot. Latihan sederhana namun kuat ini membolehkan anda melatih beberapa kumpulan otot:

1. Otot dada besar. Fungsi utama mereka adalah putaran humerus, yang diperlukan dalam gusti lengan, penculikan humerus dan penambahannya (bertanggungjawab mengangkat berat dan melempar, serta mengangkat lengan ke sisi).
2. Trisep brachii, juga disebut trisep, bertanggung jawab untuk meluruskan lengan. Sekiranya latihan dilakukan dengan cengkaman yang sempit, mereka akan berkembang dengan lebih cepat.
3. Otot Deltoid (mempromosikan pembesaran bahu visual). Walaupun latihan ini tidak ditujukan khusus untuk deltoid, mereka adalah latihan yang paling banyak berkembang semasa push-up.
4. Otot anterior Serratus terletak di tulang rusuk atas di kawasan dada lateral. Mereka berkembang dengan sempurna berkat peningkatan.
5. Bisep, juga disebut bisep. Walaupun tidak berkembang semasa push-up, kekuatan otot lengan secara keseluruhan meningkat.
6. Otot perut.
7. Otot gluteus.

Akibatnya, tubuh menjadi lebih kencang dan lebih kuat, kerana semasa latihan otot hampir seluruh tubuh berfungsi. Push-up juga meningkatkan kelajuan menumbuk, yang bermanfaat bagi lelaki yang berlatih seni mempertahankan diri.

Selain fakta bahawa push-up sangat berguna untuk kecantikan tubuh anda, mereka juga sangat berpatutan - anda boleh melakukannya di rumah, tanpa sebarang bantuan. Yang anda perlukan hanyalah permukaan rata (lantai yang boleh anda bersandar) dan keinginan yang hebat. Di samping itu, push-up tidak mempunyai batasan umur - ia dibenarkan dilakukan oleh kanak-kanak dan orang dewasa tua (kecuali, tentu saja, tidak ada penyakit yang aktiviti fizikalnya dikontraindikasikan).

Push-up meningkatkan daya tahan otot di bahagian atas badan. Mereka sangat berguna untuk lelaki berusia lebih dari 30 tahun, kerana dengan usia, kita kehilangan sekitar 2% jisim otot setiap tahun. Oleh itu, pada usia 60 tahun, kita telah kehilangan sekitar separuh otot kita - mereka hanya berubah menjadi lemak. Obesiti seterusnya menyebabkan sejumlah penyakit, di antaranya aterosklerosis berada di tempat pertama. Senaman (selalu teratur) membantu memelihara jisim otot dengan mencegahnya berubah menjadi lemak badan. Push-up sangat berguna jika anda tidak bersukan sama sekali: sekarang akan lebih mudah bagi anda untuk melakukan kerja harian yang memerlukan aktiviti fizikal. Anda akan kurang letih dan berasa lebih sihat, sentiasa dalam keadaan baik.

Manfaat tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk tubuh secara keseluruhan

Push-up dari lantai, selain kesan positif yang ketara pada tubuh, juga dapat memperbaiki keadaan badan kita. Mereka menyumbang untuk:

• Meningkatkan metabolisme, yaitu metabolisme, yang terdiri dalam pemrosesan makanan yang diterima untuk keperluan tubuh dan penghapusan residu. Perlambatan metabolisme membawa kepada kemunculan penyakit jantung dan saluran darah.
• Perkembangan sistem pernafasan. Ini membolehkan oksigen untuk lebih baik menjenuhkan paru-paru dan menjangkau setiap sel tubuh, yang tidak dapat hidup tanpanya. Itulah sebabnya sangat penting untuk bernafas dengan betul dalam sukan dan yoga.
• Menguatkan ligamen, sendi dan tulang. Kekhususan push-up bahkan dapat melegakan masalah seperti bursitis (radang kantung lendir, paling sering dijumpai di kawasan sendi), arthritis (istilah kolektif untuk kerosakan sendi) dan patologi lain. Push-up melegakan penyakit sendi, memperbaiki keadaan ligamen jari, tangan, dan lengan bawah. Perlu diperhatikan faedah push-up untuk tulang belakang. Dan ini seterusnya menyumbang kepada postur tubuh yang indah dan pencegahan banyak penyakit tulang belakang. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi, maka cara menekan posisi eksotik tangan (pada jari, penumbuk, dll.) Tidak boleh digunakan - ini bukan sahaja lebih selesa untuk anda, tetapi juga lebih selamat untuk sendi anda. Dengan mematuhi peraturan ini, anda dapat melakukan peningkatan hingga usia tua yang matang.
• Peningkatan keadaan saluran darah dan keseluruhan sistem kardiovaskular. Ini disebabkan oleh fakta bahawa latihan mempercepat peredaran darah, sehingga membersihkan saluran darah dari berbagai "puing-puing", menyembuhkan dan membuat jantung lebih tahan lama.

Manfaat push-up untuk wanita

Kami telah membincangkan bagaimana push-up berguna untuk lelaki, tetapi mereka tidak kurang berkesan untuk wanita:

• Jenis aktiviti fizikal ini, pertama sekali, menyumbang kepada pemeliharaan nada payudara, yang sangat penting bagi wanita selepas melahirkan anak, ketika payudara sedikit kendur dan kehilangan bentuknya yang menarik. Dengan push-up lantai yang betul, anda boleh mendapatkannya kembali.
​​
• Perut yang rata adalah kelebihan lain yang tidak diragukan dari latihan ini. Mustahil melakukan push-up tanpa meregangkan otot perut, jadi setelah melakukan senaman secara berkala, anda pasti akan menyedari bahawa perut anda menjadi lebih kencang dan rata. Tidak ketinggalan, kulit di tangan anda akan sentiasa tegang dan anjal.
• 30 pengulangan latihan memungkinkan untuk menggunakan hingga 60 hingga 100 kkal. Dengan kelajuan seperti itu, anda dapat membakar pound tambahan hanya dengan bantuan tali larian atau lompat cepat, yang, bagaimanapun, tidak dibenarkan untuk semua orang. Ini adalah satu-satunya latihan yang begitu sederhana dan berkesan yang tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan dengan mudah di rumah.

Dan, tentu saja, kita mengambil kira faedah kesihatan di atas.

Jenis push-up

Sebahagian daripadanya sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan, yang lain hanya boleh diterima untuk separuh manusia yang kuat. Pertimbangkan variasi push-up yang sukar dilakukan lelaki:

1. Push-up pada penumbuk dapat membuat latihan ini menjadi lebih sukar.
2. Push-up kapas memberi peluang untuk mengembangkan koordinasi dan kekuatan, tetapi memerlukan banyak persiapan awal.
3. Penekanan tangan dengan tangan memaksimumkan delta.

Sudah tentu, kebanyakan gadis tidak dapat mengulangi prestasi seperti itu, mereka melakukan push-up versi yang lebih mudah, tetapi tidak kurang berkesan, yang disebut klasik. Lebih baik bermula dari 5-6 kali, kerana anda tidak dapat melakukan lebih banyak perkara.

Jika badan anda tidak terbiasa dengan beban, pelatih mengesyorkan bermula dengan:

1. Push-up dinding.
2. Push-up menggunakan sokongan bangku atau ambang tingkap.
3. Tekanan lutut.

Seiring berjalannya waktu, otot anda akan terbiasa dengan beban ini, dan anda dapat bergerak ke tahap seterusnya yang lebih sukar. Namun, sebelum mulai melakukan push-up dengan penuh semangat, perhatikan kontraindikasi yang ada pada setiap latihan, bahkan yang paling sederhana dan mudah.

Dalam keadaan apa push-up dikontraindikasikan?

Sekiranya anda tidak mempunyai kelengkungan tulang belakang dan kontraindikasi perubatan lain (seperti hernia, glaukoma, atau gumpalan darah), push-up tidak berbahaya. Mereka harus dilakukan dengan berhati-hati pada orang yang kelebihan berat badan atau mengalami masalah dengan koordinasi, serta dengan kecederaan pada bahu, siku atau pergelangan tangan, baik dalam fasa akut dan kronik.