바닥 팔굽혀펴기는 많은 젊은이들이 근육 형성을 시작하기 위해 사용하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 사실, 그들 중 소수가 계속해서 정기적으로 수행하기 때문에 이점이 크게 감소합니다. 전설적인 이소룡은 바닥에서 팔굽혀펴기에 특별한 주의를 기울였습니다. 손과 두 손가락의 도움으로 운동하는 가장 어려운 변형을 시연 한 사람은 바로 그 사람이었습니다. 엄청난 수의 푸시업 옵션이 있으며, 각 옵션은 특정 국가에 따라 다릅니다. 예를 들어, 러시아에서는 전통적으로 웨이트를 사용하여 팔굽혀펴기를 하는 반면, 미국에서는 "코르크 따개"를 사용하는 운동이 관례입니다. 팔굽혀펴기는 우리 몸에 무엇을 줄까요? 어떻게 유용합니까?
바로 아래에서 팔굽혀펴기의 이점에 대해 살펴보겠지만 우선 올바른 접근을 통해서만 필요한 효과를 제공할 수 있다는 사실에 주목하겠습니다. 몸의 건강을 위해.
팔굽혀펴기의 기본원칙
- 처음 운동을 시작할 때 하루에 몇 년간의 게으름을 이기지 마십시오. 가장 중요한 것은 절제입니다. 그렇지 않으면 팔 굽혀 펴기를 영원히하려는 욕구를 격퇴시킬 위험이 있습니다.
- 실제 푸쉬업을 시작하기 전에 근육을 워밍업한다. 이 경우 날카로운 하중 동안 스트레스를 경험하지 않습니다. 가벼운 조깅, 점프 및 기타 간단한 운동은 근육에 후속 부하를 경고하는 데 도움이 됩니다.
- 준비운동이 끝나면 바로 푸쉬업으로 간다. 누워서 강조하고 고개를 숙이지 않고 정면을 바라보십시오. 전체 운동 중에 등과 다리는 일직선이 되어야 하며 허리를 구부릴 수 없습니다. 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 몸 전체로 바닥을 누를 필요는 없습니다. 가슴으로 만 만지거나 (효과를 더 뚜렷하게 만들 수 있음) 최소한 바닥에서 3cm 이상의 거리를 유지하면서 몸을 낮출 수 있습니다. 몸 전체의 무게. 어떤 경우에도 호흡을 잊지 마십시오. 흡입하는 동안 몸을 낮추고 숨을 내쉬면서 시작 위치를 잡으십시오. 사실, 어떤 사람들은이 계획에 따라 숨을 쉴 필요가 없다고 생각합니다. 왜냐하면 사람 자신이 가능한 한 몸에 부담을주지 않도록 호흡하는 것이 더 쉬운 방법을 느끼기 때문입니다.
물론 이 운동이 처음이라면 제대로 하는 방법을 배우기 위해 열심히 노력해야 합니다. 결국, 잘못 밀어 올리면 필요한 잘못된 근육을 "펌핑"할 위험이 높아집니다. 그러나 정기적인 연습은 기술 우수성을 달성하는 데 도움이 됩니다.
바닥에서 팔굽혀펴기의 이점은 무엇입니까?
이것은 주로 근육의 이점입니다. 팔 굽혀 펴기가 근육량을 증가시키는 효과적인 방법으로 간주되는 것은 아무 것도 아닙니다. 이 간단하면서도 강력한 운동을 통해 다음과 같은 여러 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.
- 큰 가슴 근육. 그들의 주요 기능은 팔씨름에 필요한 상완골의 회전, 상완골의 외전 및 내전입니다 (팔을 옆으로 들어 올리는 것뿐만 아니라 무게를 들어 올리고 던지기를 담당).
- 삼두근이라고도 불리는 상완삼두근은 팔을 곧게 펴는 역할을 합니다. 좁은 그립으로 운동하면 더 빨리 발달합니다.
- 삼각근(시각적 어깨 확대 촉진). 이 운동은 특별히 삼각근을 대상으로 하는 것은 아니지만 팔굽혀펴기 중에 가장 많이 발달하는 삼각근입니다.
- 측면 가슴 부위의 상부 갈비뼈에 위치한 Serratus anterior 근육. 팔굽혀펴기 덕분에 완벽하게 발달합니다.
- 이두근이라고도 하는 이두근. 팔 굽혀 펴기 중에는 발달하지 않지만 팔 근육의 전반적인 강도는 증가합니다.
- 복근.
- 둔근.
운동을 하는 동안 거의 몸 전체의 근육이 작동하기 때문에 결과적으로 몸이 더욱 탄력 있고 강해집니다. 팔굽혀펴기는 또한 펀치의 속도를 향상시켜 무술을 연습하는 남성에게 유용합니다.
팔 굽혀 펴기는 신체의 아름다움에 매우 유용할 뿐만 아니라 매우 저렴합니다. 도움 없이 집에서 할 수 있습니다. 필요한 것은 평평한 표면(기댈 수 있는 바닥)과 큰 욕망뿐입니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 연령 제한이 없습니다. 어린이와 노인 모두가 할 수 있습니다 (물론 신체 활동이 금기 인 질병이없는 경우 제외).
팔굽혀펴기는 상체의 근지구력을 현저히 증가시킨다. 나이가 들어감에 따라 매년 약 2%의 근육량이 감소하기 때문에 30세 이상의 남성에게 특히 유용합니다. 따라서 60세가 되면 근육의 약 절반이 손실됩니다. 근육은 단순히 지방으로 변합니다. 비만은 차례로 많은 질병을 유발하며 그 중 죽상 동맥 경화증이 우선적으로 발생합니다. 운동(항상 규칙적인)은 근육량이 체지방으로 전환되는 것을 방지하여 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기는 스포츠를 전혀 하지 않는 경우에 특히 유용합니다. 이제 신체 활동이 필요한 일상적인 작업을 수행하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다. 당신은 덜 피곤하고 더 건강하고 항상 좋은 상태를 느낄 것입니다.
몸뿐만 아니라 몸 전체에 대한 이점
몸에 눈에 띄는 긍정적인 효과 외에도 바닥에서 푸쉬업을 하면 상태를 개선할 수 있습니다. 우리 몸의. 그들은 다음에 기여합니다.
- 신체의 필요에 따라 수용된 음식을 처리하고 잔류물을 제거하는 것으로 구성된 신진대사, 즉 신진대사를 개선합니다. 신진 대사가 느려지면 심장 및 혈관 질환이 나타납니다.
- 호흡기 계통의 발달. 이것은 산소가 폐를 더 잘 포화시키고 신체의 모든 세포에 도달하도록 합니다. 그렇기 때문에 스포츠와 요가에서 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다.
- 인대, 관절 및 뼈를 강화합니다. 팔굽혀펴기의 특이성은 활액낭염(관절 부위에서 가장 흔히 발견되는 점액낭의 염증), 관절염(관절 손상에 대한 총칭) 및 기타 병리와 같은 문제를 완화할 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 관절 질환을 완화하고 손가락, 손 및 팔뚝의 인대 상태를 개선합니다. 척추에 대한 푸쉬업의 이점에 주목해야 합니다. 그리고 이것은 차례로 아름다운 자세와 척추의 많은 질병 예방에 기여합니다. 관절에 문제가 있는 경우 팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 위치시키는 이국적인 방법(손가락, 주먹 등)을 사용해서는 안 됩니다. 이것은 당신에게 더 편안할 뿐만 아니라 관절에도 더 안전합니다. 이 규칙을 준수하면 잘 익은 노년까지 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
- 혈관 및 전체 심혈관계의 상태 개선. 이것은 운동이 혈액 순환을 가속화하여 다양한 "파편"에서 혈관을 청소하고 치유하고 심장을 더 오래 지속시키는 사실 때문입니다.
여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점
우리는 이미 남성을 위한 팔굽혀펴기의 이점에 대해 논의했지만 여성의 경우에는 덜 효과적이지 않음:
- 이러한 유형의 신체 활동은 무엇보다도 유방 톤의 유지에 기여하며, 이는 유방이 다소 처지고 매력적인 모양을 잃는 출산 후 여성에게 특히 중요합니다.. 오른쪽 바닥 팔굽혀펴기로 그녀를 되찾을 수 있습니다.
- 평평한 위는 이 운동의 또 다른 확실한 장점입니다. 복근에 무리를 주지 않고 팔굽혀펴기를 하는 것은 불가능하기 때문에 규칙적인 운동 후에는 배가 더 단단하고 평평해진 것을 확실히 알 수 있을 것입니다. 말할 것도 없이, 손의 피부는 항상 탱탱하고 탄력이 있을 것입니다.
- 운동을 30회 반복하면 60~100kcal까지 소모할 수 있다. 그런 속도로 모든 사람에게 허용되지 않는 빠른 달리기 또는 줄넘기를 통해서만 여분의 파운드를 태울 수 있습니다.이것은 특별한 장비가 필요하지 않고 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 간단하고 효과적인 유일한 운동입니다.
그리고 물론, 우리는 위의 건강상의 이점을 고려합니다.
팔굽혀펴기의 종류
그들 중 일부는 소녀들에게 완벽하고 다른 일부는 인류의 강한 절반에게만 허용됩니다. 남자들이 하는 팔굽혀펴기의 어려운 변형을 고려하십시오.
- 주먹을 쥔 팔굽혀펴기는 이 운동을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 면 팔굽혀펴기는 협응력과 근력을 개발할 수 있는 기회를 제공하지만 긴 사전 준비가 필요합니다.
- 물구나무서기 팔굽혀펴기는 델타를 최대화합니다.
물론, 대부분의 소녀들은 그러한 위업을 반복할 수 없으며 더 단순하지만 덜 효과적인 푸시업 버전인 클래식을 수행합니다. 더 이상 할 수 없기 때문에 5-6 번으로 시작하는 것이 좋습니다.
몸이 하중에 완전히 익숙하지 않은 경우 코치는 다음과 같이 시작하도록 권장합니다.
- 벽 팔굽혀펴기.
- 벤치나 창틀 지지대를 사용한 팔굽혀펴기.
- 무릎 푸쉬업.
시간이 지남에 따라 근육이 이 부하에 익숙해지고 더 어려운 다음 단계로 이동할 수 있습니다. 그러나 열정적으로 팔굽혀펴기를 시작하기 전에 가장 간단하고 쉬운 운동에 대한 금기 사항에주의를 기울이십시오.
팔굽혀펴기는 어떤 경우에 금기입니까?
척추가 휘거나 기타 의학적 금기 사항(탈장, 녹내장, 혈전 등)이 없는 경우 팔굽혀펴기는 위험하지 않습니다. 급성기 및 만성기 모두에서 과체중이거나 조정에 문제가 있는 사람과 어깨, 팔꿈치 또는 손목 부상이 있는 사람에게는 주의해서 수행해야 합니다.
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