自宅でプレスを振ります。

(1)しっかりとした引き締まった腹筋は、​​多くの男性と女性の夢です。はっきりとした立方体のある平らな胃は、おそらくビーチで最高の装飾です。結局のところ、美しい体は思わず他人の憧れの視線を惹きつけます。

(2)誰もが自分の体に取り組むためにジムに行く時間を見つけることができるわけではありません。しかし、これはあなたの大切な夢への道のりの深刻な障害と見なすことができますか?もちろん違います! (3)特にそのような人々のために、自宅で腹筋をポンプでくみ上げる方法を教える多くの技術が発明されました。残っているのは、自分にとって最も便利なエクササイズを選択し、週に3時間のクラスを見つけて、選択したパスをオフにできないインセンティブを考え出すことだけです。原則として、筋肉痛、倦怠感、最初の結果への期待を恐れることなく、計画を終わらせることができるのは正しい動機です。 (4)成功の条件(5)自分の姿をより良い方向に変えるつもりで、どこから始めるべきですか?まず第一に、あなたはあなたの食事療法と食事療法を修正する必要があります。腹筋を和らげるには、腹部の脂肪層を取り除く必要があります。これを行うには、次のアクションプログラムに従う必要があります。 (6)(7)(8)(9)エネルギー消費量を計算し、それに比例して1日の配給量を削減します。 (10)小麦粉、脂肪分、揚げ物を拒否します。 (11)炭酸飲料やお菓子は忘れてください。 (12)食物摂取量を分数にする:通常の3の代わりに5-6の少量。(13)より多くの水分を飲む-少なくとも1日2リットル、そしてトレーニング日にこの量を3-4に増やします。リットル。 (14)果物と野菜への切り替え:食物繊維は満腹感を与えますが、カロリー制限内にとどまることができます。(15)しかし、特に過剰な体重が何年にもわたって十分に表現され蓄積されている場合は、食事だけでは十分ではありません。カーディオトレーニングは、すべての筋肉群、したがって腹筋に有益な効果をもたらします。これらには、ランニング、水泳、サイクリングが含まれます。縄跳びの助けを借りて、皮下脂肪の量を大幅に減らすことができます。 (16)望ましい結果を得るための3番目の条件は、トレーニングに適した服装です。緻密な合成繊維でできている必要があります。この場合、サウナや温室の効果が生まれ、汗が出始めます。この戦術により、脂肪燃焼を加速し、化学物質レベルで「予備」を分解する薬を服用する必要がなくなります。 (17)もちろん、何らかのスポーツ用品が必要になります。理想的には、調整可能な傾斜、壁バーまたは水平バー、ダンベル、ジムマットを備えたプレスベンチ。ただし、家具を使用したり、別の演習を選択したりすることで、これらすべてを行わなくても実行できます。通常のペットボトルは、加重剤の代わりに使用できます。(18)ウォームアップ(19)トレーニングと食事の間に1時間を維持する必要があります。また、特に体重を減らす場合は、トレーニング後少なくとも40分間は飲まないようにすることをお勧めします。水分が不足すると、体は蓄積された蓄えを使い果たし、脂肪を燃焼させます。 (20)運動は、準備なしに突然開始してはならない。まず、ウォームアップで筋肉を温める必要があります。おおよその動きのセットは次のとおりです。(21)(22)時計回りと反時計回りに回転してすべての関節を動かします。 (23)前方および側面に曲がる。 (24)頸筋の活性化-頭の回転とうなずき。 (25)体は左右に回転します。 (26)任意のストレッチ。(27)これらの単純な行動はすべて、腱や関節の損傷を防ぎ、筋肉への血流を増やし、協調を改善します。簡単に言えば、充電のタスクは、アクティブな動きのために体を準備することです。休止状態から負荷への急激な移行が多すぎると、不要なストレスが発生し、すべてのシステムが緊急モードで動作するようになります。ウォームアップを怠ると、全体的な健康状態が悪化し、気分が落ち込み、倦怠感が増す可能性があります。その結果、トレーニングの効果が著しく低下し、美しい腹筋が現れるのを待つのに時間がかかります。 (28)ワークアウト(29)1回のエクササイズで腹筋を構成するすべての筋肉を同時に使用することは不可能です。したがって、従来は上、下、横に分けられていました。 (30)(31)(32)これらの各部分を実行するには、レッスン中に動きを実行する必要があります。アプローチの繰り返し回数は、最初のトレーニングと体の特性によって異なります。原則として、最初の2〜3回のトレーニングは入門的なものです。過度の活動は、筋肉の痛みとこわばりに他なりません。 (33)しかし、以下のクラスは、各演習の数回の繰り返しを含む3つのアプローチのモードで実行することをお勧めします。比較的早く目に見える結果を得るには、常に限界まで取り組む必要があります。したがって、アプローチの数を変えずに、繰り返しの数を徐々に増やす必要があります。 (34)(35)(36)それで、アッパープレスのエクササイズのオプション:(37)(38)仰向けになり、手を頭の後ろに置きます。家具の端に引っ掛かってまっすぐな脚を固定します。胴体を座位に上げます。運動が硬すぎると、膝が曲がる可能性があります。 (39)開始位置は同じです。上半身だけを20〜30度上げ、腰をしっかりと床に押し付けます。 (40)プレスベンチで快適な傾斜角度を選択します。開始位置を取り、棚に足を引っ掛け、頭の後ろで手を握りしめます。胸で腰に届くように、胴体を上げます。時間の経過とともに、ベンチの傾斜を大きくし、可動域を広げます。(41)ラテラルプレスを開発するためのタスク:(42)(43)仰向けになり、両手を頭の後ろで握り、両足を膝で曲げます。胴体と脚を同時に持ち上げ、肘を反対側の膝に近づけようとします。この場合、太ももの線は床に垂直な仮想を超えてはなりません。 (44)初期姿勢は前の演習と同じです。曲がった足を上げてから右に下げ、膝で床に触れようとします。次に、同じことを繰り返し、左に曲がります。この場合、肩甲骨は動かないままでなければなりません。(45)下のプレスが最も気まぐれです。それを汲み上げるのは非常に難しいですが、次の行動がこれに役立ちます:(46)(47)学校でおなじみの「はさみ」。仰向けになり、手を体に沿って置きます。足を床から30度上に上げ、「せん断」スイングを行います。 (48)静力学の使用。開始位置は前の説明を繰り返します。足を床からかなり持ち上げて、この位置で凍らせます。リラックスせずに何とか持ちこたえる時間が長ければ長いほど良い。 (49)壁のバーまたは水平のバーに掛けます。曲がった膝を胸まで上げます。時間が経つにつれて、あなたはあなたの足をまっすぐにすることによって仕事を複雑にすることができます。(50)すべての演習を続けて実行することも、一部の演習のみを実行することもできます。問題が自宅でプレスをすばやくポンプアップする方法である場合は、上記のすべての動きを行うだけでなく、重量を使って作業する必要があります。 (51)それで、あなたは家で自分自身で働くことができます。すべてを正しく整理し、独自の演習セットを作成する必要があります。もちろん、これには長い時間がかかりますが、報酬は多面的な喜びになります。それは異性の好意をもたらすだけでなく、より自信を持って動く能力に関連する新しい感覚ももたらします。 。