Qual è il migliore da mangiare prima dell'esercizio?

Non è un segreto che l'alimentazione abbia un enorme impatto sulla prestazione fisica. Pertanto, molti atleti alle prime armi si chiedono spesso quando e cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento. Puoi scegliere la dieta giusta solo individualmente, tenendo conto delle caratteristiche costituzionali di una persona e del motivo per cui va in palestra. Dopotutto, la dieta di coloro che vogliono perdere quei chili in più dovrebbe essere notevolmente diversa dal menu di coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Tuttavia, ci sono linee guida generali che devono essere seguite da entrambi.

Composizione di qualità

Quando si scelgono gli alimenti per un pasto pre-allenamento, si necessario assicurarsi attentamente che siano praticamente privi di grasso. Ciò è dovuto al fatto che riduce il tasso di digestione delle sostanze ottenute. Di conseguenza, è più probabile che lo stomaco dell'atleta non abbia il tempo di svuotarsi prima dell'inizio dell'allenamento. E non è consigliabile caricare fisicamente il corpo in una situazione del genere, in modo da non provocare nausea, coliche ed eruttazioni.

Proteine ​​e carboidrati ti aiuteranno ad aumentare l'efficienza del tuo allenamento. Il primo sarà una fonte di aminoacidi necessari per la piena funzione muscolare. E quest'ultimo svolgerà il ruolo di "serbatoi di carburante" pieni di glicogeno, che fornisce energia al cervello e ai muscoli dell'atleta. In questo caso, è necessario osservare un tale rapporto in una porzione: 1/3 di proteine ​​e 2/3 di carboidrati lenti.

Esempio di menu

Quali cibi dovresti mangiare prima di andare ad allenarti? Fonti di proteine ​​sono:

  • carni magre e pollame (vitello, pollo, tacchino, manzo);
  • pesce (trota e salmone);
  • prodotti lattiero-caseari (formaggio, ricotta, latte);
  • albumi d'uovo.

È meglio bollire o cuocere a vapore pesce e carne, poiché il contenuto di grassi nei cibi fritti supererà il massimo consentito.

Come componente di carboidrati della dieta, puoi scegliere:

  • pane a base di farina integrale (grano, segale);
  • riso;
  • legumi (fagioli, piselli);
  • fiocchi d'avena e mais;
  • ortaggi (patate, barbabietole);
  • snack a base di cagliata dolce;
  • frutti (mele, pere, bacche, uva);
  • succhi di frutta appena spremuti.

Naturalmente, puoi scegliere i tuoi cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi e proteine.

Oltre ai succhi, si consiglia di consumare regolarmente acqua da bere o tè verde prima dell'allenamento. Ciò contribuirà a compensare l'imminente perdita di umidità. Ciò significa che preverrà la disidratazione, che può causare non solo una diminuzione dell'efficacia degli esercizi eseguiti, ma anche un deterioramento del benessere generale.

Quando e quanto mangiare?

Non dovresti aumentare artificialmente il contenuto calorico della tua porzione pre-allenamento. È meglio lasciarlo al solito livello. Se è necessario aumentare la massa muscolare, è possibile aggiungere alla dieta frullati proteici e altri integratori sportivi. Si consiglia di farlo solo consultando un medico o un trainer competente.

Ma chi vuole dimagrire dovrebbe anche creare una sensazione di fame controllata tagliando la porzione di circa il 30-50%. Ma rinunciare al cibo non è affatto raccomandato. Ciò porterà a un deterioramento della salute: vertigini, nausea, debolezza. Inoltre, un tale carico, al contrario, diventerà un segnale per il corpo da immagazzinare e quindi aumenterà il grasso corporeo in ogni occasione.

La quantità di cibo non deve essere eccessiva, per non sovraccaricare lo stomaco. Inoltre, è necessario tenere conto della quantità di cibo: i piatti "lussureggianti", ad esempio le insalate, si consumano al meglio 2,5-3 ore prima dell'inizio delle lezioni. Gli alimenti più densi - cereali, cagliata - possono essere consumati 1 ora prima dell'allenamento. Circa mezz'ora prima dell'attività fisica, si consiglia di fare uno spuntino con qualche frutto grosso a basso indice glicemico: una mela, una pera, ecc. Allo stesso tempo, si può bere tè, cocktail o latte.

Se il tuo allenamento è programmato al mattino presto, è consigliabile arricchire la cena con carboidrati più lenti. Ciò contribuirà a fare scorta di carburante energetico in anticipo. Poi al mattino basterà "svegliare" il corpo con un bicchiere di latte o tè verde e una mela.

La frutta può essere sostituita con cereali o muesli, ma poi dovrai resistere almeno mezz'ora tra la colazione e le lezioni. Invece del tè, è consentito bere caffè forte senza zucchero e panna. Tuttavia, in questo caso, dovresti aumentare significativamente l'assunzione di acqua durante l'esercizio, poiché la caffeina non solo aumenta la secrezione di adrenalina, ma è anche un diuretico che può causare disidratazione.

Durante e dopo l'esercizio

Durante l'esercizio si può bere solo acqua. In questo caso, non dovresti aspettare l'inizio di una sensazione di sete, che segnala una mancanza di umidità nel corpo. È più saggio bere regolarmente qualche sorso tra gli esercizi, reintegrando le riserve che si sciolgono a causa della sudorazione.

Dopo l'allenamento, dovresti mangiare per 1 ora. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico. Dopotutto, è lui che in un momento del genere diventa il principale materiale da costruzione per i muscoli, "riparandoli" e aumentandoli.

Nonostante tali consigli, cosa e quando mangiare prima dell'allenamento, devi decidere da solo, concentrandoti sulle caratteristiche del tuo corpo. Alcune persone, ad esempio, trovano più comodo allenarsi a stomaco vuoto perché la fame innesca una scarica di adrenalina, consentendo risultati migliori. Altri, al contrario, non sono in grado di eseguire nemmeno gli esercizi più elementari senza ricevere energia aggiuntiva dal cibo. Pertanto, solo un approccio individuale diventerà la chiave per aumentare l'efficacia dell'attività fisica.

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