Nel processo di aumento del lavoro muscolare, l'energia viene consumata in modo particolarmente intenso. Nei primi due terzi d'ora dopo l'attività fisica, si consiglia di mangiare determinati alimenti. La domanda su cosa mangiare dopo un allenamento non può essere risolta in modo inequivocabile. La dieta dipenderà dall'obiettivo: ciò che deve essere raggiunto di conseguenza: aumentare il volume dei muscoli, migliorare il loro sollievo, perdere peso... La dieta di "atleti" e culturisti è significativamente diversa.
Alimentazione post-allenamento per aumentare il volume muscolare
Le persone che cercano di ottenere un fisico muscoloso (senza la necessità di perdere peso) hanno bisogno anche di alimenti proteici come grassi, carboidrati, fibre. Durante un'intensa attività fisica, la perdita di accumulo di energia è eccessiva. Maggiori sono gli effetti della forza sul muscolo, più lunghi e intensi sono, maggiore è il consumo di "carburante". Se non vengono reintegrate, le riserve di carboidrati vengono esaurite e le proteine vengono consumate. Poiché l'obiettivo di un piano diverso è ottenere muscoli voluminosi, in nessun caso dovresti permettere sensazioni di fame dopo l'esercizio.
Il menù va scelto con particolare attenzione, privilegiando solo i prodotti salutari ed escludendo quelli non necessari. Alla fine dell'allenamento, nei muscoli si verifica la "fame di insulina". Questo stato richiede il reintegro delle perdite energetiche, vale a dire la fornitura di glucosio. Quindi i processi biochimici nelle cellule muscolari e in tutto il corpo vengono normalizzati.
Come sai, il digiuno, insieme a un intenso lavoro fisico, porta alla perdita di peso. Se non "nutri" il corpo con sostanze utili, le proteine muscolari possono essere scomposte, cioè l'effetto sarà l'opposto. Invece di un'eccellente massa muscolare, il tirocinante riceverà dolori muscolari, grave affaticamento e umore negativo.
Secondo gli esperti, il desiderio di costruire muscoli non dovrebbe in alcun modo essere associato alla fame. Ma non è nemmeno consigliabile mangiare troppo, mangiare molti cibi grassi, quindi le torte alla crema grasse, lo strutto in grandi quantità subito dopo la lezione sono inaccettabili. Il "pitching" deve avere una certa quantità di grasso nel suo corpo. Questo è un piccolo strato che funge da eccellente fonte di energia durante lo sport. Un'alimentazione inadeguata porta ad una diminuzione della massa muscolare e ad un aumento del grasso. Pertanto, il corpo "immagazzina carburante" in caso di fame. La formazione sarà inefficace.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti che promuovono la costruzione muscolare. All'eccitante domanda su cosa puoi mangiare dopo l'allenamento, c'è una risposta definitiva: le proteine. Particolarmente utili sono tali prodotti che lo contengono:
- carne di manzo (bollita, fritta, al forno);
- petti di pollo;
- uova di gallina (soprattutto proteine);
- latte fermentato (latte, ricotta).
Gli atleti professionisti consumano cocktail fatti in casa a base di uova di gallina. Ciò richiede 15 proteine e un tuorlo.
Prodotti a base di carboidrati:
- grano saraceno (porridge a base di esso);
- farina d'avena;
- miglio;
- cioccolato (nero);
- riso;
- pane;
- banane (in quantità limitate);
- succhi freschi.
Si sconsiglia di mangiare cibi troppo voluminosi, ostacolando il processo di digestione e provocando la deposizione di grasso. La fibra vegetale è molto utile per gli atleti e gli amanti dell'esercizio. Rimuove le tossine, le tossine dal corpo, ha un effetto benefico sul processo del tratto gastrointestinale. Cibi che ne sono ricchi:
- verdure fresche;
- insalate di verdure;
- frutta fresca;
- frutta secca.
Caratteristiche dell'alimentazione dopo le lezioni di fitness
Un approccio completamente diverso alla nutrizione dovrebbe essere nelle persone che si allenano in palestra, ponendosi il compito di raggiungere corpo rilievo. In questo caso, qualsiasi cibo che contribuisce all'accumulo di peso sarà considerato il peggior male. Si consiglia di ridurre significativamente la quantità di grassi e carboidrati nei piatti. Devi cucinare cibo da prodotti in cui sono minimi o assenti. Ma le proteine, un elemento costitutivo dei muscoli, devono essere presenti nella dieta. Dopo le lezioni, puoi bere una bevanda preparata sulla base di proteine in polvere, è consentito combinarla con succhi di frutta.
Cosa mangiano dopo l'attività fisica:
- cereali - grano saraceno, farina d'avena, riso (in piccole quantità);
- bacche, frutta, verdura (preferibilmente fresca);
- biscotti di farina d'avena;
- pesce bollito (pezzo piccolo);
- carne bianca - pollo bollito (poco);
- kefir, latte cotto fermentato, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt;
- ½ banana.
Una quantità adeguata di proteine, carboidrati, un contenuto minimo di grassi negli alimenti aiuterà a ridurre il peso e ad ottenere una figura snella e in forma. In questo caso, i muscoli si accumuleranno gradualmente, spostando lo strato di grasso.
Cosa possono mangiare gli atleti dopo il bodybuilding?
L'approccio al problema dell'alimentazione degli atleti coinvolti nella "costruzione" del corpo è particolarmente difficile. Questo è un processo più laborioso del fitness. Il muscolo dovrebbe essere massimizzato in volume e il grasso dovrebbe essere ridotto fino a scomparire completamente. Cioè, lo strato di grasso, idealmente, non è visivamente visibile. All'inizio, gli atleti guadagnano massa muscolare, quindi devono affrontare il compito di rimuovere il grasso. Gli atleti chiamano la seconda fase "essiccazione": questo è il momento delle maggiori restrizioni.
Alimenti che non fanno ingrassare, ma sono utili per l'esercizio:
- mele;
- agrumi;
- ananas.
Contengono molte vitamine, oligoelementi e fibre, che hanno un effetto benefico sulla salute e sulle prestazioni sportive. Tuttavia, per mantenere il volume muscolare e per aumentarlo, avrai sicuramente bisogno di proteine e della giusta quantità di carboidrati, che sono innegabilmente utili per reintegrare le energie.
La dieta di un tale atleta è diversa dal menu delle persone coinvolte in altri sport e che si prefiggono obiettivi diversi. La selezione dei prodotti dipende dalla fase della classe. Se i muscoli crescono, la quantità di cibo consumata è molte volte maggiore rispetto a "essiccazione".
Rispetto ad altri atleti, i bodybuilder sono in gran parte autolimitanti, ma d'altra parte, la loro dieta è adeguata per mantenere i muscoli in forma adeguata. Circa il 30% del cibo è costituito da verdure fresche, frutta, bacche, erbe aromatiche. La stessa quantità viene data ai cereali e al pane. 15% sono prodotti a base di acido lattico, 15% sono piselli, fagioli, fagioli, uova di gallina, soia, carne. Cibi grassi e carboidrati - 10% della dieta totale.
Vengono utilizzati principalmente cibi bolliti e al forno, non fritti. È meglio non aggiungere sale a loro. Subito dopo un allenamento, è l'alimento a base di carboidrati (circa 100 g di carboidrati) che è utile, reintegrando l'apporto di energia spesa. I primi venti minuti dopo la fine dell'esercizio sono estremamente importanti per il processo di recupero dei muscoli. Ciò che è utile per questo è:
- riso (non rosso);
- pane bianco;
- patate;
- pasta.
I dolciumi sono ammessi in quantità minime. Gli atleti possono mangiare miele naturale di alta qualità, ma non in dosi elevate. Puoi anche bere succhi zuccherati alla fine dei tuoi allenamenti.
Le proteine aiutano a rafforzare, riparare e costruire i muscoli. Le migliori fonti di proteine:
- manzo (bollito, al forno);
- petto di pollo;
- uova di gallina;
- prodotti lattiero-caseari fermentati;
- pesce (varietà a basso contenuto di grassi).
Gli alimenti contenenti fibre sono utili. Entro le prossime due ore dopo le lezioni, gli esperti sconsigliano ai bodybuilder di consumare caffè, tè, bevande energetiche, cacao e anche di mangiare cioccolato. Dovresti anche evitare cibi grassi per evitare di rallentare il processo di assimilazione di proteine e carboidrati.
In un momento in cui l'atleta avverte la necessità di ridurre lo strato di grasso, l'approccio al problema dell'alimentazione sarà diverso. I formatori professionisti generalmente non consigliano di mangiare durante l'"asciugatura" nelle prime ore dopo le lezioni. Questo perché il grasso viene ridotto dalla necessità di scomporlo. Successivamente, puoi mangiare una piccola quantità di alimenti proteici e carboidrati. Ma in ogni caso è necessario un approccio individuale.
La qualità del risultato dell'allenamento sportivo e la velocità del suo raggiungimento dipendono dalla correttezza della formazione della dieta. Il digiuno è inaccettabile; dopo le lezioni, devi assolutamente sederti a tavola e mangiare pasti sani in un'atmosfera rilassata. Ciò fornirà al corpo sostanze nutritive e consentirà ai muscoli di riprendersi.
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