Le flessioni a terra sono uno degli esercizi più comuni che molti giovani usano per iniziare a costruire muscoli. È vero, pochi di loro continuano a eseguirlo regolarmente, motivo per cui i benefici sono significativamente ridotti. Il leggendario Bruce Lee ha prestato particolare attenzione alle flessioni dal pavimento. Fu lui a dimostrarne la variazione più difficile: un esercizio con una mano e due dita. Ci sono un numero enorme di opzioni push-up, ognuna delle quali è specifica per un particolare paese. Ad esempio, in Russia tradizionalmente si fanno flessioni con i pesi, mentre negli USA è consuetudine l'esercizio con il "cavatappi". Cosa danno al nostro corpo le flessioni da terra? Come sono utili?
Considereremo i benefici delle flessioni appena sotto, ma prima di tutto presteremo attenzione al fatto che solo con il giusto approccio possono fornire l'effetto necessario per la salute del corpo.
Principi di base delle flessioni
- Quando inizi l'esercizio per la prima volta, non cercare di battere anni di ozio in un giorno. La cosa principale è la moderazione, altrimenti rischi di respingere per sempre la tua voglia di fare flessioni.
- Prima di iniziare il push-up vero e proprio, riscaldare i muscoli. In questo caso, non subiranno stress durante un carico forte. Fare jogging leggero sul posto, saltare e altri semplici esercizi aiuteranno ad avvertire i muscoli del carico successivo.
- Dopo aver terminato il riscaldamento, vai direttamente al push-up. Metti l'accento sdraiato, guarda dritto davanti a te senza abbassare la testa. La schiena e le gambe dovrebbero essere in linea retta durante l'intero esercizio, non puoi piegare la parte bassa della schiena, poiché ciò può danneggiarla. Non è necessario premere contro il pavimento con tutto il corpo - puoi solo toccarlo con il petto (che renderà l'effetto più pronunciato) o almeno abbassarti ad una distanza di almeno 3 cm dal pavimento, mantenendo tutto il corpo in peso. In nessun caso, non dimenticare di respirare: mentre inspiri, abbassati e mentre espiri, prendi la posizione di partenza. È vero, alcuni credono che non sia necessario respirare secondo questo schema, perché una persona stessa sente quanto sia più facile per lui respirare per non caricare il più possibile il suo corpo.
Naturalmente, se è la prima volta che fai questo esercizio, dovrai lavorare sodo per imparare a farlo correttamente. Dopotutto, spingendo verso l'alto in modo errato, aumenti il rischio di "pompare" i muscoli sbagliati, che sono necessari. Tuttavia, la pratica regolare ti aiuterà a raggiungere l'eccellenza tecnica.
Quali sono i vantaggi delle flessioni dal pavimento?
Questi sono principalmente benefici muscolari. Non per niente le flessioni sono considerate un metodo efficace per aumentare la massa muscolare. Questo esercizio semplice ma potente consente di allenare diversi gruppi muscolari:
- Grandi muscoli del torace. La loro funzione principale è la rotazione dell'omero, necessaria nel braccio di ferro, l'abduzione dell'omero e la sua adduzione (responsabile del sollevamento pesi e del lancio, nonché del sollevamento delle braccia di lato).
- I tricipiti brachiali, detti anche tricipiti, sono responsabili del raddrizzamento delle braccia. Se l'esercizio viene eseguito con una presa stretta, si svilupperanno più velocemente.
- Muscoli deltoidi (promuovono l'allargamento visivo della spalla). Sebbene questo esercizio non sia specificamente rivolto ai deltoidi, sono quelli che si sviluppano di più durante le flessioni.
- Muscoli dentati anteriori situati sulle costole superiori nella regione laterale del torace. Si sviluppano perfettamente grazie alle flessioni.
- I bicipiti, detti anche bicipiti. Sebbene non si sviluppino durante le flessioni, la forza complessiva dei muscoli del braccio aumenta.
- Muscoli addominali.
- Muscoli glutei.
Di conseguenza, il corpo diventa più tonico e più forte, perché durante l'esercizio i muscoli di quasi tutto il corpo lavorano. Le flessioni migliorano anche la velocità dei pugni, il che è vantaggioso per gli artisti marziali maschi.
Oltre al fatto che le flessioni sono molto utili per la bellezza del tuo corpo, sono anche molto convenienti: puoi eseguirle a casa, senza alcun aiuto. Basta avere una superficie piana (un pavimento su cui appoggiarsi) e tanta voglia. Inoltre, le flessioni non hanno limiti di età: possono essere eseguite sia da bambini che da anziani (a meno che, ovviamente, non ci siano malattie per le quali l'attività fisica è controindicata).
Le flessioni aumentano notevolmente la resistenza muscolare nella parte superiore del corpo. Sono particolarmente utili per gli uomini sopra i 30 anni, perché con l'età perdiamo circa il 2% di massa muscolare ogni anno. Quindi, all'età di 60 anni, abbiamo perso circa la metà dei nostri muscoli: si trasformano semplicemente in grasso. L'obesità, a sua volta, porta a una serie di malattie, tra cui l'aterosclerosi è in primo luogo. L'esercizio (sempre regolare) aiuta a preservare la massa muscolare impedendo che si converta in grasso corporeo. Le flessioni sono particolarmente utili se non pratichi affatto sport: ora ti sarà molto più facile svolgere il lavoro quotidiano che richiede attività fisica. Sarai meno stanco e ti sentirai più sano, sempre in buona forma.
Benefici non solo per il corpo, ma anche per il corpo nel suo insieme
Le flessioni dal pavimento, oltre a un notevole effetto positivo sul corpo, possono anche migliorare la condizione del nostro corpo. Contribuiscono a:
- Migliorare il metabolismo, cioè il metabolismo, che consiste nella trasformazione del cibo ricevuto per i bisogni del corpo e nell'escrezione dei residui. Un rallentamento del metabolismo porta alla comparsa di malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
- Sviluppo del sistema respiratorio. Ciò consente all'ossigeno di saturare meglio i polmoni e raggiungere ogni cellula del corpo, che semplicemente non può vivere senza di esso. Ecco perché è così importante respirare correttamente nello sport e nello yoga.
- Rafforzamento dei legamenti, delle articolazioni e delle ossa. La specificità delle flessioni può anche alleviare problemi come borsite (infiammazione delle borse mucose, più spesso nella zona delle articolazioni), artrite (termine collettivo per danno articolare) e altre patologie. Le flessioni alleviano le malattie articolari, migliorano le condizioni dei legamenti delle dita, delle mani e degli avambracci. Va notato i benefici delle flessioni per la colonna vertebrale. E questo, a sua volta, contribuisce a una bella postura e alla prevenzione di molte malattie della colonna vertebrale. Se hai problemi con le articolazioni, quando flessioni non dovresti usare modi esotici di posizionare le mani (su dita, pugni, ecc.) - questo non è solo più comodo per te, ma anche più sicuro per le tue articolazioni. Aderendo a questa regola, puoi fare flessioni fino a tarda età.
- Miglioramento dello stato dei vasi sanguigni e dell'intero sistema cardiovascolare. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio accelera la circolazione sanguigna, purificando così i vasi da vari "detriti", guarendo e rendendo il cuore più resistente.
I benefici delle flessioni per le donne
Abbiamo già discusso di come le flessioni siano utili per gli uomini, ma non sono da meno efficace per le donne:
- Questo tipo di attività fisica, prima di tutto, aiuta a mantenere il tono del seno, che è particolarmente importante per le donne dopo il parto, quando il seno si incurva leggermente e perde la sua forma attraente. Con le flessioni del pavimento giuste, puoi riportarla indietro.
- La pancia piatta è un altro indubbio vantaggio di questo esercizio. È impossibile fare flessioni senza affaticare i muscoli addominali, quindi dopo allenamenti regolari noterai sicuramente che il tuo stomaco è diventato più tonico e piatto. Per non parlare, la pelle delle tue mani sarà sempre soda ed elastica.
- 30 ripetizioni dell'esercizio permettono di consumare da 60 a 100 kcal. A una tale velocità, puoi bruciare chili in più solo con l'aiuto della corsa veloce o della corda per saltare, che, tra l'altro, non sono consentite a tutti. Questo è l'unico esercizio così semplice ed efficace che non richiede attrezzature speciali e può essere svolto facilmente a casa.
E, naturalmente, teniamo conto dei suddetti benefici per la salute.
Tipi di flessioni
Alcuni sono perfetti per le ragazze, altri sono accettabili solo per una forte metà dell'umanità. Considera le difficili variazioni delle flessioni che gli uomini fanno:
- Le flessioni sui pugni possono rendere questo esercizio molto più difficile.
- Le flessioni in cotone offrono l'opportunità di sviluppare coordinazione e forza, ma richiedono una lunga preparazione preliminare.
- Le flessioni in verticale massimizzano i delta.
Naturalmente, la maggior parte delle ragazze non può ripetere tali imprese, eseguono una versione più semplificata, ma non per questo meno efficace, di flessioni, chiamata classica. È meglio iniziare con 5-6 volte, perché semplicemente non puoi fare di più.
Se il tuo corpo non è completamente abituato ai carichi, gli allenatori consigliano di iniziare con:
- Flessioni sul muro.
- Flessioni usando una panca o un supporto per il davanzale della finestra.
- Flessioni del ginocchio.
Nel tempo, i tuoi muscoli si abitueranno a questo carico e potrai passare alla fase successiva, più difficile. Tuttavia, prima di iniziare a fare flessioni con entusiasmo, presta attenzione alle controindicazioni che ha qualsiasi esercizio, anche il più semplice e facile.
In quali casi le flessioni sono controindicate?
Se non hai una curvatura della colonna vertebrale e altre controindicazioni mediche (come ernie, glaucoma o coaguli di sangue), le flessioni non sono pericolose. Vanno eseguite con cautela nelle persone in sovrappeso o che hanno problemi di coordinazione, così come con lesioni alle spalle, ai gomiti o ai polsi, sia in fase acuta che cronica.
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