Mit adnak a fekvőtámaszok?

A fekvőtámaszok az egyik leggyakoribb gyakorlat, amelyet sok fiatal használ izomépítés megkezdéséhez. Igaz, közülük kevesen folytatják rendszeresen, ezért az előnyök jelentősen csökkennek. A legendás Bruce Lee különös figyelmet fordított a padlóról történő fekvőtámaszokra. Ő mutatta be a legnehezebb variációt - egy kézzel és két ujjal végzett gyakorlatot. Nagyon sok push-up lehetőség van, amelyek mindegyike egy adott országra jellemző. Például Oroszországban hagyományosan súlyzással végezünk fekvőtámaszokat, az USA-ban pedig a "dugóhúzóval" végzett gyakorlat szokás. Mit adnak a testünknek a padlóról történő fekvőtámaszok? Hogyan hasznosak?

A fekvőtámaszok előnyeit egy kicsit alább mérlegeljük, de mindenekelőtt figyelni fogunk arra, hogy csak a megfelelő megközelítéssel tudják biztosítani a hatást szükségesek a test egészségéhez.

A fekvőtámaszok alapelvei

  1. Amikor először kezdi a gyakorlatot, ne próbálja meg legyőzni az évek tétlenségét egy nap alatt. A legfontosabb a mértékletesség, különben azzal a kockázattal jár, hogy örökre taszítja a fekvőtámaszok iránti vágyát.
  2. A tényleges fekvőtámasz megkezdése előtt melegítse fel az izmokat. Ebben az esetben éles terhelés során nem tapasztalnak stresszt. A könnyű kocogás a helyén, ugrás és más egyszerű gyakorlatok segítenek figyelmeztetni az izmokat a későbbi terhelésre.
  3. A bemelegítés befejezése után menjen közvetlenül a fekvőtámaszhoz. Fektessen hangsúlyt fekve, nézzen egyenesen előre anélkül, hogy lehajtaná a fejét. A hátnak és a lábaknak egy egyenes vonalban kell lenniük a teljes gyakorlat során, nem hajlíthatja a hát alsó részét, mert ez károsíthatja. Nem kell egész testével a padlóhoz simulnia - csak a mellkasával érheti el (ettől a hatás még hangsúlyosabb lesz), vagy legalább le kell ereszkednie legalább 3 cm távolságra a padló felett az egész test súlyban tartása. Semmi esetre sem szabad megfeledkezni a légzésről: belégzés közben engedje le magát, és kilégzéskor vegye a kiindulási helyzetet. Igaz, egyesek úgy vélik, hogy nem szükséges e séma szerint lélegezni, mert az ember maga érzi, hogy könnyebb lélegezni, hogy ne terhelje a testét a lehető legnagyobb mértékben.

Természetesen, ha most először végzi ezt a gyakorlatot, keményen kell dolgoznia, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni. Végtére is, ha helytelenül felemeli, növeli a rossz izmok "pumpálásának" kockázatát, amelyekre szükség van. A rendszeres gyakorlás azonban segít a technikai kiválóság elérésében.

Milyen előnyökkel jár a padlóról történő fekvőtámasz?

Ezek elsősorban izom előnyök. Nem hiába tartják a fekvőtámaszokat az izomtömeg növelésének hatékony módszereként. Ez az egyszerű, mégis hatékony gyakorlat több izomcsoport edzését teszi lehetővé:

  1. Nagy mellizmok. Fő funkciójuk a humerus elforgatása, amely a kar birkózásakor szükséges, a humerus elrablása és hozzácsatolása (felelős a súlyemelésért és a dobásért, valamint a karok oldalra emeléséért).
  2. A tricepsz brachii, más néven tricepsz, felelős a karok kiegyenesítéséért. Ha a gyakorlatot keskeny fogással hajtják végre, akkor gyorsabban fejlődnek.
  3. Deltoid izmok (elősegítik a váll vizuális megnagyobbodását). Bár ez a gyakorlat nem kifejezetten a deltoidokat célozza meg, mégis azok fejlődnek a legtöbbet a fekvőtámaszok során.
  4. Serratus elülső izmok a felső bordákon, a mellkas oldalsó régiójában. Tökéletesen fejlődnek a fekvőtámaszoknak köszönhetően.
  5. A bicepsz, más néven bicepsz. Bár a fekvőtámaszok során nem alakulnak ki, a karizmok általános ereje nő.
  6. Hasizmok.
  7. Gluteus izmok.

Ennek eredményeként a test tónusosabb és erősebb lesz, mert edzés közben szinte az egész test izmai dolgoznak. A fekvőtámaszok javítják a lyukasztási sebességet is, ami előnyös a férfi harcművészek számára.

Amellett, hogy a fekvőtámaszok nagyon hasznosak a test szépsége szempontjából, megfizethetőek is - otthon is elvégezheti őket, mindenféle segédeszköz nélkül. Csak egy sima felületre (padlóra támaszkodhat) és nagy vágyra van szüksége. Ezenkívül a fekvőtámaszoknak nincsenek korhatáraik - ezeket gyermekek és idős felnőttek is elvégezhetik (kivéve persze, ha nincs olyan betegség, amelynek ellenjavallt a fizikai aktivitás).

A fekvőtámaszok jelentősen növelik a felsőtest izomállóságát. Különösen hasznosak a 30 év feletti férfiak számára, mivel az életkor előrehaladtával évente az izomtömeg körülbelül 2% -át veszítjük el. Így 60 éves korunkra izmaink mintegy felét elvesztettük - egyszerűen zsírrá válnak. Az elhízás viszont számos betegséghez vezet, köztük az érelmeszesedés az első helyen. A testmozgás (mindig rendszeres) segít megőrizni az izomtömeget, mivel megakadályozza, hogy testzsírrá alakuljon át. A fekvőtámaszok különösen akkor hasznosak, ha egyáltalán nem sportolsz: most sokkal könnyebb lesz elvégezned a fizikai tevékenységet igénylő napi munkát. Kevésbé lesz fáradt és egészségesebbnek érezheti magát, mindig jó formában.

Előnyök nemcsak a testnek, hanem az egész testnek is

A padlóról történő fekvőtámaszok, a testre gyakorolt ​​jótékony hatás mellett, javíthatják az állapotot is. a testünkből. Hozzájárulnak a következőkhöz:

  • Az anyagcsere javítása, vagyis az anyagcsere, amely a kapott élelmiszereknek a szervezet szükségletei szerinti feldolgozását és a maradékok kiválasztását jelenti. Az anyagcsere lelassulása a szív és az erek betegségeinek megjelenéséhez vezet.
  • A légzőrendszer fejlődése. Ez lehetővé teszi, hogy az oxigén jobban telítse a tüdőt, és elérje a test minden sejtjét, amelyek egyszerűen nem tudnak nélküle élni. Ezért nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzünk a sportban és a jógában.
  • A szalagok, ízületek és csontok erősítése. A fekvőtámaszok sajátosságai még olyan problémákat is enyhíthetnek, mint a bursitis (a nyálkahártya-gyulladás, leggyakrabban az ízületek területén található), az ízületi gyulladás (az ízületi károsodás gyűjtőfogalma) és más patológiák. A fekvőtámaszok enyhítik az ízületi betegségeket, javítják az ujjak, a kezek és az alkar szalagjainak állapotát. Meg kell jegyezni a fekvőtámaszok előnyeit a gerinc számára. Ez pedig hozzájárul a szép testtartáshoz és a gerinc számos betegségének megelőzéséhez. Ha bármilyen problémája van az ízületekkel, akkor a fekvőtámaszok során nem szabad egzotikus módon elhelyezni a kezeket (ujjakon, öklön stb.) - ez nemcsak kényelmesebb, hanem biztonságosabb is az ízületek számára. Ha betartja ezt a szabályt, fekvőtámaszt végezhet az érett öregségig.
  • Az erek és az egész kardiovaszkuláris rendszer állapotának javítása. Ennek oka az a tény, hogy a testmozgás felgyorsítja a vérkeringést, ezáltal megtisztítja az edényeket a különféle "törmeléktől", gyógyítja és ellenállóbbá teszi a szívet.

A fekvőtámaszok előnyei a nők számára

Már megbeszéltük, hogy a fekvőtámaszok mennyire hasznosak a férfiak számára, de nem kevésbé. nőknél hatékony:

  • Ez a fajta fizikai aktivitás mindenekelőtt elősegíti a mell tónusának fenntartását, ami különösen fontos a nők számára a szülés után, amikor a mell kissé megereszkedik és elveszíti vonzó alakját. A megfelelő emeleti fekvőtámaszokkal visszakaphatja őt.
  • ​​
  • A lapos has további kétségtelen előnye ennek a gyakorlatnak. Lehetetlen a fekvőtámaszok elvégzése a hasizmok megterhelése nélkül, így a rendszeres edzések után biztosan észre fogja venni, hogy a gyomra tónusosabb és laposabb lett. Arról nem is beszélve, hogy a kezek bőre mindig szilárd és rugalmas lesz.
  • A gyakorlat 30 ismétlése lehetővé teszi 60-100 kcal fogyasztását. Ilyen sebességgel csak gyors futás vagy ugrókötél segítségével égethet el plusz kilókat, amelyek egyébként nem megengedettek mindenkinek. Ez az egyetlen olyan egyszerű és hatékony gyakorlat, amely nem igényel speciális felszerelést, és könnyen elvégezhető otthon.

És természetesen figyelembe vesszük a fenti egészségügyi előnyöket.

A fekvőtámaszok típusai

Némelyikük tökéletes a lányoknak, mások pedig csak az emberiség erős felének. Tekintsük a fekvőtámaszok nehéz variációit, amelyeket a férfiak végeznek:

  1. Az ökölre tett fekvőtámaszok sokkal nehezebbé tehetik ezt a gyakorlatot.
  2. A pamut fekvőtámaszok lehetőséget biztosítanak a koordináció és az erő fejlesztésére, de hosszú előkészítést igényelnek.
  3. A kézen álló fekvőtámaszok maximalizálják a deltákat.

Természetesen a legtöbb lány nem tudja megismételni az ilyen bravúrokat, a fekvőtámaszok egyszerűsített, de nem kevésbé hatékony változatát hajtják végre, az úgynevezett klasszikus. Jobb 5-6 alkalommal kezdeni, mert egyszerűen nem tehet többet.

Ha a szervezete teljesen nem szokott hozzá a terheléshez, az edzők azt javasolják, hogy a következőkkel kezdjék:

  1. Faltámaszok.
  2. Fekvőtámaszok pad- vagy ablakpárkánytámasszal.
  3. Térdtámasz.

Idővel az izmok megszokják ezt a terhelést, és továbbléphet a következő, nehezebb szakaszba. Mielőtt azonban lelkesedéssel kezdené a fekvőtámaszok elvégzését, figyeljen az ellenjavallatokra, amelyek bármely gyakorlatnak vannak, még a legegyszerűbb és legegyszerűbbek is.

Milyen esetekben ellenjavallt a fekvőtámasz?

Ha nincs gerinc görbülete és egyéb orvosi ellenjavallata (például sérv, glaukóma vagy vérrög), a fekvőtámaszok nem veszélyesek. Óvatosan kell eljárni azoknál az embereknél, akik túlsúlyosak vagy koordinációs problémáik vannak, valamint a váll, a könyök vagy a csukló sérülései, akut és krónikus fázisban is.

.