Što jesti nakon vježbanja?

U procesu povećanog rada mišića, energija se posebno intenzivno troši. U prve dvije trećine sata nakon tjelesne aktivnosti preporučuje se unos određene hrane. Na pitanje što jesti nakon treninga ne može se odgovoriti nedvosmisleno. Prehrana će ovisiti o cilju - što kao rezultat toga treba postići: povećati volumen mišića, poboljšati njihovo rasterećenje, smršavjeti... Prehrana "džokova" i bodybuildera znatno se razlikuje.

Prehrana nakon treninga za povećanje volumena mišića

Ljudi koji žele postići mišićnu tjelesnu građu (bez potrebe za gubitkom kilograma) trebaju i proteinsku hranu kao masti, ugljikohidrati, vlakna. Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, gubitak energije je prekomjeran. Što je veći utjecaj sile na mišić, što su dulji i intenzivniji, to je veća potrošnja "goriva". Ako se ne napune, zalihe ugljikohidrata se iscrpljuju i konzumiraju proteini. Budući da je cilj drugačijeg plana dobiti mišiće, nemojte ni u kojem slučaju dopustiti osjećaj gladi nakon vježbe.

Jelovnik se mora odabrati posebno pažljivo, dajući prednost samo zdravim proizvodima i isključujući sve nepotrebne. Na kraju treninga dolazi do "inzulinskog gladovanja" u mišićima. Ovo stanje zahtijeva nadoknadu gubitaka energije, naime opskrbu glukozom. Tada se normaliziraju biokemijski procesi u mišićnim stanicama i u cijelom tijelu.

Kao što znate, post, uz naporan fizički rad, dovodi do gubitka težine. Ako tijelo ne "hranite" korisnim tvarima, proteini mišića mogu se razgraditi, odnosno učinak će biti suprotan. Umjesto izvrsne mišićne mase, polaznik će dobiti bolove u mišićima, jak umor i negativno raspoloženje.

Prema stručnjacima, želja za izgradnjom mišića ni na koji način ne bi trebala biti povezana s glađu. No, također se ne preporučuje prejedanje, jesti puno masne hrane, pa su kolači s masnim vrhnjem, mast u velikim količinama odmah nakon nastave neprihvatljivi. "Pitching" mora imati određenu količinu masti u svom tijelu. Ovo je mali sloj koji služi kao izvrstan izvor energije tijekom sporta. Neadekvatna prehrana dovodi do smanjenja veličine mišića i povećanja masnoće. Tako tijelo "skladišti gorivo" u slučaju gladi. Obuka će biti neučinkovita.

Posebnu pozornost treba posvetiti hrani koja potiče izgradnju mišića. Na uzbudljivo pitanje što možete jesti nakon treninga, postoji definitivan odgovor - proteini. Posebno su korisni proizvodi koji ga sadrže:

  • goveđe meso (kuhano, prženo, pečeno);
  • pileća prsa;
  • kokošja jaja (osobito proteini);
  • fermentirano mlijeko (mlijeko, svježi sir).

Profesionalni sportaši konzumiraju domaće koktele napravljene na bazi kokošjih jaja. Za to je potrebno 15 proteina i jedan žumanjak.

Ugljikohidratni proizvodi:

  • heljda (kaša na bazi nje);
  • zobene pahuljice;
  • proso;
  • čokolada (crna);
  • riža;
  • kruh;
  • banane (u ograničenim količinama);
  • svježi sokovi.

Ne preporučuje se jesti previše voluminoznu hranu koja ometa proces probave i izaziva taloženje masti. Biljna vlakna vrlo su korisna za sportaše i ljubitelje tjelovježbe. Uklanja toksine, toksine iz tijela, blagotvorno djeluje na proces gastrointestinalnog trakta. Namirnice koje su njime bogate:

  • svježe povrće;
  • salate od povrća;
  • svježe voće;
  • suho voće.

Značajke prehrane nakon sati fitnessa

Potpuno drugačiji pristup prehrani trebao bi biti kod ljudi koji vježbaju u teretani, postavljajući si zadatak postizanja reljefa tijela. U tom slučaju, svaka hrana koja pridonosi nakupljanju težine smatrat će se najvećim zlom. Preporučuje se značajno smanjiti količinu masti i ugljikohidrata u jelima. Morate kuhati hranu od proizvoda u kojima je minimalno ili ih nema. No, proteini - gradivni materijal za mišiće - moraju biti prisutni u prehrani. Nakon nastave možete popiti piće pripremljeno na bazi proteinskog praha, dopušteno ga je kombinirati s voćnim sokovima.

Što jedu nakon fitnessa:

  • žitarice - heljda, zobene pahuljice, riža (u malim količinama);
  • bobičasto voće, voće, povrće (po mogućnosti svježe);
  • kolačići od zobenih pahuljica;
  • ​​
  • kuhana riba (mali komad);
  • bijelo meso - kuhana piletina (malo);
  • kefir, fermentirano pečeno mlijeko, skuta s niskim udjelom masti, jogurt;
  • ½ banane.

Odgovarajuća količina bjelančevina, ugljikohidrata, minimalni sadržaj masti u hrani pomoći će u smanjenju tjelesne težine i dobivanju vitke tjelesne građe. U tom slučaju, mišići će se postupno povećavati, istiskujući sloj masti.

Što sportaši smiju jesti nakon bodybuildinga?

Pristup problemu prehrane sportaša uključenih u reljefnu "izgradnju" tijela posebno je težak. Ovo je naporniji proces od fitnesa. Mišići trebaju biti povećani u volumenu, a masti se trebaju smanjivati ​​dok potpuno ne nestanu. Odnosno, masni sloj, idealno, nije vizualno vidljiv. U početku sportaši dobivaju mišićnu masu, a zatim se nalaze pred zadatkom uklanjanja masti. Sportaši drugu fazu nazivaju "sušenjem" - ovo je vrijeme najvećih ograničenja.

Namirnice koje se ne udebljaju, ali su korisne za vježbanje:

  • jabuke;
  • agrumi;
  • ananas.

Sadrže puno vitamina, elemenata u tragovima i vlakana, što povoljno utječe na zdravlje i sportske performanse. Međutim, za održavanje volumena mišića i njihovo povećanje, zasigurno će vam trebati proteini i prava količina ugljikohidrata, koji su nedvojbeno korisni za obnavljanje energije.

Prehrana takvog sportaša razlikuje se od jelovnika ljudi koji se bave drugim sportovima i postavljaju sebi različite ciljeve. Odabir proizvoda ovisi o stupnju klase. Ako mišići rastu, količina pojedene hrane je nekoliko puta veća nego tijekom "sušenja".

U usporedbi s drugim sportašima, bodybuilderi su u velikoj mjeri samoograničavajući, ali s druge strane, njihova je prehrana primjerena za održavanje mišića u ispravnoj formi. Približno 30% hrane sastoji se od svježeg povrća, voća, bobičastog začinskog bilja. Ista se količina daje žitaricama i kruhu. 15% čine proizvodi mliječne kiseline, 15% grašak, grah, grah, kokošja jaja, soja, meso. Masna i ugljikohidratna hrana - 10% ukupne prehrane.

Uglavnom se koristi kuhana i pečena, a ne pržena hrana. Bolje im je ne dodavati sol. Odmah nakon treninga korisna je hrana s ugljikohidratima (oko 100 g ugljikohidrata) koja nadopunjuje zalihe utrošene energije. Prvih dvadeset minuta nakon završetka vježbe iznimno je važno za proces oporavka mišića. Za to je korisno:

  • riža (nije crvena);
  • bijeli kruh;
  • krumpir;
  • tjestenina.

Slastičarnice su dopuštene u minimalnim količinama. Sportaši smiju jesti visokokvalitetni prirodni med, ali ne u visokim dozama. Na kraju treninga možete piti i slatke sokove.

Proteini pomažu u jačanju, obnavljanju i izgradnji mišića. Najbolji izvori proteina:

  • govedina (kuhana, pečena);
  • pileća prsa;
  • kokošja jaja;
  • fermentirani mliječni proizvodi;
  • riba (sorte s niskim udjelom masti).

Hrana koja sadrži vlakna je korisna. U sljedeća dva sata nakon nastave stručnjaci ne preporučuju bodibilderima da konzumiraju kavu, čaj, energetska pića, kakao, a također jedu i čokoladu. Također biste se trebali suzdržati od masne hrane kako ne biste usporili proces asimilacije proteina i ugljikohidrata.

U vrijeme kada sportaš ima potrebu smanjiti masni sloj, pristup problemu prehrane bit će drugačiji. Profesionalni treneri općenito ne savjetuju jesti tijekom "sušenja" u prvim satima nakon nastave. To je zato što se masnoća smanjuje potrebom razgradnje. Nakon toga možete jesti malu količinu proteinske i ugljikohidratne hrane. No u svakom je slučaju potreban individualni pristup.

Kvaliteta rezultata sportskog treninga i brzina njegovog postizanja ovise o ispravnosti formiranja prehrane. Post je neprihvatljiv; nakon nastave svakako morate sjesti za stol i jesti zdrava jela u opuštenoj atmosferi. To će tijelu osigurati hranjive tvari i omogućiti mišićima da se oporave.

.