Nije tajna da prehrana ima veliki utjecaj na izvedbu vježbi. Stoga se mnogi sportaši početnici često pitaju kada je i što je bolje jesti prije treninga. Pravu prehranu možete odabrati samo pojedinačno, uzimajući u obzir ustavne karakteristike osobe i zašto ide u teretanu. Uostalom, prehrana onih koji žele smršavjeti višak kilograma trebala bi se osjetno razlikovati od jelovnika onih koji se pokušavaju udebljati. Međutim, postoje opće smjernice kojih se moraju pridržavati oboje.
Kvalitetan sastav
Prilikom odabira hrane za obrok prije treninga, potrebno je pažljivo provjeriti jesu li praktički bez masti. To je zbog činjenice da smanjuje brzinu probave dobivenih tvari. Slijedom toga, vjerojatnije je da sportašin želudac neće imati vremena isprazniti se prije početka treninga. I fizičko opterećenje tijela u takvoj situaciji ne preporučuje se, kako ne bi izazvali mučninu, kolike i podrigivanje.
Proteini i ugljikohidrati pomoći će povećati učinkovitost vašeg treninga. Prvi će biti izvor aminokiselina potrebnih za potpunu funkciju mišića. A potonji će igrati ulogu "spremnika goriva" ispunjenih glikogenom, koji opskrbljuje energiju mozga i mišića sportaša. U tom slučaju potrebno je promatrati takav omjer u dijelovima: 1/3 proteina i 2/3 sporih ugljikohidrata.
Uzorak jelovnika
Koju hranu trebate jesti prije odlaska na trening? Izvori proteina su:
- nemasno meso i perad (teletina, piletina, puretina, govedina);
- riba (pastrva i losos);
- mliječni proizvodi (sir, svježi sir, mlijeko);
- bjelanjaka.
Ribu i meso je bolje kuhati ili kuhati na pari jer će sadržaj masti u prženoj hrani premašiti maksimalno dopušteni.
Kao dijetu ugljikohidrata u prehrani možete odabrati:
- kruh od integralnog brašna (pšenica, raž);
- riža;
- mahunarke (grah, grašak);
- zobene i kukuruzne pahuljice;
- povrće (krumpir, repa);
- slatki zalogaji od skute;
- voće (jabuke, kruške, bobičasto voće, grožđe);
- svježe cijeđeni sokovi.
Naravno, možete sami birati hranu bogatu složenim ugljikohidratima i bjelančevinama.
Osim sokova, preporučuje se konzumiranje redovne vode za piće ili zelenog čaja prije treninga. To će nadoknaditi nadolazeći gubitak vlage. To znači da će spriječiti dehidraciju, što može uzrokovati ne samo smanjenje učinkovitosti izvedenih vježbi, već i pogoršanje općeg blagostanja.
Kada i koliko jesti?
Ne biste trebali umjetno povećavati sadržaj kalorija u obroku prije treninga. Najbolje je ostaviti na uobičajenoj razini. Ako postoji potreba za izgradnjom mišićne mase, u prehranu se mogu dodati proteinski šejkovi i drugi sportski dodaci. To se preporučuje samo konzultiranjem liječnika ili nadležnog trenera.
No, oni koji žele smršavjeti trebali bi čak stvoriti kontrolirani osjećaj gladi tako što će smanjiti dio za oko 30-50%. No odustajanje od hrane uopće se ne preporučuje. To će dovesti do pogoršanja zdravlja - vrtoglavice, mučnine, slabosti. Osim toga, takvo će opterećenje, naprotiv, postati signal za tijelo za skladištenje, pa će u svakoj prilici povećati tjelesnu masnoću.
Količina hrane ne smije biti prevelika, kako se ne bi preopteretio želudac. Osim toga, potrebno je uzeti u obzir i količinu hrane: "bujna" jela, na primjer, salate, najbolje je jesti 2,5-3 sata prije početka nastave. Gustu hranu - žitarice, skutu - možete konzumirati 1 sat prije treninga. Otprilike pola sata prije vježbanja preporučuje se međuobrok s velikim voćem s niskim glikemijskim indeksom: jabukom, kruškom itd. U isto vrijeme možete popiti čaj, koktel ili mlijeko.
Ako je vaš trening zakazan rano ujutro, preporučljivo je da večernji obrok obogatite sporijim ugljikohidratima. To će vam pomoći da se unaprijed opskrbite energetskim gorivom. Tada će ujutro biti dovoljno "probuditi" tijelo čašom mlijeka ili zelenog čaja i jabukom.
Voće se može zamijeniti žitaricama ili muslijem, ali tada ćete morati izdržati najmanje pola sata između doručka i nastave. Umjesto čaja, dopušteno je piti jaku kavu bez šećera i vrhnja. Međutim, u ovom slučaju trebali biste značajno povećati unos vode tijekom vježbanja, jer kofein ne samo da povećava lučenje adrenalina, već je i diuretik koji može uzrokovati dehidraciju.
Tijekom i nakon vježbe
Tijekom vježbe možete piti samo vodu. U tom slučaju ne biste trebali čekati pojavu osjećaja žeđi, signalizirajući nedostatak vlage u tijelu. Pametnije je redovito piti nekoliko gutljaja između vježbi, nadopunjavajući rezerve koje se tope zbog znojenja.
Nakon treninga trebali biste jesti 1 sat. U tom slučaju prednost treba dati hrani s visokim udjelom proteina. Uostalom, on u tom trenutku postaje glavni građevinski materijal za mišiće, "popravljajući" ih i povećavajući.
Unatoč takvim savjetima, što i kada jesti prije treninga, morate odlučiti sami, usredotočujući se na karakteristike vlastitog tijela. Na primjer, nekim ljudima je prikladnije vježbati natašte jer glad izaziva nalet adrenalina, što omogućuje bolje rezultate. Drugi, naprotiv, nisu u stanju izvesti ni najosnovnije vježbe bez dobivanja dodatne energije iz hrane. Stoga će samo individualni pristup postati ključ za povećanje učinkovitosti tjelesne aktivnosti.
.
