Što daju sklekovi s poda?.

Sklekovi na podu jedna su od najčešćih vježbi koje mnogi mladi ljudi koriste za početak izgradnje mišića. Istina, rijetki ih nastavljaju to redovito izvoditi, zbog čega se dobrobiti značajno smanjuju. Legendarni Bruce Lee posebnu je pozornost posvetio sklekovima s poda. On je pokazao najtežu varijaciju - vježbu s rukom i dva prsta. Postoji ogroman broj sklekova, od kojih je svaki specifičan za određenu zemlju. Na primjer, u Rusiji tradicionalno radimo sklekove s utezima, a u SAD-u je uobičajena vježba s "vadičepom". Što sklekovi s poda daju našem tijelu? Koliko su oni korisni?

Prednosti sklekova razmotrit ćemo malo niže, ali prije svega obratit ćemo pažnju na činjenicu da samo uz pravi pristup mogu postići učinak neophodne za zdravlje tijela.

Osnovna načela sklekova

1. Kad prvi put započinjete vježbu, ne pokušavajte pobijediti godine besposlice u jednom danu. Glavna stvar je umjerenost, inače riskirate da zauvijek odbijete želju za sklekovima.
2. Prije početka stvarnog skleka zagrijte mišiće. U tom slučaju neće doživjeti stres tijekom oštrog opterećenja. Lagani trčanje na mjestu, skakanje i druge jednostavne vježbe pomoći će upozoriti mišiće na naknadno opterećenje.
3. Nakon završetka zagrijavanja idite izravno na sklek. Naglašavajte ležeći, gledajte ravno naprijed bez spuštanja glave. Leđa i noge trebaju biti u jednoj ravnoj liniji tijekom cijele vježbe, ne možete savijati donji dio leđa jer mu to može naškoditi. Ne morate se cijelim tijelom maziti do poda - možete ga dotaknuti samo grudima (što će efekt biti izraženiji) ili se barem spustiti na udaljenost od najmanje 3 cm od poda, dok održavajući cijelo tijelo u težini. Ni u kojem slučaju ne zaboravite na disanje: pri udisanju spustite se, a pri izdisaju zauzmite početni položaj. Istina, neki smatraju da nije potrebno disati prema ovoj shemi, jer osoba i sama osjeća kako mu je lakše disati kako ne bi opteretila tijelo što je više moguće.

Naravno, ako vam je ovo prvi put da radite ovu vježbu, morat ćete se potruditi da naučite kako to ispravno izvesti. Uostalom, pogrešno gurajući gore, povećavate rizik od "pumpanja" pogrešnih mišića, koji su potrebni. No, redovita praksa pomoći će vam u postizanju tehničke izvrsnosti.

Koje su prednosti sklekova s ​​poda?

To su prvenstveno prednosti mišića. Nije slučajno da se sklekovi smatraju učinkovitom metodom povećanja mišićne mase. Ova jednostavna, ali snažna vježba omogućuje vam da trenirate nekoliko mišićnih skupina:

1. Veliki mišići prsa. Njihova glavna funkcija je rotacija humerusa, koja je neophodna u hrvanju, otmica humerusa i njegova adukcija (odgovorna za podizanje utega i bacanje, kao i podizanje ruku u stranu).
2. Triceps brachii, koji se nazivaju i tricepsi, odgovorni su za ravnanje ruku. Ako se vježba izvodi uskim hvatom, one će se brže razvijati.
3. Deltoidni mišići (potiče vizualno povećanje ramena). Iako ova vježba nije posebno usmjerena na deltoide, one se najviše razvijaju tijekom sklekova.
4. Serratus anterior mišići smješteni na gornjim rebrima u lateralnoj regiji prsnog koša. Savršeno se razvijaju zahvaljujući sklekovima.
5. Biceps, također nazvan biceps. Iako se ne razvijaju tijekom sklekova, ukupna snaga mišića ruku raste.
6. Trbušni mišići.
7. Gluteusni mišići.

Zbog toga tijelo postaje zategnutije i jače, jer tijekom vježbanja rade mišići gotovo cijelog tijela. Sklekovi također poboljšavaju brzinu probijanja, što je korisno za muškarce koji se bave borilačkim vještinama.

Osim što su sklekovi vrlo korisni za ljepotu vašeg tijela, oni su i vrlo pristupačni - možete ih izvoditi kod kuće, bez ikakvih pomagala. Sve što trebate je ravna površina (pod na koji se možete osloniti) i velika želja. Osim toga, sklekovi nemaju dobnih ograničenja - smiju ih raditi i djeca i starije odrasle osobe (osim, naravno, ako nema bolesti kod kojih je tjelesna aktivnost kontraindicirana).

Sklekovi značajno povećavaju izdržljivost mišića u gornjem dijelu tijela. Posebno su korisni za muškarce starije od 30 godina, jer s godinama gubimo oko 2% mišićne mase svake godine. Tako smo do 60. godine života izgubili oko polovice mišića - oni se jednostavno pretvaraju u masnoće. Pretilost pak dovodi do brojnih bolesti, među kojima je ateroskleroza na prvom mjestu. Vježbe (uvijek redovite) pomažu u očuvanju mišićne mase sprječavajući je da se pretvori u tjelesnu masnoću. Sklekovi su osobito korisni ako se uopće ne bavite sportom: sada će vam biti puno lakše obavljati svakodnevni posao koji zahtijeva tjelesnu aktivnost. Bit ćete manje umorni i osjećati ćete se zdravije, uvijek u dobroj formi.

Koristi ne samo za tijelo, već i za tijelo u cjelini

Sklekovi s poda, osim uočljivog pozitivnog učinka na tijelo, mogu poboljšati i stanje našeg tijela. Oni doprinose:

• Poboljšanju metabolizma, odnosno metabolizma, koji se sastoji u preradi primljene hrane za potrebe tijela i uklanjanju ostataka. Usporavanje metabolizma dovodi do pojave bolesti srca i krvnih žila.
• Razvoj dišnog sustava. To omogućuje kisiku da bolje zasiti pluća i dođe do svake stanice tijela, koja jednostavno ne može živjeti bez nje. Zato je toliko važno pravilno disati u sportu i jogi.
• Jačanje ligamenata, zglobova i kostiju. Specifičnost sklekova može čak ublažiti probleme poput bursitisa (upala sluznice, najčešće se nalazi u području zglobova), artritisa (zajednički izraz za oštećenje zglobova) i drugih patologija. Sklekovi ublažavaju bolesti zglobova, poboljšavaju stanje ligamenata prstiju, šaka i podlaktica. Valja napomenuti dobrobiti sklekova za kralježnicu. A to pak doprinosi lijepom držanju i prevenciji mnogih bolesti kralježnice. Ako imate problema sa zglobovima, tada se kod sklekova ne bi trebali koristiti egzotični načini postavljanja ruku (na prste, šake itd.) - to vam je ne samo ugodnije, već i sigurnije za zglobove. Poštujući ovo pravilo, sklekove možete raditi do duboke starosti.
• Poboljšanje stanja krvnih žila i cijelog kardiovaskularnog sustava. To je zbog činjenice da vježba ubrzava cirkulaciju krvi, čime se krvne žile čiste od raznih "krhotina", liječe i čine srce izdržljivijim.

Prednosti sklekova za žene

Već smo razgovarali o prednostima sklekova za muškarce, ali za žene to su ništa manje učinkovit:

• Ova vrsta tjelesne aktivnosti, prije svega, pridonosi održavanju tonusa dojki, što je osobito važno za žene nakon poroda, kada dojka donekle popusti i izgubi atraktivan oblik. S pravim sklekovima na podu, možete je vratiti.
​​
• Ravan trbuh još je jedna nedvojbena prednost ove vježbe. Nemoguće je raditi sklekove bez naprezanja trbušnih mišića pa ćete nakon redovitih treninga definitivno primijetiti da vam je trbuh postao napetiji i ravniji. Da ne spominjemo, koža na vašim rukama uvijek će biti čvrsta i elastična.
• 30 ponavljanja vježbe omogućuju potrošnju od 60 do 100 kcal. Takvom brzinom možete sagorjeti višak kilograma samo uz pomoć brzog trčanja ili preskakanja užeta, koji, usput, nisu dopušteni svima. Ovo je jedina tako jednostavna i učinkovita vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu i može se lako izvesti kod kuće.

I, naravno, uzimamo u obzir gornje zdravstvene prednosti.

Vrste sklekova

Neki od njih savršeni su za djevojčice, drugi su prihvatljivi samo za snažnu polovicu čovječanstva. Razmotrimo teške varijacije sklekova koje muškarci rade:

1. Sklekovi na šakama mogu ovu vježbu učiniti znatno težom.
2. Sklekovi od pamuka pružaju priliku za razvoj koordinacije i snage, ali zahtijevaju dugu preliminarnu pripremu.
3. Sklekovi na stolu povećavaju delte.

Naravno, većina djevojaka ne može ponoviti takve podvige, izvode pojednostavljenu, ali ništa manje učinkovitu verziju sklekova, koja se naziva klasična. Bolje je početi s 5-6 puta, jer jednostavno ne možete učiniti više.

Ako je vaše tijelo potpuno nenaviknuto na opterećenja, treneri preporučuju da počnete s:

1. Sklekovi na zidu.
2. Sklekovi pomoću oslonca za klupu ili prozorsku dasku.
3. Sklekovi za koljena.

S vremenom će se vaši mišići naviknuti na ovo opterećenje, pa možete prijeći na sljedeću, težu fazu. Međutim, prije nego što s entuzijazmom počnete raditi sklekove, obratite pozornost na kontraindikacije koje ima svaka vježba, čak i ona najjednostavnija i najlakša.

U kojim je slučajevima sklekovi kontraindicirani?

Ako nemate zakrivljenost kralježnice i druge medicinske kontraindikacije (poput kila, glaukoma ili krvnih ugrušaka), sklekovi nisu opasni. Treba ih raditi s oprezom kod osoba koje imaju prekomjernu težinu ili imaju problema s koordinacijom, kao i ozljede ramena, laktova ili zapešća, u akutnoj i kroničnoj fazi.