שכיבות סמיכה לרצפה הן אחד התרגילים הנפוצים ביותר בהם צעירים רבים משתמשים בכדי להתחיל בבניית שרירים. נכון, מעטים מהם ממשיכים לבצע אותו באופן קבוע, ולכן ההטבות מופחתות באופן משמעותי. ברוס לי האגדי הקדיש תשומת לב מיוחדת לשכיבות סמיכה מהרצפה. הוא זה שהדגים את הווריאציה הקשה ביותר - תרגיל ביד ושתי אצבעות. ישנן מספר עצום של אפשרויות דחיפה, שכל אחת מהן היא ספציפית למדינה מסוימת. לדוגמה, ברוסיה, באופן מסורתי, אנו עושים שכיבות סמיכה עם משקולות, ובארה"ב התרגיל עם "חולץ פקקים" נהוג. מה נותנים שכיבות סמיכה מהרצפה לגוף שלנו? כיצד הם שימושיים?
נשקול מעט את היתרונות של שכיבות סמיכה, אך קודם כל נשים לב לעובדה שרק בגישה הנכונה הם יכולים לספק את האפקט הכרחית לבריאות הגוף.
עקרונות בסיסיים של שכיבות סמיכה
- כאשר מתחילים את התרגיל בפעם הראשונה, אל תנסו לנצח שנים של בטלה ביום אחד. העיקר הוא מתינות, אחרת אתה מסתכן בדחיית הרצון שלך לבצע שכיבות סמיכה לנצח.
- לפני התחלת הדחיפה בפועל יש לחמם את השרירים. במקרה זה, הם לא יחוו מתח במהלך עומס חד. ריצה קלה במקום, קפיצות ותרגילים פשוטים אחרים יעזרו להזהיר את השרירים מהעומס העוקב.
- לאחר שסיימת את החימום, עבור ישירות לפוש-אפ. שימו דגש בשכיבה, הביטו ישר קדימה מבלי להוריד את הראש. הגב והרגליים צריכים להיות בקו ישר אחד במהלך כל התרגיל, לא ניתן לכופף את הגב התחתון, מכיוון שזה עלול להזיק לו. אין צורך להתרפק על כל הרצפה עם כל הגוף - אתה יכול לגעת בה רק עם החזה (מה שיגרום לאפקט להיות בולט יותר) או לפחות להוריד את עצמך למרחק של לפחות 3 ס"מ מעל הרצפה, בעוד שמירה על משקל הגוף כולו. בשום מקרה, אל תשכח מהנשימה: תוך שאיפה, הורד את עצמך, ותוך נשיפה, עמד בעמדת ההתחלה. נכון, יש הסבורים כי אין צורך לנשום לפי תכנית זו, מכיוון שאדם עצמו מרגיש כיצד קל לו יותר לנשום כדי לא להעמיס את גופו כמה שיותר.
כמובן, אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את התרגיל הזה, תצטרך להתאמץ כדי ללמוד כיצד לעשות זאת נכון. אחרי הכל, דחיפה לא נכונה מעלה את הסיכון "לשאוב" את השרירים הלא נכונים, הדרושים. עם זאת, תרגול קבוע יעזור לך להשיג מצוינות טכנית.
מהם היתרונות של שכיבות סמיכה מהרצפה?
אלה הם בעיקר הטבות שרירים. לא בכדי שכיבות סמיכה נחשבות לשיטה יעילה להגדלת מסת השריר. תרגיל פשוט אך רב עוצמה זה מאפשר לך לאמן מספר קבוצות שרירים:
- שרירי חזה גדולים. תפקידם העיקרי הוא סיבוב עצם הזרוע, הנחוץ להיאבק בזרועות, חטיפת עצם הזרוע ותוספתו (אחראי על הרמת משקולות וזריקה, כמו גם הרמת הזרועות לצד).
- שרירי התלת ראשי, הנקראים גם תלת ראשי, אחראים על יישור הזרועות. אם התרגיל יתבצע באחיזה צרה, הם יתפתחו מהר יותר.
- שרירי דלטואיד (מקדמים הגדלת כתף חזותית). תרגיל זה אמנם לא מיועד במיוחד לדלתואידים, אך הם אלה שמתפתחים הכי הרבה בזמן שכיבות סמיכה.
- שרירי קדמית Serratus הממוקמים על הצלעות העליונות באזור החזה לרוחב. הם מתפתחים בצורה מושלמת בזכות שכיבות סמיכה.
- שרירי הזרוע, הנקראים גם שרירי שריר. למרות שהם אינם מתפתחים במהלך שכיבות סמיכה, כוחם הכולל של שרירי הזרוע עולה.
- שרירי הבטן.
- שרירי הגלוטאוס.
כתוצאה מכך, הגוף הופך לחזק יותר וחזק יותר, מכיוון שבזמן האימון השרירים של כמעט כל הגוף עובדים. שכיבות סמיכה גם משפרות את מהירות החבטות, דבר המועיל לאמני לחימה גברים.
בנוסף לעובדה כי שכיבות סמיכה שימושיות מאוד ליופי גופך, הן גם זולות מאוד - ניתן לבצע אותן בבית, ללא כל עזרים. כל מה שאתה צריך הוא משטח שטוח (רצפה שאתה יכול להישען עליה) ותשוקה גדולה. בנוסף, לשכיבות סמיכה אין הגבלות גיל - מותר לבצע אותן הן על ידי ילדים והן על מבוגרים (אלא אם כן, כמובן, אין מחלות שפעילות גופנית אסורה להן).
שכיבות סמיכה מגבירות במידה ניכרת את סיבולת השרירים בפלג הגוף העליון. הם שימושיים במיוחד לגברים מעל גיל 30, כי עם הגיל, אנו מאבדים כ -2% ממסת השריר מדי שנה. כך, עד גיל 60 איבדנו כמחצית משרירינו - הם פשוט הופכים לשומן. השמנה, בתורו, מובילה למספר מחלות, ביניהן טרשת עורקים היא מלכתחילה. פעילות גופנית (תמיד סדירה) עוזרת לשמר את מסת השריר על ידי מניעת הפיכתה לשומן הגוף. שכיבות סמיכה הן שימושיות במיוחד אם אינכם עוסקים בספורט כלל: כעת יהיה לכם הרבה יותר קל לבצע עבודה יומיומית הדורשת פעילות גופנית. אתה תהיה פחות עייף ותרגיש בריא יותר, תמיד בכושר טוב.
יתרונות לא רק לגוף, אלא גם לגוף בכללותו
שכיבות סמיכה מהרצפה, בנוסף להשפעה חיובית ניכרת על הגוף, יכולות גם לשפר את המצב של הגוף שלנו. הם תורמים ל:
- שיפור חילוף החומרים, כלומר חילוף החומרים, המורכב מעיבוד המזון המתקבל לצרכי הגוף והפרשת שאריות. האטה בחילוף החומרים מובילה להופעת מחלות לב וכלי דם.
- התפתחות מערכת הנשימה. זה מאפשר לחמצן להרוות טוב יותר את הריאות ולהגיע לכל תא בגוף, שפשוט לא יכול לחיות בלעדיו. לכן כל כך חשוב לנשום נכון בספורט ויוגה.
- חיזוק הרצועות, המפרקים והעצמות. הספציפיות של שכיבות סמיכה יכולה אפילו להקל על בעיות כגון בורסיטיס (דלקת בשקיות הריריות, הנמצאות לרוב באזור המפרקים), דלקת פרקים (מונח קיבוצי לפגיעה במפרקים) ופתולוגיות אחרות. שכיבות סמיכה מקלות על מחלות מפרקים, משפרות את מצב הרצועות של האצבעות, הידיים והאמות. יש לציין את היתרונות של שכיבות סמיכה לשדרה. וזה, בתורו, תורם ליציבה יפה ומניעת מחלות רבות בעמוד השדרה. אם יש לך בעיות במפרקים, אין להשתמש בשכיבות סמיכה דרכים אקזוטיות למיקום הידיים (על אצבעות, אגרופים וכו ') - זה לא רק נוח לך יותר, אלא גם בטוח יותר למפרקים שלך. על ידי הקפדה על כלל זה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה עד גיל מבוגר.
- שיפור מצב כלי הדם ומערכת הלב וכלי הדם כולה. זאת בשל העובדה שפעילות גופנית מאיצה את זרימת הדם, ובכך מנקה את כלי ה"פסולת "שונים, מחלימה והופכת את הלב לעמיד יותר.
היתרונות של שכיבות סמיכה לנשים
כבר דנו כיצד שכיבות סמיכה שימושיות לגברים, אך הן לא פחות יעיל לנשים:
- פעילות גופנית מסוג זה, קודם כל, עוזרת לשמור על טונוס השד, החשוב במיוחד לנשים לאחר לידה, כאשר השד צונח במקצת ומאבד את צורתו האטרקטיבית. בעזרת שכיבות הסמיכה הנכונות לרצפה, תוכל להחזיר אותה.
- בטן שטוחה היא יתרון נוסף ללא ספק בתרגיל זה. אי אפשר לבצע שכיבות סמיכה מבלי למאמץ את שרירי הבטן, כך שאחרי אימונים סדירים בהחלט תשימו לב שהבטן שלכם הפכה לחזקה ושטוחה יותר. שלא לדבר, העור על הידיים שלך תמיד יהיה מוצק וגמיש.
- 30 חזרות של התרגיל מאפשרות שימוש עד 60 עד 100 קלוריות. במהירות כזו אתה יכול לשרוף קילוגרמים מיותרים רק בעזרת ריצה מהירה או קפיצה בחבל, שדרך אגב אסור לכולם.זהו התרגיל היחיד כל כך פשוט ויעיל שאינו דורש ציוד מיוחד וניתן לבצע אותו בקלות בבית.
וכמובן, אנו לוקחים בחשבון את היתרונות הבריאותיים שלעיל.
סוגי שכיבות סמיכה
חלקן מושלמות לבנות, אחרות מקובלות רק על מחצית חזקה של האנושות. שקול את הווריאציות הקשות של שכיבות סמיכה שגברים עושים:
- שכיבות סמיכה באגרופים עלולות להקשות על תרגיל זה.
- שכיבות סמיכה מכותנה מספקות הזדמנות לפתח קואורדינציה וכוח, אך דורשות הכנה מקדימה ארוכה.
- שכיבות סמיכה בעמידות ידיים ממקסמות דלתות.
כמובן שרוב הבנות אינן יכולות לחזור על הישגים כאלה, הן מבצעות גרסה פשוטה יותר, אך לא פחות יעילה, של שכיבות סמיכה, הנקראת קלאסית. עדיף להתחיל עם 5-6 פעמים, כי אתה פשוט לא יכול לעשות יותר.
אם גופך אינו רגיל לחלוטין לעומסים, המאמנים ממליצים להתחיל עם:
- שכיבות סמיכה של הקיר.
- שכיבות סמיכה באמצעות ספסל או תמיכת אדן חלון.
- שכיבות סמיכה בברכיים.
עם הזמן השרירים שלכם יתרגלו לעומס הזה, ותוכלו לעבור לשלב הבא והקשה יותר. עם זאת, לפני שמתחילים לבצע שכיבות סמיכה בהתלהבות, שימו לב להתוויות נגד שיש לכל תרגיל, אפילו הפשוט והקל ביותר.
באילו מקרים אסור שכיבות סמיכה?
אם אין לך עקמומיות בעמוד השדרה והתוויות נגד רפואיות אחרות (כגון בקע, גלאוקומה או קרישי דם), שכיבות סמיכה אינן מסוכנות. יש לעשות זאת בזהירות באנשים הסובלים מעודף משקל או שיש להם בעיות בתיאום, כמו גם פציעות בכתפיים, במרפקים או בפרקי כף היד, בשלבים חריפים וכרוניים כאחד.
.
