Que donnent les pompes au sol?.

Les pompes au sol sont l'un des exercices les plus courants que de nombreux jeunes utilisent pour commencer à développer leurs muscles. Certes, peu d'entre eux continuent à le pratiquer régulièrement, c'est pourquoi les bénéfices sont considérablement réduits. Le légendaire Bruce Lee a accordé une attention particulière aux pompes au sol. C'est lui qui en a démontré la variante la plus difficile - un exercice à l'aide d'une main et de deux doigts. Il existe un grand nombre d'options de pompes, chacune étant spécifique à un pays particulier. Par exemple, en Russie, ils font traditionnellement des pompes avec des poids, tandis qu'aux États-Unis, l'exercice avec un "tire-bouchon" est habituel. Qu'apportent les pompes à notre corps? Comment sont-ils utiles?

Nous examinerons les avantages des pompes juste ci-dessous, mais tout d'abord nous ferons attention au fait que seule la bonne approche peut fournir l'effet nécessaire pour la santé du corps.

Principes de base des pompes

  1. Lorsque vous commencez l'exercice pour la première fois, n'essayez pas de battre des années d'oisiveté en une seule journée. L'essentiel est la modération, sinon vous risquez de repousser à jamais votre envie de faire des pompes.
  2. Avant de commencer les pompes, échauffez les muscles. Dans ce cas, ils ne subiront pas de stress lors d'une forte charge. Un jogging léger sur place, des sauts et d'autres exercices simples aideront à avertir les muscles de la charge ultérieure.
  3. Après avoir terminé l'échauffement, passez directement aux pompes. Mettez l'accent en position couchée, regardez droit devant vous sans baisser la tête. Le dos et les jambes doivent être alignés pendant tout l'exercice, vous ne pouvez pas plier le bas du dos, car cela peut le blesser. Il n'est pas nécessaire d'appuyer contre le sol avec tout le corps - vous ne pouvez le toucher qu'avec votre poitrine (ce qui rendra l'effet plus prononcé) ou au moins vous abaisser à une distance d'au moins 3 cm au-dessus du sol, tout en gardant tout le corps en poids. En aucun cas, n'oubliez pas de respirer: en inspirant, abaissez-vous, et en expirant, reprenez la position de départ. Certes, certains pensent qu'il n'est pas nécessaire de respirer selon ce schéma, car une personne elle-même ressent à quel point il lui est plus facile de respirer afin de ne pas charger son corps autant que possible.

Bien sûr, si c'est la première fois que vous faites cet exercice, vous devrez travailler dur pour apprendre à le faire correctement. Après tout, en poussant incorrectement, vous augmentez le risque de « pomper » les mauvais muscles, qui sont nécessaires. Cependant, une pratique régulière vous aidera à atteindre l'excellence technique.

Quels sont les avantages des pompes au sol?

Ce sont principalement des bénéfices musculaires. Ce n'est pas pour rien que les pompes sont considérées comme une méthode efficace pour augmenter la masse musculaire. Cet exercice simple mais puissant vous permet d'entraîner plusieurs groupes musculaires:

  1. Gros pectoraux. Leur fonction principale est la rotation de l'humérus, nécessaire au bras de fer, l'abduction de l'humérus et son adduction (responsable de soulever des poids et de lancer, ainsi que de lever les bras sur le côté).
  2. Le triceps brachial, également appelé triceps, est responsable du redressement des bras. Si l'exercice est effectué avec une prise étroite, ils se développeront plus rapidement.
  3. Muscles deltoïdes (favorisent l'élargissement visuel de l'épaule). Bien que cet exercice ne soit pas spécifiquement destiné aux deltoïdes, ce sont eux qui se développent le plus lors des pompes.
  4. Muscles serratus antérieurs situés sur les côtes supérieures dans la région thoracique latérale. Ils se développent parfaitement grâce aux pompes.
  5. Le biceps, aussi appelé biceps. Bien qu'ils ne se développent pas pendant les pompes, la force globale des muscles des bras augmente.
  6. Muscles abdominaux.
  7. Muscles fessiers.

En conséquence, le corps devient plus tonique et plus fort, car pendant l'exercice, les muscles de presque tout le corps travaillent. Les pompes améliorent également la vitesse de frappe, ce qui est bénéfique pour les hommes qui pratiquent les arts martiaux.

En plus du fait que les pompes sont très utiles pour la beauté de votre corps, elles sont également très abordables - vous pouvez les effectuer à la maison, sans aucune aide. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface plane (un sol sur lequel s'appuyer) et d'une grande envie. De plus, les pompes n'ont pas de limite d'âge - elles sont autorisées à la fois par les enfants et les personnes âgées (à moins, bien sûr, qu'il n'y ait pas de maladies pour lesquelles l'activité physique est contre-indiquée).

Les pompes augmentent considérablement l'endurance musculaire dans le haut du corps. Ils sont particulièrement utiles pour les hommes de plus de 30 ans, car avec l'âge, nous perdons environ 2% de masse musculaire chaque année. Ainsi, à l'âge de 60 ans, nous avons perdu environ la moitié de nos muscles - ils se transforment simplement en graisse. L'obésité, à son tour, entraîne un certain nombre de maladies, parmi lesquelles l'athérosclérose est en premier lieu. L'exercice (toujours régulier) aide à préserver la masse musculaire en l'empêchant de se transformer en graisse corporelle. Les pompes sont particulièrement utiles si vous ne faites pas du tout de sport: il vous sera désormais beaucoup plus facile d'effectuer un travail quotidien qui nécessite une activité physique. Vous serez moins fatigué et vous vous sentirez en meilleure santé, toujours en forme.

Avantages non seulement pour le corps, mais aussi pour le corps dans son ensemble

Les pompes au sol, en plus d'un effet positif notable sur le corps, peuvent également améliorer la condition de notre corps. Ils contribuent à:

  • Améliorer le métabolisme, c'est-à-dire le métabolisme, qui consiste en la transformation de la nourriture reçue pour les besoins de l'organisme et l'élimination des résidus. Un ralentissement du métabolisme entraîne l'apparition de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
  • Développement du système respiratoire. Cela permet à l'oxygène de mieux saturer les poumons et d'atteindre chaque cellule du corps, qui ne peut tout simplement pas vivre sans. C'est pourquoi il est si important de respirer correctement dans le sport et le yoga.
  • Renforcement des ligaments, des articulations et des os. La spécificité des pompes peut même soulager des problèmes tels que la bursite (inflammation des poches muqueuses, le plus souvent au niveau des articulations), l'arthrite (terme collectif désignant les lésions articulaires) et d'autres pathologies. Les pompes soulagent les maladies articulaires, améliorent l'état des ligaments des doigts, des mains et des avant-bras. Il convient de noter les avantages des pompes pour la colonne vertébrale. Et cela, à son tour, contribue à une belle posture et à la prévention de nombreuses maladies de la colonne vertébrale. Si vous avez des problèmes d'articulations, évitez d'utiliser des méthodes exotiques de positionnement des mains (sur les doigts, les poings, etc.) lorsque vous faites des pompes - c'est non seulement plus confortable pour vous, mais aussi plus sûr pour vos articulations. En respectant cette règle, vous pouvez faire des pompes jusqu'à un âge avancé.
  • Amélioration de l'état des vaisseaux sanguins et de l'ensemble du système cardiovasculaire. Cela est dû au fait que l'exercice accélère la circulation sanguine, éliminant ainsi les vaisseaux sanguins de divers "débris", guérissant et rendant le cœur plus durable.

Les bénéfices des pompes pour les femmes

Nous avons déjà évoqué les bénéfices des pompes pour les hommes, mais pour les femmes elles sont non moins efficace:

  • Ce type d'activité physique contribue tout d'abord au maintien du tonus mammaire, ce qui est particulièrement important pour les femmes après l'accouchement, lorsque le sein s'affaisse quelque peu et perd sa forme attrayante. Avec les bonnes pompes au sol, vous pouvez la récupérer.
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  • Un ventre plat est un autre avantage incontestable de cet exercice. Il est impossible de faire des pompes sans forcer les muscles abdominaux, donc après des entraînements réguliers, vous remarquerez certainement que votre ventre est devenu plus tonique et plat. Sans oublier que la peau de vos mains sera toujours ferme et élastique.
  • 30 répétitions de l'exercice permettent d'utiliser jusqu'à 60 à 100 kcal. À une telle vitesse, vous ne pouvez brûler des kilos en trop qu'à l'aide d'une course rapide ou d'une corde à sauter, qui, d'ailleurs, ne sont pas autorisées pour tout le monde. C'est le seul exercice si simple et efficace qui ne nécessite pas d'équipement spécial et peut être facilement fait à la maison.

Et, bien sûr, nous prenons en compte les avantages pour la santé ci-dessus.

Types de pompes

Certains d'entre eux sont parfaits pour les filles, d'autres ne sont acceptables que pour une forte moitié de l'humanité. Considérez les variations difficiles des pompes que les hommes font:

  1. Les pompes sur les poings peuvent rendre cet exercice beaucoup plus difficile.
  2. Les pompes en coton offrent une opportunité de développer la coordination et la force, mais nécessitent beaucoup de préparation préalable.
  3. Les pompes en poirier maximisent les deltas.

Bien sûr, la plupart des filles ne peuvent pas répéter de tels exploits, elles effectuent une version plus simplifiée, mais non moins efficace des pompes, appelée classique. Il est préférable de commencer à partir de 5 à 6 fois, car vous ne pouvez tout simplement pas en faire plus.

Si votre corps n'est pas du tout habitué aux charges, les entraîneurs recommandent de commencer par:

  1. Wall push-ups.
  2. Pompes à l'aide d'un banc ou d'un appui de rebord de fenêtre.
  3. Pompes aux genoux.

Avec le temps, vos muscles s'habitueront à cette charge et vous pourrez passer à l'étape suivante, plus difficile. Cependant, avant de commencer à faire des pompes avec enthousiasme, faites attention aux contre-indications de tout exercice, même le plus simple et le plus facile.

Dans quels cas les pompes sont-elles contre-indiquées?

Si vous n'avez pas de courbure de la colonne vertébrale et d'autres contre-indications médicales (telles que hernies, glaucome ou caillots sanguins), les pompes ne sont pas dangereuses. Ils doivent être effectués avec prudence chez les personnes en surpoids ou ayant des problèmes de coordination, ainsi qu'en cas de blessures aux épaules, aux coudes ou aux poignets, à la fois en phase aiguë et chronique.

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