Las sentadillas son una parte integral de los deportes y un estilo de vida saludable. Un ejercicio así es sin duda útil, y no importa si se hace con o sin pesas. Todas las personas que quieran estar en buena forma física, estar delgadas y hermosas, tienen una actitud positiva hacia las sentadillas y las hacen con regularidad. Ningún atleta puede prescindir de este ejercicio, ya sea un culturista o un aficionado a la formación. Existe una idea errónea sobre lo que les dan las sentadillas a las niñas. Mucha gente piensa que este tipo de actividad física solo puede corregir la forma de los glúteos. Pero esto está lejos de ser el caso.
Sentadillas para niñas
Para las mujeres, este ejercicio es muy útil y conveniente, ya que se puede realizar en cualquier lugar. Principales ventajas:
- Corrección de la figura. Gracias a las sentadillas, la figura se tonifica, mejora la postura y disminuye la cantidad de grasa corporal en piernas, abdomen y costados. Al hacer este ejercicio todos los días, incluso puedes combatir la celulitis.
- Pérdida de peso. Las sentadillas lentas son ideales para desarrollar músculo y hacerlas rápidamente puede ayudarte a perder peso. Un principiante debe sentarse 15 veces en un enfoque. En total, se deben realizar 3 abordajes con no más de 5 minutos de descanso entre ellos. Poco a poco es necesario aumentar el número de repeticiones, primero hasta 20 veces, luego 30 - 40 - 50 veces. El tiempo de descanso entre cargas debe reducirse gradualmente. El ejercicio debe realizarse de forma intensiva.
- Normalización de la condición física. Al ponerse en cuclillas con regularidad, una persona se vuelve más resistente, las extremidades inferiores se fortalecen.
- Fortalecimiento de la circulación sanguínea. Con el ejercicio sistemático del ejercicio, mejora el trabajo del sistema circulatorio en la región pélvica y se acelera el metabolismo.
- Trabajo muscular. Durante las sentadillas, la mayoría de los músculos de las extremidades inferiores están involucrados en el trabajo: aductores del muslo, sóleo y músculos grandes de los glúteos, cuádriceps. También hay una carga en los músculos que sostienen la columna, los músculos de la espalda, los abdominales y los tendones debajo de las articulaciones de la rodilla.
Opciones para sentadillas:
- Clásico - piernas separadas, manos hacia adelante o en el cinturón. Necesita ponerse en cuclillas lentamente, mantener la espalda recta. Para una variedad de entrenamientos, se recomienda saltar al levantar.
- "Plie": las piernas deben colocarse lo más anchas posible y los pies separados. En cuclillas a un ritmo lento, volviendo a la posición inicial, no necesita estirar completamente las piernas. Esto mantendrá los músculos tensos todo el tiempo. Este tipo de ejercicio ayuda en la lucha contra la capa de grasa de la parte interna de los muslos. Plie también se puede hacer con mancuernas.
- "Sumo": se realiza de la misma manera que el tipo clásico de sentadillas, solo las piernas deben abrirse un poco (las manos con mancuernas están entre las piernas) y ponerse en cuclillas lentamente.
- Estocadas - gracias a este ejercicio, puede desarrollar la coordinación de movimientos y en un período no tan largo de tiempo poner los glúteos en excelente forma. Desde la posición inicial, de pie, con las piernas separadas, las manos en el cinturón, debe lanzarse hacia atrás con una pierna, al mismo tiempo doblar la otra pierna y volver a la posición inicial. Es necesario realizar 15-20 sentadillas en una pierna y en la otra (el mismo número de veces).
- Sentadillas con mancuernas: este tipo de ejercicio ayudará a tensar los músculos de las caderas y los glúteos. Debe comenzar desde la posición inicial de las piernas separadas al ancho de los hombros, en las manos de las mancuernas. Realice a un ritmo lento.
- Stand Squat - Este ejercicio entrena los músculos de las nalgas y los muslos. Debe inclinar la espalda recta y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Con las piernas alejadas de la pared y al ancho de los hombros. Debe ponerse en cuclillas, deslizándose a lo largo de la pared sin despegar la espalda hasta que las caderas caigan paralelas al suelo. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Sentadillas para hombres
Ahora debemos entender lo que les dan las sentadillas a los hombres. En primer lugar, proporcionan una carga uniforme y continua a los músculos de las extremidades inferiores y la espalda. Hay un aumento rápido y eficaz de la masa muscular. Este ejercicio mejora la condición del sistema circulatorio de la parte inferior del cuerpo, lo que aumenta la circulación sanguínea en los genitales; esta es la prevención de muchas enfermedades, incluida la impotencia. Los niveles de testosterona también aumentan. Las sentadillas ayudan a que los músculos de las extremidades inferiores se vuelvan más prominentes, aumentan la fuerza y aumentan la resistencia.
Para maximizar los beneficios de la sentadilla, los hombres pueden hacerlo con una barra. Estos ejercicios proporcionan actividad física a casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Necesitas empezar a entrenar con un peso pequeño, ir aumentando la carga poco a poco.
Es importante observar las precauciones de seguridad. Vale la pena considerar las contraindicaciones de la realización de sentadillas para evitar lesiones graves y problemas de salud.
¿Qué hace la sentadilla con barra?
La sentadilla con barra es un ejercicio básico en el levantamiento de pesas y el culturismo. Te permite desarrollar los músculos de los muslos y las nalgas, y también aumenta el conjunto de fuerza y masa muscular en todo el cuerpo. La actividad física recae principalmente sobre los músculos de las piernas y la zona lumbar. Al ponerse en cuclillas con una barra, puede mejorar los estándares en cualquier deporte.
Para todos los que quieran tener una buena figura, hacer sentadillas todos los días es el camino a seguir. Este ejercicio es muy efectivo, fortalece los músculos, adelgaza la figura. El ejercicio regular le ayudará a lograr resultados positivos más rápidamente.
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