En el proceso de aumento del trabajo muscular, la energía se consume de manera especialmente intensa. En los primeros dos tercios de una hora después de la actividad física, se recomienda ingerir ciertos alimentos. La pregunta de qué comer después de un entrenamiento no puede responderse de manera inequívoca. La dieta dependerá del objetivo, lo que se debe lograr como resultado: aumentar el volumen de los músculos, mejorar su alivio, perder peso... La dieta de los "deportistas" y los culturistas es significativamente diferente.
Nutrición post-entrenamiento para aumentar el volumen muscular
Las personas que buscan lograr un físico musculoso (sin la necesidad de perder peso) también necesitan alimentos con proteínas. como grasas, carbohidratos, fibra. Durante la actividad física intensa, la pérdida de almacenamiento de energía es excesiva. Cuanto mayores son los efectos de la fuerza sobre el músculo, cuanto más largos e intensos son, mayor es el consumo de "combustible". Si no se repone, las reservas de carbohidratos se agotan y se consumen proteínas. Dado que el objetivo de un plan diferente es aumentar los músculos, en ningún caso debe permitir la sensación de hambre después del ejercicio.
El menú debe seleccionarse con especial cuidado, dando preferencia solo a los productos saludables y excluyendo todos los innecesarios. Al final del entrenamiento, se produce una "falta de insulina" en los músculos. Este estado requiere la reposición de las pérdidas de energía, es decir, el suministro de glucosa. Luego, los procesos bioquímicos en las células musculares y en todo el cuerpo se normalizan.
Como usted sabe, el ayuno, junto con el trabajo físico extenuante, conduce a la pérdida de peso. Si no "alimenta" el cuerpo con sustancias útiles, las proteínas musculares pueden descomponerse, es decir, el efecto será el contrario. En lugar de una excelente masa muscular, el alumno recibirá dolor muscular, fatiga intensa y estado de ánimo negativo.
Según los expertos, el deseo de desarrollar músculo de ninguna manera debe estar asociado con el hambre. Pero tampoco se recomienda comer en exceso, comer muchos alimentos grasos, por lo que los pasteles de crema grasosa y la manteca de cerdo en grandes cantidades inmediatamente después de la clase son inaceptables. El "pitcheo" debe tener cierta cantidad de grasa en su cuerpo. Esta es una pequeña capa que sirve como una excelente fuente de energía durante la práctica de deportes. Una nutrición inadecuada conduce a una disminución del tamaño de los músculos y un aumento de la grasa. Por lo tanto, el cuerpo "almacena combustible" en caso de hambre. El entrenamiento será ineficaz.
Se debe prestar especial atención a los alimentos que promueven el desarrollo muscular. A la apasionante pregunta de qué se puede comer después del entrenamiento, hay una respuesta definitiva: la proteína. Son especialmente útiles los productos que lo contienen:
- carne de vacuno (hervida, frita, horneada);
- pechugas de pollo;
- huevos de gallina (especialmente proteínas);
- leche fermentada (leche, requesón).
Los atletas profesionales consumen cócteles caseros elaborados a base de huevos de gallina. Esto requiere 15 proteínas y una yema.
Productos con carbohidratos:
- trigo sarraceno (papilla a base de este);
- avena;
- mijo;
- chocolate (negro);
- arroz;
- pan;
- bananos (en cantidades limitadas);
- jugos frescos.
No se recomienda ingerir alimentos demasiado voluminosos, dificultando el proceso de digestión y provocando la deposición de grasas. La fibra vegetal es muy útil para deportistas y amantes del ejercicio. Elimina toxinas, toxinas del cuerpo, tiene un efecto beneficioso sobre el proceso del tracto gastrointestinal. Alimentos ricos en ella:
- verduras frescas;
- ensaladas de verduras;
- fruta fresca;
- frutos secos.
Características de la nutrición después de las clases de acondicionamiento físico
Un enfoque completamente diferente de la nutrición debe ser en las personas que hacen ejercicio en el gimnasio, estableciendo el tarea de lograr el cuerpo de socorro. En este caso, cualquier alimento que contribuya a la acumulación de peso será considerado el peor mal. Se recomienda reducir significativamente la cantidad de grasas y carbohidratos en los platos. Necesita cocinar alimentos a partir de productos en los que son mínimos o ausentes. Pero la proteína, un componente básico de los músculos, debe estar presente en la dieta. Después de las clases, puede tomar una bebida preparada a base de proteína en polvo, se puede combinar con jugos de frutas.
¿Qué comen después de hacer ejercicio?
- cereales - trigo sarraceno, avena, arroz (en pequeñas cantidades);
- bayas, frutas, hortalizas (preferiblemente frescas);
- galletas de avena;
- pescado hervido (pieza pequeña);
- carne blanca - pollo hervido (un poco);
- kéfir, leche horneada fermentada, requesón bajo en grasa, yogur;
- ½ plátano.
Una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y un contenido mínimo de grasa en los alimentos ayudará a reducir el peso y ganar una figura delgada y en forma. En este caso, los músculos se acumularán gradualmente, desplazando la capa de grasa.
¿Qué pueden comer los atletas después del culturismo?
El enfoque del problema de la nutrición de los atletas involucrados en la "construcción" de alivio del cuerpo es especialmente difícil. Este es un proceso más laborioso que el fitness. El músculo debe maximizarse en volumen y la grasa debe reducirse hasta que desaparezca por completo. Es decir, la capa de grasa idealmente no es visible visualmente. Al principio, los atletas ganan masa muscular, luego se enfrentan a la tarea de eliminar la grasa. Los atletas llaman a la segunda etapa "secado": este es el momento de las mayores restricciones.
Alimentos de los que no se gana peso, pero son útiles para hacer ejercicio:
- manzanas;
- frutos cítricos;
- piñas.
Contienen muchas vitaminas, oligoelementos y fibra, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, para mantener el volumen muscular y aumentarlo, definitivamente necesitará proteínas y la cantidad adecuada de carbohidratos, que son indudablemente útiles para reponer energía.
La dieta de un atleta de este tipo es diferente del menú de personas involucradas en otros deportes y que se fijan metas diferentes. La selección de productos depende de la etapa de la clase. Si los músculos crecen, la cantidad de comida ingerida es varias veces mayor que durante el "secado".
En comparación con otros atletas, los culturistas son en gran parte autolimitados, pero por otro lado, su dieta es adecuada para mantener los músculos en la forma adecuada. Aproximadamente el 30% de los alimentos se compone de verduras frescas, frutas, bayas y hierbas. La misma cantidad se da a los cereales y al pan. El 15% son productos con ácido láctico, el 15% son guisantes, frijoles, frijoles, huevos de gallina, soja, carne. Alimentos grasos y carbohidratos: 10% de la dieta total.
Se utilizan principalmente alimentos hervidos y horneados, no fritos. Es mejor no agregarles sal. Inmediatamente después de un entrenamiento, son los alimentos con carbohidratos (alrededor de 100 g de carbohidratos) los que son útiles, reponiendo el suministro de energía gastada. Los primeros veinte minutos después del final del ejercicio son extremadamente importantes para el proceso de recuperación de los músculos. Lo que es útil para esto es:
- arroz (no rojo);
- pan blanco;
- patatas;
- pasta.
Se permite la confitería en cantidades mínimas. Los atletas pueden comer miel natural de alta calidad, pero no en dosis altas. También puede beber jugos azucarados al final de su entrenamiento.
La proteína ayuda a fortalecer, reparar y desarrollar los músculos. Las mejores fuentes de proteína:
- carne de res (hervida, horneada);
- pechuga de pollo;
- huevos de gallina;
- productos lácteos fermentados;
- pescado (variedades bajas en grasa).
Los alimentos que contienen fibra son beneficiosos. Durante las próximas dos horas después de las clases, los expertos no recomiendan a los culturistas consumir café, té, bebidas energéticas, cacao y también chocolate. También debes abstenerte de los alimentos grasos para evitar ralentizar el proceso de asimilación de proteínas y carbohidratos.
En un momento en que el atleta experimenta la necesidad de reducir la capa de grasa, el enfoque del problema de la nutrición será diferente. Los entrenadores profesionales generalmente no recomiendan comer durante el "secado" en las primeras horas después de las clases. Esto se debe a que la grasa se reduce por la necesidad de descomponerla. Posteriormente, puede comer una pequeña cantidad de alimentos con proteínas y carbohidratos. Pero en cada caso, se requiere un enfoque individual.
La calidad del resultado del entrenamiento deportivo y la velocidad de su consecución dependen de la corrección de la formación de la dieta. El ayuno es inaceptable; después de las clases, definitivamente debes sentarte a la mesa y comer comidas saludables en un ambiente relajado. Esto proporcionará nutrientes al cuerpo y permitirá que los músculos se recuperen.
.
