Balanceamos la prensa en casa.

Un abdomen firme y tonificado es el sueño de muchos hombres y mujeres. Un vientre plano con cubos pronunciados es quizás la mejor decoración en la playa. Después de todo, un cuerpo hermoso atrae involuntariamente las miradas de admiración de otras personas.

No todo el mundo puede encontrar tiempo para ir al gimnasio a trabajar en su cuerpo. Pero, ¿puede esto considerarse un obstáculo serio en el camino hacia su preciado sueño? ¡Por supuesto no!

Especialmente para esas personas, se han inventado muchas técnicas que indican cómo aumentar los abdominales en casa. Solo queda elegir los ejercicios que más te convengan, buscar 3 horas semanales de clases y proponer un incentivo que no te permita desviar el camino elegido. Por regla general, es la motivación adecuada la que te permite llevar tu plan hasta el final, sin miedo a los dolores musculares, la fatiga y la expectativa de los primeros resultados.

Los términos del éxito

¿Por dónde empezar, con la intención de mejorar su figura? En primer lugar, debe revisar su dieta y su dieta. Para obtener un abdomen elevado, debe deshacerse de la capa de grasa en el abdomen. Para hacer esto, deberá cumplir con el siguiente programa de acciones.

  • Calcule el consumo de energía y corte proporcionalmente la ración diaria.
  • Rechazar harinas, alimentos grasos y fritos.
  • Olvídese de los refrescos y los dulces.
  • Haga que la ingesta de alimentos sea fraccionada: 5-6 porciones pequeñas en lugar de las habituales 3.
  • Beba más líquido - al menos 2 litros por día, y en los días de entrenamiento aumente este volumen a 3-4 litros.
  • Cambie a frutas y verduras: la fibra lo hace sentir lleno, pero le permite mantenerse dentro de la restricción de calorías.

Sin embargo, la dieta por sí sola no será suficiente, especialmente si el exceso de peso está bien expresado y acumulado a lo largo de los años. El entrenamiento cardiovascular tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares y, por tanto, en los abdominales. Estos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta. Puede reducir notablemente la cantidad de grasa subcutánea con la ayuda de saltar la cuerda.

La tercera condición para obtener el resultado deseado es la ropa adecuada para el entrenamiento. Debe estar hecho de tejido sintético denso. En este caso, se creará el efecto de una sauna o un invernadero y comenzará a liberarse sudor. Esta táctica le permite acelerar la quema de grasa, eliminando la necesidad de tomar medicamentos que descomponen las "reservas" a nivel químico.

Bueno, por supuesto, necesitarás algún tipo de equipo deportivo. Idealmente, un banco de prensa con inclinación ajustable, barras de pared o barra horizontal, mancuernas y una colchoneta de gimnasia. Sin embargo, puede prescindir de todo esto utilizando muebles o eligiendo ejercicios alternativos. Se pueden usar botellas de agua de plástico ordinarias para reemplazar los agentes de ponderación.

Calentamiento

Debe dejarse una hora entre los entrenamientos y las comidas. También es mejor intentar no beber durante al menos 40 minutos después del entrenamiento, especialmente cuando se trata de perder peso. La falta de humedad obligará al cuerpo a agotar las reservas acumuladas y, por tanto, a quemar grasas.

Los ejercicios físicos no deben iniciarse abruptamente, sin preparación. Primero necesitas calentar tus músculos con un calentamiento. Un conjunto aproximado de movimientos es el siguiente:

  • trabajando todas las articulaciones girando en sentido horario y antihorario;
  • se dobla hacia adelante y hacia los lados;
  • activación de los músculos cervicales: la cabeza gira y asiente;
  • el cuerpo gira a derecha e izquierda;
  • cualquier estiramiento.

Todas estas simples acciones evitarán lesiones en los tendones y articulaciones, aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos y mejorarán la coordinación. En pocas palabras, la tarea de cargar es preparar el cuerpo para movimientos activos. Una transición demasiado brusca del reposo a la carga provoca un estrés innecesario, lo que obliga a todos los sistemas a funcionar en modo de emergencia. Descuidar el calentamiento puede empeorar la salud en general, bajar el estado de ánimo y aumentar la fatiga. Como resultado, la efectividad del entrenamiento disminuirá notablemente y tomará más tiempo esperar a que aparezcan hermosos abdominales.

Entrenamiento

Es imposible involucrar simultáneamente todos los músculos que forman los abdominales en un ejercicio. Por lo tanto, se divide convencionalmente en superior, inferior y lateral.

El ejercicio de cada una de estas partes requerirá que realice sus movimientos durante las lecciones. El número de repeticiones en el enfoque depende del entrenamiento inicial y las características del cuerpo. Como regla general, los primeros 2-3 entrenamientos son introductorios: la actividad excesiva en ellos no dará más que dolor y rigidez en los músculos.

Pero se recomienda que las siguientes clases se realicen ya en la modalidad de tres enfoques, que contengan varias repeticiones de cada uno de los ejercicios. Para obtener resultados visibles relativamente pronto, uno siempre debe trabajar hasta el límite. Por lo tanto, es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones sin cambiar el número de enfoques.

Entonces, las opciones de ejercicios para la prensa superior:

  • Acuéstese boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza. Fije las patas rectas enganchándolas en el borde del mueble. Levanta el torso hasta quedar sentado. Si el ejercicio es demasiado duro, puede doblar las piernas a la altura de las rodillas.
  • La posición inicial es la misma. Levante solo la parte superior del cuerpo entre 20 y 30 grados, presionando firmemente la parte inferior de la espalda contra el piso.
  • Seleccione un ángulo de inclinación cómodo en el banco de prensa. Toma la posición inicial, apoya los pies en las repisas y junta las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso, tratando de alcanzar las caderas con el pecho. Con el tiempo, aumente la inclinación del banco, aumentando el rango de movimiento.

Tareas para desarrollar la prensa lateral:

  • Acuéstese boca arriba, junte las manos en la parte posterior de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas. Simultáneamente levante el torso y las piernas, tratando de llegar con el codo a la rodilla opuesta. En este caso, la línea del muslo no debe ir más allá de la perpendicular imaginaria al suelo.
  • La postura inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Levanta las piernas dobladas y luego bájalas hacia la derecha, tratando de tocar el suelo con la rodilla. Luego repite lo mismo, girando hacia la izquierda. En este caso, los omóplatos deben permanecer inmóviles.

La prensa inferior es la más caprichosa. Es bastante difícil inflarlo, pero las siguientes acciones pueden ayudar en esto:

  • "tijeras" familiares de la escuela. Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas 30 grados por encima del suelo y haga cambios de "cizalla".
  • Uso de estática. La posición inicial repite la descripción anterior. Levante las piernas un poco por encima del suelo y congele en esta posición. Cuanto más tiempo consigas aguantar sin relajarte, mejor.
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  • Cuelgue de las barras de la pared o de la barra horizontal. Levanta las rodillas dobladas hacia tu pecho. Con el tiempo, puede complicar la tarea estirando las piernas.

Puede realizar todos los ejercicios seguidos o solo unos pocos. Si la pregunta es cómo bombear rápidamente la prensa en casa, no solo debe hacer todos los movimientos descritos anteriormente, sino también trabajar con peso.

Entonces, puedes trabajar en ti mismo en casa. Solo necesitas organizar todo correctamente y crear tu propio conjunto de ejercicios. Por supuesto, esto llevará mucho tiempo, pero la recompensa será un placer multifacético. No solo traerá el favor del sexo opuesto, sino también nuevas sensaciones asociadas con la capacidad de moverse con más confianza.

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