Τα push-ups στο πάτωμα είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλοί νέοι για να αρχίσουν να χτίζουν μυς. Είναι αλήθεια ότι λίγοι από αυτούς συνεχίζουν να το εκτελούν τακτικά, γι 'αυτό και τα οφέλη μειώνονται σημαντικά. Ο θρυλικός Bruce Lee έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στα push-ups από το πάτωμα. Heταν αυτός που έδειξε την πιο δύσκολη παραλλαγή της - μια άσκηση με ένα χέρι και δύο δάχτυλα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών push-up, καθεμία από τις οποίες είναι συγκεκριμένη για μια συγκεκριμένη χώρα. Για παράδειγμα, στη Ρωσία παραδοσιακά κάνουν push-ups με βάρη, ενώ στις ΗΠΑ συνηθίζεται η άσκηση με «ανοιχτήρι». Τι δίνουν στο σώμα μας τα push-ups από το πάτωμα; Πώς είναι χρήσιμα;
Θα εξετάσουμε τα οφέλη των push-ups λίγο παρακάτω, αλλά πρώτα απ 'όλα θα δώσουμε προσοχή στο γεγονός ότι μόνο με τη σωστή προσέγγιση μπορούν να παρέχουν το αποτέλεσμα απαραίτητα για την υγεία του σώματος.
Βασικές αρχές των push-ups
- Όταν ξεκινάτε την άσκηση για πρώτη φορά, μην προσπαθείτε να νικήσετε τα χρόνια αδράνειας σε μια μέρα. Το κυριότερο είναι το μέτρο, αλλιώς κινδυνεύετε να αποκρούσετε την επιθυμία σας να κάνετε push-ups για πάντα.
- Πριν ξεκινήσετε το πραγματικό σπρώξιμο, ζεστάνετε τους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υποστούν άγχος κατά τη διάρκεια ενός απότομου φορτίου. Το ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του, το άλμα και άλλες απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προειδοποιήσετε τους μυς για το επακόλουθο φορτίο.
- Μετά το τέλος της προθέρμανσης, πηγαίνετε απευθείας στο push-up. Δώστε έμφαση ξαπλωμένη, κοιτάξτε ευθεία μπροστά χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μια ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς αυτό μπορεί να το βλάψει. Δεν χρειάζεται να αγκαλιάζεστε μέχρι το πάτωμα με όλο σας το σώμα - μπορείτε να το αγγίξετε μόνο με το στήθος σας (που θα κάνει το αποτέλεσμα πιο έντονο) ή τουλάχιστον να χαμηλώσετε σε απόσταση τουλάχιστον 3 εκατοστών πάνω από το πάτωμα, ενώ διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σε βάρος. Σε καμία περίπτωση, μην ξεχνάτε την αναπνοή: ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και ενώ εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Είναι αλήθεια ότι ορισμένοι πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να αναπνέουμε σύμφωνα με αυτό το σχήμα, επειδή ο ίδιος ο άνθρωπος αισθάνεται πώς είναι πιο εύκολο για αυτόν να αναπνεύσει για να μην φορτώσει το σώμα του όσο το δυνατόν περισσότερο.
Φυσικά, αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά. Άλλωστε, σπρώχνοντας λάθος, αυξάνετε τον κίνδυνο να «αντλήσετε» τους λάθος μυς, που χρειάζονται. Ωστόσο, η τακτική εξάσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την τεχνική αριστεία.
Ποια είναι τα οφέλη των push-ups από το πάτωμα;
Αυτά είναι κυρίως μυϊκά οφέλη. Δεν είναι για τίποτα ότι τα push-ups θεωρούνται αποτελεσματική μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η απλή αλλά ισχυρή άσκηση σάς επιτρέπει να εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες:
- Μεγάλους μύες στο στήθος. Η κύρια λειτουργία τους είναι η περιστροφή του βραχιονίου, που είναι απαραίτητη στην πάλη των βραχιόνων, η απαγωγή του βραχιονίου και η προσαγωγή του (υπεύθυνη για την άρση βαρών και τη ρίψη, καθώς και την ανύψωση των βραχιόνων στο πλάι).
- Ο τρικέφαλος βραχίονας, που ονομάζεται επίσης τρικέφαλος, είναι υπεύθυνος για την ευθυγράμμιση των χεριών. Εάν η άσκηση εκτελείται με στενό κράτημα, θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα.
- Δελτοειδείς μύες (προωθούν την οπτική διεύρυνση των ώμων). Ενώ αυτή η άσκηση δεν απευθύνεται ειδικά στα δελτοειδή, είναι αυτά που αναπτύσσονται περισσότερο κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Serratus πρόσθιοι μύες που βρίσκονται στις άνω πλευρές στην πλευρική περιοχή του θώρακα. Αναπτύσσονται τέλεια χάρη στα push-ups.
- Ο δικέφαλος μυς, που ονομάζεται επίσης δικέφαλος. Αν και δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια των push-ups, η συνολική δύναμη των μυών του βραχίονα αυξάνεται.
- Κοιλιακοί μύες.
- Γλουτιαίοι μύες.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται πιο τονωμένο και δυνατό, γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος λειτουργούν. Τα push-ups βελτιώνουν επίσης την ταχύτητα του τρυπήματος, κάτι που είναι ευεργετικό για τους άνδρες που ασκούν πολεμικές τέχνες.
Εκτός από το γεγονός ότι τα push -ups είναι πολύ χρήσιμα για την ομορφιά του σώματός σας, είναι επίσης πολύ προσιτά - μπορείτε να τα εκτελέσετε στο σπίτι, χωρίς κανένα βοήθημα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια (ένα πάτωμα στο οποίο μπορείτε να στηριχτείτε) και μια μεγάλη επιθυμία. Επιπλέον, τα push -ups δεν έχουν περιορισμούς ηλικίας - επιτρέπεται να γίνονται τόσο από παιδιά όσο και από ηλικιωμένους (εκτός εάν, φυσικά, δεν υπάρχουν ασθένειες για τις οποίες αντενδείκνυται η σωματική δραστηριότητα).
Τα push-ups αυξάνουν σημαντικά την αντοχή των μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άνδρες άνω των 30 ετών, επειδή με την ηλικία, χάνουμε περίπου το 2% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Έτσι, μέχρι την ηλικία των 60 ετών, έχουμε χάσει περίπου τους μισούς μυς μας - απλώς μετατρέπονται σε λίπος. Η παχυσαρκία, με τη σειρά της, οδηγεί σε μια σειρά ασθενειών, μεταξύ των οποίων η αθηροσκλήρωση βρίσκεται στην πρώτη θέση. Η άσκηση (πάντα τακτική) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας εμποδίζοντας τη μετατροπή της σε σωματικό λίπος. Τα push-ups είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν δεν κάνετε καθόλου αθλήματα: τώρα θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να εκτελείτε καθημερινή εργασία που απαιτεί σωματική δραστηριότητα. Θα είστε λιγότερο κουρασμένοι και θα αισθάνεστε πιο υγιείς, πάντα σε καλή κατάσταση.
Οφέλη όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για ολόκληρο το σώμα
Τα push-ups από το πάτωμα, εκτός από μια αξιοσημείωτη θετική επίδραση στο σώμα, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κατάσταση του σώματός μας. Συμβάλλουν:
- Βελτίωση του μεταβολισμού, δηλαδή του μεταβολισμού, ο οποίος συνίσταται στην επεξεργασία της λαμβανόμενης τροφής για τις ανάγκες του σώματος και στην απέκκριση υπολειμμάτων. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού οδηγεί στην εμφάνιση ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- Ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος. Αυτό επιτρέπει στο οξυγόνο να κορεστεί καλύτερα τους πνεύμονες και να φτάσει σε κάθε κύτταρο του σώματος, το οποίο απλά δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να αναπνέετε σωστά στον αθλητισμό και τη γιόγκα.
- Ενίσχυση των συνδέσμων, των αρθρώσεων και των οστών. Η ιδιαιτερότητα των push-ups μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει προβλήματα όπως η θυλακίτιδα (φλεγμονή των βλεννογόνων σάκων, πιο συχνά στην περιοχή των αρθρώσεων), η αρθρίτιδα (ένας συλλογικός όρος για βλάβη στις αρθρώσεις) και άλλες παθολογίες. Τα push-ups ανακουφίζουν από ασθένειες των αρθρώσεων, βελτιώνουν την κατάσταση των συνδέσμων των δακτύλων, των χεριών και των αντιβραχίων. Θα πρέπει να σημειωθούν τα οφέλη των push-ups για τη σπονδυλική στήλη. Και αυτό, με τη σειρά του, συμβάλλει σε μια όμορφη στάση και στην πρόληψη πολλών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, τότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε push -ups εξωτικούς τρόπους τοποθέτησης των χεριών (στα δάχτυλα, τις γροθιές κ.λπ.) - αυτό δεν είναι μόνο πιο άνετο για εσάς, αλλά και ασφαλέστερο για τις αρθρώσεις σας. Τηρώντας αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να κάνετε push-ups σε ώριμο γήρας.
- Βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, καθαρίζοντας έτσι τα αγγεία από διάφορα "συντρίμμια", θεραπεύοντας και κάνοντας την καρδιά πιο ανθεκτική.
Τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες
Έχουμε ήδη συζητήσει πώς τα push-ups είναι χρήσιμα για τους άνδρες, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό για τις γυναίκες:
- Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας, πρώτα απ 'όλα, βοηθά στη διατήρηση του τόνου του μαστού, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά τον τοκετό, όταν το στήθος πέφτει κάπως και χάνει το ελκυστικό του σχήμα. Με τα σωστά push-ups στο πάτωμα, μπορείτε να την πάρετε πίσω.
- Το επίπεδο στομάχι είναι ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης. Είναι αδύνατο να κάνετε push-ups χωρίς να καταπονήσετε τους κοιλιακούς μυς, οπότε μετά από τακτικές προπονήσεις σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας έχει γίνει πιο τονωμένο και επίπεδο. Για να μην αναφέρουμε, το δέρμα στα χέρια σας θα είναι πάντα σφριγηλό και ελαστικό.
- 30 επαναλήψεις της άσκησης καθιστούν δυνατή τη χρήση από 60 έως 100 kcal. Με τέτοια ταχύτητα, μπορείτε να κάψετε επιπλέον κιλά μόνο με τη βοήθεια σχοινιού γρήγορου τρεξίματος ή άλματος, τα οποία, παρεμπιπτόντως, δεν επιτρέπονται σε όλους. Αυτή είναι η μόνη άσκηση τόσο απλή και αποτελεσματική που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι.
Και, φυσικά, λαμβάνουμε υπόψη τα παραπάνω οφέλη για την υγεία.
Τύποι push-ups
Ορισμένα από αυτά είναι ιδανικά για κορίτσια, άλλα είναι αποδεκτά μόνο για το δυνατό μισό της ανθρωπότητας. Εξετάστε τις δύσκολες παραλλαγές των push-ups που κάνουν οι άνδρες:
- Τα push-ups στις γροθιές μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση πολύ πιο δύσκολη.
- Τα βαμβακερά push-ups παρέχουν την ευκαιρία να αναπτυχθεί συντονισμός και δύναμη, αλλά απαιτούν μακρά προκαταρκτική προετοιμασία.
- Τα push-ups με το χέρι αυξάνουν τα δέλτα.
Φυσικά, τα περισσότερα κορίτσια δεν μπορούν να επαναλάβουν τέτοια κατορθώματα, εκτελούν μια πιο απλοποιημένη, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική εκδοχή των push-ups, που ονομάζεται κλασική. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 5-6 φορές, γιατί απλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Εάν το σώμα σας δεν είναι εξοικειωμένο με τα φορτία, οι προπονητές προτείνουν να ξεκινήσετε με:
- push-ups τοίχου.
- push-ups χρησιμοποιώντας πάγκο ή στήριγμα περβάζι παραθύρου.
- push-ups στο γόνατο.
Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας θα συνηθίσουν σε αυτό το φορτίο και μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο, πιο δύσκολο στάδιο. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε να κάνετε push-ups με ενθουσιασμό, δώστε προσοχή στις αντενδείξεις που έχει κάθε άσκηση, ακόμη και στην πιο απλή και εύκολη.
Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται τα push-ups;
Εάν δεν έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και άλλες ιατρικές αντενδείξεις (όπως κήλες, γλαύκωμα ή θρόμβοι αίματος), τα push-ups δεν είναι επικίνδυνα. Θα πρέπει να γίνονται με προσοχή σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν προβλήματα συντονισμού, καθώς και τραυματισμούς στους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς, τόσο σε οξείες όσο και σε χρόνιες φάσεις.
.
