Κουνάμε τον Τύπο στο σπίτι.

Οι σταθεροί, τονισμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο πολλών ανδρών και γυναικών. Ένα επίπεδο στομάχι με έντονους κύβους είναι ίσως η καλύτερη διακόσμηση στην παραλία. Άλλωστε, ένα όμορφο σώμα προσελκύει ακούσια τις θαυμαστικές ματιές των άλλων.

Δεν μπορούν όλοι να βρουν χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο για να δουλέψουν στο σώμα τους. Μπορεί όμως αυτό να θεωρηθεί σοβαρό εμπόδιο στο δρόμο προς το αγαπημένο σας όνειρο; Φυσικά και όχι!

Ειδικά για τέτοιους ανθρώπους, έχουν εφευρεθεί πολλές τεχνικές που λένε πώς να αντλούν τους κοιλιακούς στο σπίτι. Το μόνο που μένει είναι να επιλέξετε τις ασκήσεις που είναι πιο βολικές για εσάς, να βρείτε 3 ώρες την εβδομάδα για μαθήματα και να βρείτε ένα κίνητρο που δεν θα σας επιτρέψει να απενεργοποιήσετε την επιλεγμένη διαδρομή. Κατά κανόνα, είναι το σωστό κίνητρο που σας επιτρέπει να φέρετε το σχέδιό σας στο τέλος, χωρίς φόβο μυϊκού πόνου, κόπωσης και προσδοκίας για τα πρώτα αποτελέσματα.

Οι όροι επιτυχίας

Από πού πρέπει να ξεκινήσετε, σκοπεύοντας να αλλάξετε το σχήμα σας προς το καλύτερο; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Για να αποκτήσετε κοιλιακούς ανακούφισης, πρέπει να απαλλαγείτε από το λιπαρό στρώμα στην κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τηρήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα ενεργειών.

  • Υπολογίστε την κατανάλωση ενέργειας και μειώστε αναλογικά την ημερήσια δόση.
  • Απορρίψτε το αλεύρι, τα λιπαρά και τα τηγανητά.
  • Ξεχάστε τη σόδα και τα γλυκά.
  • Κάντε την πρόσληψη τροφής κλασματική: 5-6 μικρές μερίδες αντί για τη συνηθισμένη 3.
  • Πίνετε περισσότερο υγρό-τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα και τις ημέρες προπόνησης αυξήστε αυτόν τον όγκο σε 3-4 λίτρα.
  • Αλλαγή σε φρούτα και λαχανικά: Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά σας επιτρέπουν να παραμείνετε εντός του περιορισμού των θερμίδων.

Ωστόσο, η διατροφή από μόνη της δεν θα είναι αρκετή, ειδικά αν το υπερβολικό βάρος εκφράζεται καλά και συσσωρεύεται με τα χρόνια. Η προπόνηση καρδιο θα έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες, άρα και στους κοιλιακούς. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Μπορείτε να μειώσετε εντυπωσιακά την ποσότητα του υποδόριου λίπους με τη βοήθεια σχοινιού.

Η τρίτη προϋπόθεση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος είναι τα κατάλληλα ρούχα για προπόνηση. Θα πρέπει να είναι κατασκευασμένο από πυκνό συνθετικό ύφασμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα δημιουργηθεί η επίδραση μιας σάουνας ή ενός θερμοκηπίου και ο ιδρώτας θα αρχίσει να απελευθερώνεται. Αυτή η τακτική σας επιτρέπει να επιταχύνετε την καύση λίπους, εξαλείφοντας την ανάγκη λήψης φαρμάκων που διασπούν τα "αποθέματα" σε χημικό επίπεδο.

Λοιπόν, φυσικά, θα χρειαστείτε κάποιο είδος αθλητικού εξοπλισμού. Ιδανικά - πάγκος τύπου με ρυθμιζόμενη κλίση, μπάρες τοίχου ή οριζόντια μπάρα, αλτήρες και χαλάκι γυμναστικής. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε χωρίς όλα αυτά χρησιμοποιώντας έπιπλα ή επιλέγοντας εναλλακτικές ασκήσεις. Συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια νερού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τους παράγοντες στάθμισης.

Προθέρμανση

Πρέπει να διατηρείται μία ώρα μεταξύ προπονήσεων και γευμάτων. Είναι επίσης καλύτερο να προσπαθήσετε να μην πίνετε για τουλάχιστον 40 λεπτά μετά την προπόνηση, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η έλλειψη υγρασίας θα αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα συσσωρευμένα αποθέματα, και ως εκ τούτου να κάψει λίπος.

Οι σωματικές ασκήσεις δεν πρέπει να ξεκινούν απότομα, χωρίς προετοιμασία. Πρώτα πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας με μια προθέρμανση. Ένα κατά προσέγγιση σύνολο κινήσεων έχει ως εξής:

  • ασκώντας όλες τις αρθρώσεις περιστρέφοντας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
  • λυγίζει μπροστά και στα πλάγια.
  • ενεργοποίηση των αυχενικών μυών - στροφές κεφαλής και νεύματα.
  • σώμα στρίβει δεξιά και αριστερά.
  • κάθε διάταση.

Όλες αυτές οι απλές ενέργειες θα αποφύγουν τραυματισμούς στους τένοντες και τις αρθρώσεις, θα αυξήσουν τη ροή αίματος στους μυς και θα βελτιώσουν τον συντονισμό. Με απλά λόγια, το έργο της φόρτισης είναι να προετοιμάσει το σώμα για ενεργές κινήσεις. Η πολύ απότομη μετάβαση από την ανάπαυση στο φορτίο προκαλεί περιττό άγχος, αναγκάζοντας όλα τα συστήματα να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Η παραμέληση της προθέρμανσης μπορεί να επιδεινώσει τη γενική υγεία, να μειώσει τη διάθεση και να αυξήσει την κούραση. Ως αποτέλεσμα, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί αισθητά και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να περιμένετε μέχρι να εμφανιστούν όμορφοι κοιλιακοί.

Προπόνηση

Είναι αδύνατο να ασχοληθείτε ταυτόχρονα με όλους τους μυς που αποτελούν τους κοιλιακούς σε μία άσκηση. Επομένως, χωρίζεται συμβατικά σε άνω, κάτω και πλευρικό.

Η εκτέλεση καθενός από αυτά τα μέρη θα απαιτήσει από εσάς να εκτελέσετε τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση εξαρτάται από την αρχική εκπαίδευση και τα χαρακτηριστικά του σώματος. Κατά κανόνα, οι πρώτες 2-3 προπονήσεις είναι εισαγωγικές: η υπερβολική δραστηριότητα σε αυτές δεν θα δώσει τίποτα παρά πόνο και δυσκαμψία στους μυς.

Αλλά οι ακόλουθες τάξεις συνιστώνται να διεξάγονται με τη μορφή τριών προσεγγίσεων, που περιέχουν αρκετές επαναλήψεις καθενός από τις ασκήσεις. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα σχετικά σύντομα, πρέπει πάντα να εργάζεστε στο όριο. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξήσουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να αλλάξουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Έτσι, οι επιλογές για ασκήσεις για το πάνω πάτημα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Διορθώστε τα ίσια πόδια πιάνοντας στην άκρη των επίπλων. Σηκώστε τον κορμό σας σε καθιστή θέση. Εάν η άσκηση είναι πολύ σκληρή, τα πόδια σας μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα.
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του σώματος κατά 20-30 μοίρες, πιέζοντας σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
  • Επιλέξτε μια άνετη γωνία κλίσης στον πάγκο πρέσας. Πάρτε την αρχική θέση, πιάνοντας τα πόδια σας στις προεξοχές και σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στους γοφούς σας με το στήθος σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε την κλίση του πάγκου, αυξάνοντας το εύρος κίνησης.

Εργασίες για την ανάπτυξη της πλευρικής πρέσας:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Ταυτόχρονα σηκώστε τον κορμό και τα πόδια, προσπαθώντας να φτάσετε με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, η γραμμή των μηρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το φανταστικό κάθετο στο πάτωμα.
  • Η αρχική στάση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο, στρίβοντας προς τα αριστερά. Σε αυτή την περίπτωση, οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν ακίνητες.

Η κάτω πρέσα είναι η πιο ιδιότροπη. Είναι αρκετά δύσκολο να το αντλήσετε, αλλά οι ακόλουθες ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό:

  • «ψαλίδι» οικείο από το σχολείο. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες πάνω από το πάτωμα και κάντε κούνιες «κουρέματος».
  • Χρήση στατικών. Η αρχική θέση επαναλαμβάνει την προηγούμενη περιγραφή. Σηκώστε αρκετά τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και παγώστε σε αυτή τη θέση. Όσο περισσότερο καταφέρνετε να κρατάτε χωρίς να χαλαρώνετε, τόσο το καλύτερο.
  • ​​
  • Κρεμάστε στις ράβδους τοίχου ή την οριζόντια ράβδο. Σηκώστε λυγισμένα γόνατα στο στήθος σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να περιπλέξετε το έργο ισιώνοντας τα πόδια σας.

Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις στη σειρά, ή μόνο μερικές επιλεγμένες. Εάν το ερώτημα είναι πώς να αντλήσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι, δεν πρέπει μόνο να κάνετε όλες τις κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω, αλλά και να δουλέψετε με βάρος.

Έτσι, μπορείτε να εργαστείτε μόνοι σας στο σπίτι. Απλά πρέπει να οργανώσετε τα πάντα σωστά και να δημιουργήσετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων. Φυσικά, αυτό θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά η ανταμοιβή θα είναι πολύπλευρη ευχαρίστηση. Δεν θα φέρει μόνο την εύνοια του αντίθετου φύλου, αλλά και νέες αισθήσεις που σχετίζονται με την ικανότητα να κινείστε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

.