Wir schwingen die Presse zu Hause.

Ein straffer, straffer Bauch ist der Traum vieler Männer und Frauen. Ein flacher Bauch mit ausgeprägten Würfeln ist vielleicht die beste Dekoration am Strand. Schließlich zieht ein schöner Körper unwillkürlich die bewundernden Blicke anderer Menschen auf sich.

Nicht jeder findet Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, um an seinem Körper zu arbeiten. Aber kann dies als ernsthaftes Hindernis auf dem Weg zu Ihrem geschätzten Traum angesehen werden? Natürlich nicht!

Speziell für solche Menschen wurden viele Techniken erfunden, die zeigen, wie man die Bauchmuskeln zu Hause aufpumpt. Es bleibt nur noch, die Übungen auszuwählen, die für Sie am bequemsten sind, 3 Stunden pro Woche für den Unterricht zu finden und einen Anreiz zu finden, der es Ihnen nicht erlaubt, den gewählten Weg abzubrechen. In der Regel ist es die richtige Motivation, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Plan zu Ende zu bringen, ohne Angst vor Muskelschmerzen, Müdigkeit und der Erwartung erster Ergebnisse.

Die Bedingungen des Erfolgs

Wo sollten Sie ansetzen, um Ihre Figur zum Besseren zu verändern? Zuallererst müssen Sie Ihre Ernährung und Ernährung überarbeiten. Um eine Entlastung der Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie die Fettschicht am Bauch loswerden. Dazu müssen Sie das folgende Aktionsprogramm einhalten.

  • Energieverbrauch berechnen und die Tagesration proportional kürzen.
  • Verweigern Sie Mehl, fettige und frittierte Speisen.
  • Vergessen Sie Soda und Süßigkeiten.
  • Machen Sie die Nahrungsaufnahme fraktioniert: 5-6 kleine Portionen statt der üblichen 3.
  • Trinken Sie mehr Flüssigkeit - mindestens 2 Liter pro Tag, und erhöhen Sie dieses Volumen an Trainingstagen auf 3-4 Liter.
  • Wechseln Sie zu Obst und Gemüse: Ballaststoffe machen Sie satt, ermöglichen es Ihnen jedoch, innerhalb der Kalorienbeschränkung zu bleiben.

Eine Diät allein wird jedoch nicht ausreichen, insbesondere wenn das Übergewicht gut ausgedrückt und über die Jahre angesammelt wird. Cardio-Training wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen und damit auf die Bauchmuskeln aus. Dazu gehören Laufen, Schwimmen, Radfahren. Mit Hilfe des Springseils können Sie die Menge an subkutanem Fett deutlich reduzieren.

Die dritte Bedingung, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist die richtige Kleidung für das Training. Es sollte aus dichtem synthetischem Gewebe bestehen. In diesem Fall wird die Wirkung einer Sauna oder eines Gewächshauses erzeugt und der Schweiß wird freigesetzt. Diese Taktik ermöglicht es Ihnen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Notwendigkeit zu beseitigen, Medikamente einzunehmen, die "Reserven" auf chemischer Ebene abbauen.

Nun, natürlich brauchst du irgendeine Art von Sportgerät. Idealerweise eine neigungsverstellbare Pressbank, Sprossenwand oder Reck, Kurzhanteln und eine Gymnastikmatte. Auf all dies können Sie jedoch verzichten, indem Sie Möbelstücke verwenden oder alternative Übungen wählen. Als Ersatz für die Beschwerungsmittel können gewöhnliche Plastikwasserflaschen verwendet werden.

Aufwärmen

Zwischen Training und Mahlzeiten sollte eine Stunde liegen. Am besten ist es auch, nach dem Training mindestens 40 Minuten lang nicht zu trinken, besonders wenn es ums Abnehmen geht. Feuchtigkeitsmangel zwingt den Körper, die angesammelten Reserven aufzubrauchen und somit Fett zu verbrennen.

Mit körperlichen Übungen sollte nicht abrupt und ohne Vorbereitung begonnen werden. Zuerst müssen Sie Ihre Muskeln mit einem Warm-up aufwärmen. Ein ungefährer Satz von Bewegungen ist wie folgt:

  • Ausarbeiten aller Gelenke durch Drehen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn;
  • beugt sich nach vorne und zur Seite;
  • Aktivierung der Halsmuskulatur - Kopfdrehungen und Kopfnicken;
  • Körper dreht sich nach rechts und links;
  • jede Dehnung.

All diese einfachen Maßnahmen werden Verletzungen an Sehnen und Gelenken vermeiden, die Durchblutung der Muskeln erhöhen und die Koordination verbessern. Einfach ausgedrückt besteht die Aufgabe des Aufladens darin, den Körper auf aktive Bewegungen vorzubereiten. Ein zu abrupter Übergang von Ruhe zu Last verursacht unnötigen Stress und zwingt alle Systeme, im Notfallmodus zu arbeiten. Das Vernachlässigen des Aufwärmens kann die allgemeine Gesundheit verschlechtern, die Stimmung senken und die Müdigkeit erhöhen. Dadurch sinkt die Effektivität des Trainings merklich und das Warten auf schöne Bauchmuskeln dauert länger.

Training

Es ist unmöglich, alle Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln bestehen, gleichzeitig in einer Übung zu trainieren. Daher wird es herkömmlicherweise in obere, untere und seitliche unterteilt.

Das Ausarbeiten jedes dieser Teile erfordert, dass Sie Ihre Bewegungen während des Unterrichts ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz hängt vom anfänglichen Training und den Eigenschaften des Körpers ab. In der Regel sind die ersten 2-3 Trainingseinheiten einleitende: Übermäßige Aktivität verursacht nur Schmerzen und Steifheit in den Muskeln.

Es wird jedoch empfohlen, die folgenden Klassen bereits im Modus der drei Ansätze durchzuführen, die mehrere Wiederholungen jeder der Übungen enthalten. Um relativ schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, muss man immer bis ans Limit arbeiten. Daher ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen allmählich zu erhöhen, ohne die Anzahl der Ansätze zu ändern.

Also die Übungsmöglichkeiten für die obere Presse:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Fixieren Sie gerade Beine durch Einhaken an der Möbelkante. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine sitzende Position. Wenn die Übung zu hart ist, können Ihre Beine an den Knien angewinkelt werden.
  • Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie nur den Oberkörper um 20-30 Grad an und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden.
  • Wählen Sie auf der Pressbank einen bequemen Neigungswinkel. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, fangen Sie Ihre Füße auf den Leisten und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Hebe deinen Oberkörper an und versuche, deine Hüften mit deiner Brust zu erreichen. Erhöhen Sie mit der Zeit die Neigung der Bank, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Aufgaben zum Aufbau der seitlichen Presse:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände am Hinterkopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine an und versuchen Sie, mit dem Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu gelangen. In diesem Fall sollte die Oberschenkellinie nicht über die gedachte Senkrechte zum Boden hinausgehen.
  • Die Ausgangshaltung ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Heben Sie die gebeugten Beine an und senken Sie sie dann nach rechts ab, wobei Sie versuchen, den Boden mit Ihrem Knie zu berühren. Dann wiederholen Sie das gleiche und drehen Sie sich nach links. In diesem Fall müssen die Schulterblätter bewegungslos bleiben.

Die untere Presse ist die launischste. Das Aufpumpen ist ziemlich schwierig, aber folgende Aktionen können dabei helfen:

  • aus der Schule bekannte "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine um 30 Grad über den Boden und machen Sie "Scher"-Schaukeln.
  • Verwendung von Statik. Die Ausgangsposition wiederholt die vorherige Beschreibung. Heben Sie Ihre Beine ein wenig über den Boden und erstarren Sie in dieser Position. Je länger Sie es schaffen, durchzuhalten, ohne sich zu entspannen, desto besser.
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  • An Sprossenwand oder Reck hängen. Hebe die gebeugten Knie zur Brust. Mit der Zeit können Sie die Aufgabe erschweren, indem Sie Ihre Beine strecken.

Sie können alle Übungen nacheinander ausführen oder nur einige wenige. Wenn es darum geht, die Presse zu Hause schnell aufzupumpen, sollten Sie nicht nur alle oben beschriebenen Bewegungen ausführen, sondern auch mit Gewicht arbeiten.

Sie können also zu Hause an sich selbst arbeiten. Sie müssen nur alles richtig organisieren und Ihre eigenen Übungen erstellen. Das wird natürlich lange dauern, aber der Lohn wird ein facettenreiches Vergnügen sein. Es wird nicht nur die Gunst des anderen Geschlechts bringen, sondern auch neue Empfindungen, die mit der Fähigkeit verbunden sind, sich selbstbewusster zu bewegen.

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