Hvad skal man spise efter træning?

I processen med øget muskelarbejde forbruges energi særlig intensivt. I de første to tredjedele af en time efter fysisk aktivitet anbefales det at spise bestemte fødevarer. Spørgsmålet om, hvad man skal spise efter en træning, kan ikke besvares entydigt. Kosten vil afhænge af målet - hvad der skal opnås som følge heraf: øge muskelmængden, forbedre deres lindring, tabe sig... Diæt af "jocks" og bodybuildere er væsentligt anderledes.

Ernæring efter træning for at øge muskelmængden

Folk, der ønsker at opnå en muskuløs fysik (uden at skulle tabe sig) har også brug for proteinfødevarer som fedt, kulhydrater, fibre. Under intens fysisk aktivitet er tabet af energilagring overdreven. Jo større kraftpåvirkninger på musklen, jo længere og mere intense de er, jo større er brændstofforbruget. Hvis det ikke genopfyldes, er kulhydratlagre udtømt, og protein indtages. Da målet med en anden plan er at få bulk muskler, må du under ingen omstændigheder tillade sultfølelse efter træning.

Menuen skal vælges særligt omhyggeligt, idet den kun foretrækker sunde produkter og ekskluderer alle unødvendige. I slutningen af ​​træningen forekommer "insulin sult" i musklerne. Denne tilstand kræver genopfyldning af energitab, nemlig levering af glukose. Derefter normaliseres biokemiske processer i muskelceller og i hele kroppen.

Som du ved, fører faste sammen med anstrengende fysisk arbejde til vægttab. Hvis du ikke "fodrer" kroppen med nyttige stoffer, kan muskelproteiner blive nedbrudt, det vil sige, at effekten vil være den modsatte. I stedet for fremragende muskelmasse vil praktikanten modtage muskelsmerter, alvorlig træthed og negativt humør.

Ifølge eksperter bør ønsket om at bygge muskler på ingen måde være forbundet med sult. Men det anbefales heller ikke at overspise, spise en masse fed mad, så fede flødekager, spæk i store mængder umiddelbart efter undervisningen er uacceptable. "Pitchingen" skal have en vis mængde fedt i kroppen. Dette er et lille lag, der fungerer som en glimrende energikilde under sport. Utilstrækkelig ernæring fører til nedsat muskelstørrelse og øget kropsfedt. Således "lagrer kroppen brændstof" i tilfælde af sult. Uddannelse vil være ineffektiv.

Der bør lægges særlig vægt på fødevarer, der fremmer muskelopbygning. På det spændende spørgsmål om, hvad du kan spise efter træning, er der et decideret svar - protein. Særligt nyttige er sådanne produkter, der indeholder det:

  • oksekød (kogt, stegt, bagt);
  • kyllingebryst;
  • hønseæg (især protein);
  • gæret mælk (mælk, hytteost).

Professionelle atleter indtager hjemmelavede cocktails, der er lavet på basis af kyllingæg. Dette kræver 15 proteiner og en æggeblomme.

Kulhydratprodukter:

  • boghvede (grød baseret på det);
  • havregryn;
  • hirse;
  • chokolade (sort);
  • ris;
  • brød;
  • bananer (i begrænsede mængder);
  • frisk juice.

Det anbefales ikke at spise for omfangsrig mad, hvilket hindrer fordøjelsesprocessen og fremkalder aflejring af fedt. Vegetabilsk fiber er meget nyttig for atleter og motionselskere. Det fjerner toksiner, toksiner fra kroppen, har en gavnlig effekt på processen i mave -tarmkanalen. Fødevarer, der er rige på det:

  • friske grøntsager;
  • vegetabilske salater;
  • frisk frugt;
  • tørret frugt.

Ernæringsegenskaber efter fitnessklasser

En helt anden tilgang til ernæring bør være hos mennesker, der træner i fitnesscentret og indstiller sig selv opgave med at opnå aflastningsorgan. I dette tilfælde vil enhver mad, der bidrager til akkumulering af vægt, blive betragtet som det værste onde. Det anbefales at reducere mængden af ​​fedt og kulhydrater i retter betydeligt. Du skal tilberede mad fra produkter, hvor de er minimale eller fraværende. Men protein - en byggesten for muskler - skal være til stede i kosten. Efter undervisningen kan du drikke en drink tilberedt på basis af proteinpulver, den kan kombineres med frugtsaft.

Hvad spiser de efter fitness:

  • korn - boghvede, havregryn, ris (i små mængder);
  • bær, frugt, grøntsager (helst friske);
  • havregrynskager;
  • ​​
  • kogt fisk (lille stykke);
  • hvidt kød - kogt kylling (lidt);
  • kefir, fermenteret bagt mælk, fedtfattig hytteost, yoghurt;
  • ½ banan.

Tilstrækkelig mængde protein, kulhydrater, minimalt fedtindhold i mad vil bidrage til at reducere vægten og få en slank, fit figur. I dette tilfælde vil musklerne gradvist opbygges og forskyde lag af fedt.

Hvad må atleter spise efter bodybuilding?

Tilgangen til ernæringsproblemet for atleter, der er involveret i relief "konstruktion" af kroppen, er særlig vanskelig. Dette er en mere besværlig proces end fitness. Muskler bør maksimeres i volumen, og fedt skal reduceres, indtil det forsvinder helt. Det vil sige, at fedtlaget ideelt set ikke er visuelt synligt. I første omgang får atleter muskelmasse, så står de over for opgaven med at fjerne fedt. Atleter kalder anden etape for "tørring" - det er tidspunktet for de største begrænsninger.

Fødevarer, hvorfra man ikke tager vægt på, men de er nyttige til træning:

  • æbler;
  • citrusfrugter;
  • ananas.

De indeholder en masse vitaminer, sporstoffer og fibre, som har en gavnlig effekt på sundhed og sportspræstationer. For at opretholde muskelvolumen og øge dem har du dog helt sikkert brug for protein og den rigtige mængde kulhydrater, som unægtelig er nyttige til genopfyldning af energi.

En sådan atlets kost adskiller sig fra menuen for mennesker, der er involveret i andre sportsgrene og sætter sig forskellige mål. Valget af produkter afhænger af klassens fase. Hvis musklerne vokser, er mængden af ​​spist mad flere gange større end under "tørring".

Sammenlignet med andre atleter er bodybuildere stort set selvbegrænsende, men på den anden side er deres kost tilstrækkelig til at holde musklerne i korrekt form. Ca. 30% af maden består af friske grøntsager, frugt, bær, urter. Det samme beløb gives til korn og brød. 15% er mælkesyreprodukter, 15% er ærter, bønner, bønner, kyllingæg, sojabønner, kød. Fede og kulhydratholdige fødevarer - 10% af den samlede kost.

Kogt og bagt, ikke stegt mad bruges hovedsageligt. Det er bedre ikke at tilføje salt til dem. Lige efter en træning er det kulhydratfoder (ca. 100 g kulhydrater), der er nyttig, der fylder udbuddet af brugt energi. De første tyve minutter efter afslutningen af ​​øvelsen er ekstremt vigtige for genoprettelsesprocessen af ​​musklerne. Det, der er nyttigt til dette, er:

  • ris (ikke rød);
  • hvidt brød;
  • kartofler;
  • pasta.

Konfekt er tilladt i mindste mængder. Atleter må spise naturlig honning af høj kvalitet, men ikke i høje doser. Du kan også drikke sukkerholdig juice i slutningen af ​​din træning.

Protein hjælper med at styrke, reparere og opbygge muskler. De bedste proteinkilder:

  • oksekød (kogt, bagt);
  • kyllingebryst;
  • hønseæg;
  • gærede mælkeprodukter;
  • fisk (fedtfattige sorter).

Fødevarer indeholdende fiber er gavnlige. I de næste to timer efter undervisningen anbefaler eksperter ikke, at bodybuildere indtager kaffe, te, energidrikke, kakao og også spiser chokolade. Du bør også afstå fra fed mad for at undgå at bremse processen med at assimilere protein og kulhydrater.

På et tidspunkt, hvor atleten oplever behovet for at reducere fedtlaget, vil tilgangen til ernæringsproblemet være anderledes. Professionelle undervisere anbefaler generelt ikke at spise under "tørringen" i de første timer efter undervisningen. Dette skyldes, at fedt reduceres ved behovet for at nedbryde det. Efterfølgende kan du spise en lille mængde protein- og kulhydratfødevarer. Men i hvert tilfælde kræves en individuel tilgang.

Kvaliteten af ​​resultatet af sportstræning og hastigheden af ​​dens opnåelse afhænger af korrektheden af ​​kostdannelsen. Faste er uacceptabelt; efter timerne skal du helt sikkert sætte dig ned ved bordet og spise sunde måltider i en afslappet atmosfære. Dette vil give kroppen næringsstoffer og give musklerne mulighed for at komme sig.

.