Co jíst po cvičení?

V procesu zvýšené svalové práce se energie spotřebovává obzvláště intenzivně. V prvních dvou třetinách hodiny po fyzické aktivitě se doporučuje jíst určitá jídla. Na otázku, co jíst po tréninku, nelze jednoznačně odpovědět. Dieta bude záviset na cíli - čeho je třeba ve výsledku dosáhnout: zvětšit objem svalů, zlepšit jejich úlevu, zhubnout... Strava „jocků“ a kulturistů je výrazně odlišná.

Výživa po tréninku ke zvýšení svalového objemu

Lidé, kteří chtějí dosáhnout svalové postavy (bez nutnosti hubnutí), potřebují také proteinová jídla jako tuky, sacharidy, vlákninu. Při intenzivní fyzické aktivitě je ztráta skladování energie nadměrná. Čím větší jsou silové účinky na sval, čím jsou delší a intenzivnější, tím větší je spotřeba „paliva“. Pokud nejsou doplněny, zásoby sacharidů jsou vyčerpány a bílkoviny jsou konzumovány. Protože cílem jiného plánu je získat objemné svaly, v žádném případě byste neměli po cvičení dovolit pocity hladu.

Jídelní lístek je třeba vybírat obzvláště pečlivě, přičemž upřednostňovat pouze zdravé produkty a vyloučit všechny nepotřebné. Na konci tréninku dochází ve svalech k "hladovění inzulínu". Tento stav vyžaduje doplnění energetických ztrát, konkrétně dodávky glukózy. Poté se normalizují biochemické procesy ve svalových buňkách a v celém těle.

Jak víte, půst spolu s namáhavou fyzickou prací vede ke ztrátě hmotnosti. Pokud tělo „nekrmíte“ užitečnými látkami, mohou se odbourat svalové bílkoviny, to znamená, že účinek bude opačný. Místo vynikající svalové hmoty bude účastník trénovat bolest svalů, silnou únavu a negativní náladu.

Podle odborníků by touha po budování svalů neměla být v žádném případě spojena s hladem. Ale také se nedoporučuje přejídat se, jíst hodně tučných jídel, takže tučné krémové koláče, sádlo ve velkém množství bezprostředně po vyučování jsou nepřijatelné. „Džbán“ musí mít v těle určité množství tuku. Jedná se o malou vrstvu, která slouží jako vynikající zdroj energie při sportu. Nedostatečná výživa vede ke zmenšení svalové hmoty a nárůstu tuku. Tělo tedy v případě hladu „ukládá palivo“. Školení bude neúčinné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována potravinám, které podporují budování svalů. Na vzrušující otázku, co můžete jíst po tréninku, existuje jednoznačná odpověď - bílkoviny. Obzvláště užitečné jsou takové výrobky, které jej obsahují:

  • hovězí maso (vařené, smažené, pečené);
  • kuřecí prsa;
  • slepičí vejce (zejména bílkoviny);
  • fermentované mléko (mléko, tvaroh).

Profesionální sportovci konzumují domácí koktejly, které jsou vyráběny na základě slepičích vajec. To vyžaduje 15 bílkovin a jeden žloutek.

Sacharidové produkty:

  • pohanka (kaše na jejím základě);
  • ovesné vločky;
  • proso;
  • čokoláda (černá);
  • rýže;
  • chléb;
  • banány (v omezeném množství);
  • šťávy čerstvé.

Nedoporučuje se jíst příliš objemné jídlo, které brání procesu trávení a vyvolává ukládání tuku. Rostlinná vláknina je velmi užitečná pro sportovce a milovníky pohybu. Odstraňuje toxiny, toxiny z těla, má příznivý vliv na proces gastrointestinálního traktu. Potraviny, které jsou na ni bohaté:

  • čerstvá zelenina;
  • zeleninové saláty;
  • čerstvé ovoce;
  • sušené ovoce.

Vlastnosti výživy po hodinách fitness

Zcela odlišný přístup k výživě by měli mít lidé, kteří cvičí v posilovně a sami si nastavují úkol dosáhnout úlevového těla. V tomto případě bude každé jídlo, které přispívá k hromadění hmotnosti, považováno za nejhorší zlo. Doporučuje se výrazně omezit množství tuků a sacharidů v pokrmech. Musíte vařit jídlo z produktů, ve kterých jsou minimální nebo chybí. Ve stravě však musí být přítomen protein - stavební kámen pro svaly. Po vyučování můžete vypít nápoj připravený na bázi proteinového prášku, je povoleno jej kombinovat s ovocnými šťávami.

Co jedí po kondici:

  • obiloviny - pohanka, ovesné vločky, rýže (v malém množství);
  • bobule, ovoce, zelenina (nejlépe čerstvá);
  • sušenky z ovesných vloček;
  • ​​
  • vařené ryby (malé kousky);
  • bílé maso - vařené kuře (trochu);
  • kefír, kysané pečené mléko, nízkotučný tvaroh, jogurt;
  • ½ banánu.

Přiměřené množství bílkovin, sacharidů, minimální obsah tuku v potravinách pomůže snížit váhu a získat štíhlou, fit postavu. V tomto případě se svaly postupně hromadí a vytlačují tukovou vrstvu.

Co mohou sportovci jíst po kulturistice?

Obzvláště obtížný je přístup k problému výživy sportovců zapojených do úlevové „stavby“ těla. Je to pracnější proces než fitness. Svaly by měly mít maximální objem a tuk by měl být redukován, dokud úplně nezmizí. To znamená, že tuková vrstva v ideálním případě není vizuálně viditelná. Nejprve sportovci naberou svalovou hmotu, poté stojí před úkolem odstranit tuk. Druhý stupeň sportovci nazývají „sušení“ - to je doba největších omezení.

Potraviny, které nepřibírají na váze, ale jsou užitečné pro cvičení:

  • jablka;
  • citrusové plody;
  • ananas.

Obsahují spoustu vitamínů, stopových prvků a vlákniny, což má příznivý vliv na zdraví a sportovní výkonnost. K udržení svalového objemu a jeho zvětšení však rozhodně budete potřebovat bílkoviny a správné množství sacharidů, které jsou nepopiratelně užitečné pro doplnění energie.

Strava takového sportovce se liší od nabídky lidí zapojených do jiných sportů a klade si různé cíle. Výběr produktů závisí na fázi třídy. Pokud svaly rostou, je množství snědeného jídla několikanásobně větší než při „sušení“.

Ve srovnání s jinými sportovci kulturisté do značné míry omezují sami sebe, ale na druhou stranu je jejich strava adekvátní k udržení svalů ve správné kondici. Přibližně 30% potravin tvoří čerstvá zelenina, ovoce, bobule, bylinky. Stejné množství se dává obilovinám a chlebu. 15% jsou produkty kyseliny mléčné, 15% jsou hrách, fazole, fazole, slepičí vejce, sója, maso. Mastné a uhlohydrátové potraviny - 10% celkové stravy.

Používají se hlavně vařená a pečená, nikoli smažená jídla. Je lepší je nesolit. Hned po tréninku jsou užitečné sacharidové potraviny (asi 100 g uhlohydrátů), které doplní zásoby vydané energie. Prvních dvacet minut po skončení cvičení je pro proces obnovy svalů nesmírně důležité. K tomu je užitečné:

  • rýže (ne červená);
  • bílý chléb;
  • brambory;
  • těstoviny.

Cukrovinky jsou povoleny v minimálním množství. Sportovci mohou jíst vysoce kvalitní přírodní med, ale ne ve vysokých dávkách. Na konci tréninku můžete také vypít sladké šťávy.

Protein pomáhá posilovat, opravovat a budovat svaly. Nejlepší zdroje bílkovin:

  • hovězí maso (vařené, pečené);
  • kuřecí prsa;
  • slepičí vejce;
  • fermentované mléčné výrobky;
  • ryby (nízkotučné odrůdy).

Potraviny obsahující vlákninu jsou prospěšné. Během následujících dvou hodin po vyučování odborníci nedoporučují kulturistům konzumovat kávu, čaj, energetické nápoje, kakao a také jíst čokoládu. Měli byste se také zdržet tučných jídel, abyste se vyhnuli zpomalení procesu asimilace bílkovin a sacharidů.

V době, kdy sportovec pociťuje potřebu redukovat tukovou vrstvu, bude přístup k problému výživy odlišný. Profesionální trenéři obecně nedoporučují jíst během „sušení“ v prvních hodinách po vyučování. Je to proto, že tuk je redukován potřebou odbourat ho. Následně můžete jíst malé množství bílkovin a sacharidů. V každém případě je však vyžadován individuální přístup.

Kvalita výsledku sportovního tréninku a rychlost jeho dosažení závisí na správnosti tvorby stravy. Půst je nepřijatelný; po vyučování si rozhodně musíte sednout ke stolu a jíst zdravá jídla v uvolněné atmosféře. To poskytne tělu živiny a umožní svalům zotavit se.

.