Posilování na podlahu je jedním z nejčastějších cviků, kterými mnoho mladých lidí začíná budovat svaly. Je pravda, že jen málo z nich to pravidelně provádí, a proto jsou výhody výrazně omezeny. Legendární Bruce Lee věnoval zvláštní pozornost klikům z podlahy. Byl to on, kdo předvedl nejtěžší variantu - cvičení s rukou a dvěma prsty. Existuje obrovské množství možností push-up, z nichž každá je specifická pro konkrétní zemi. Například v Rusku tradičně dělají kliky se závažím, zatímco v USA je cvičení s „vývrtkou“ obvyklé. Co našemu tělu dávají kliky z podlahy? Jak jsou užitečné?
Základní principy kliků
- Při prvním spuštění cvičení se nesnažte porazit roky nečinnosti za jeden den. Hlavní věcí je umírněnost, jinak riskujete, že vaši touhu dělat kliky budete odpuzovat navždy.
- Před zahájením vlastní kliky zahřejte svaly. V takovém případě při prudkém zatížení nezažijí stres. Lehké běhání na místě, skákání a další jednoduchá cvičení pomohou varovat svaly před následnou zátěží.
- Po skončení rozcvičky přejděte přímo na kliku. Dávejte důraz vleže, dívejte se přímo před sebe, aniž byste sklopili hlavu. Záda a nohy by měly být po celou dobu cvičení v jedné přímce, dolní část zad nelze ohnout, protože jí to může uškodit. Nepotřebujete se mazlit celým tělem až k podlaze - můžete se ho dotknout pouze hrudníkem (což způsobí, že efekt bude výraznější) nebo se alespoň spustit do vzdálenosti nejméně 3 cm nad podlahou, přičemž udržení celého těla ve váze. V žádném případě nezapomeňte na dýchání: při nádechu se spusťte a při výdechu zaujměte výchozí polohu. Je pravda, že někteří věří, že podle tohoto schématu není nutné dýchat, protože člověk sám cítí, jak je pro něj dýchání snazší, aby nezatěžoval své tělo co nejvíce.
Samozřejmě, pokud toto cvičení provádíte poprvé, budete muset tvrdě pracovat, abyste se naučili, jak ho dělat správně. Nesprávným tlačením nahoru totiž zvyšujete riziko „napumpování“ nesprávných svalů, které jsou potřeba. Pravidelná praxe vám však pomůže dosáhnout technické dokonalosti.
Jaké jsou výhody push-upů od podlahy?
Jedná se především o svalové výhody. Ne nadarmo jsou kliky považovány za účinný způsob zvyšování svalové hmoty. Toto jednoduché, ale silné cvičení vám umožní procvičit několik svalových skupin:
- Velké svaly hrudníku. Jejich hlavní funkcí je rotace humeru, která je nezbytná při páce, únosu humeru a jeho addukci (zodpovědné za zvedání závaží a házení, stejně jako zvedání paží na stranu).
- Triceps brachii, nazývaný také triceps, je zodpovědný za narovnání paží. Pokud je cvičení prováděno s úzkým úchopem, budou se rozvíjet rychleji.
- Deltoidní svaly (podporuje vizuální zvětšení ramen). I když toto cvičení není zaměřeno konkrétně na deltoidy, jsou to ty, které se nejvíce vyvíjejí během kliků.
- Serratus přední svaly umístěné na horních žebrech v laterální oblasti hrudníku. Perfektně se vyvíjejí díky klikům.
- Biceps, také nazývaný biceps. Přestože se při klicích nevyvíjejí, celková síla svalů paže se zvyšuje.
- Břišní svaly.
- Glute svaly.
V důsledku toho se tělo stává více tónovaným a silnějším, protože během cvičení pracují svaly téměř celého těla. Kliky také zlepšují rychlost úderů, což je výhodné pro muže, kteří cvičí bojová umění.
Kromě toho, že kliky jsou velmi užitečné pro krásu vašeho těla, jsou také velmi cenově dostupné - můžete je provádět doma, bez jakýchkoli pomůcek. Stačí rovný povrch (podlaha, o kterou se můžete opřít) a velká touha. Kliky navíc nemají žádná věková omezení - smí je provádět jak děti, tak starší dospělí (pokud samozřejmě neexistují žádná onemocnění, pro která je fyzická aktivita kontraindikována).
Kliky výrazně zvyšují vytrvalost svalů v horní části těla. Jsou užitečné zejména pro muže nad 30 let, protože s věkem ztrácíme každý rok asi 2% svalové hmoty. Ve věku 60 let jsme tedy ztratili asi polovinu svalů - jednoduše se proměnily v tuk. Obezita zase vede k řadě nemocí, mezi nimiž je ateroskleróza na prvním místě. Cvičení (vždy pravidelné) pomáhá zachovat svalovou hmotu tím, že brání jejímu přeměně na tělesný tuk. Kliky jsou zvláště užitečné, pokud vůbec nesportujete: nyní pro vás bude mnohem snazší provádět každodenní práci, která vyžaduje fyzickou aktivitu. Budete méně unavení a budete se cítit zdravěji, vždy v dobré kondici.
Přínosy nejen pro tělo, ale i pro tělo jako celek
Kliky z podlahy, kromě znatelného pozitivního účinku na tělo, mohou také zlepšit stav našeho těla. Přispívají k:
- Zlepšení metabolismu, tedy metabolismu, který spočívá ve zpracování přijaté potravy pro potřeby těla a eliminaci zbytků. Zpomalení metabolismu vede ke vzniku onemocnění srdce a cév.
- Vývoj dýchacího systému. To umožňuje kyslíku lépe nasytit plíce a dostat se do všech buněk těla, které bez něj jednoduše nemohou žít. Proto je tak důležité při sportu a józe správně dýchat.
- Posílení vazů, kloubů a kostí. Specifičnost kliků může dokonce zmírnit problémy, jako je burzitida (zánět sliznic, nejčastěji se vyskytující v oblasti kloubů), artritida (souhrnný termín pro poškození kloubů) a další patologie. Kliky zmírňují onemocnění kloubů, zlepšují stav vazů prstů, rukou a předloktí. Je třeba poznamenat výhody kliků pro páteř. A to zase přispívá ke krásnému držení těla a prevenci mnoha nemocí páteře. Pokud máte nějaké problémy s klouby, pak by při klicích neměly být používány exotické způsoby polohování rukou (na prstech, pěstech atd.) - to je nejen pohodlnější pro vás, ale také bezpečnější pro vaše klouby. Dodržováním tohoto pravidla můžete dělat kliky do zralého stáří.
- Zlepšení stavu cév a celého kardiovaskulárního systému. To je způsobeno skutečností, že cvičení zrychluje krevní oběh, čímž čistí cévy od různých „trosek“, uzdravuje a činí srdce odolnějším.
Přínosy push-upů pro ženy
Už jsme diskutovali o výhodách push-upů pro muže, ale pro ženy jsou neméně účinný:
- Tento typ fyzické aktivity v první řadě přispívá k udržení tónu prsou, což je zvláště důležité u žen po porodu, kdy se prsa poněkud prohýbají a ztrácí svůj atraktivní tvar. S kliky na správné podlaze ji můžete dostat zpět.
- Ploché břicho je další nepochybnou výhodou tohoto cvičení. Je nemožné dělat kliky bez namáhání břišních svalů, takže po pravidelném tréninku si určitě všimnete, že se váš žaludek stal více zpevněným a plochým. Nemluvě o tom, že kůže na vašich rukou bude vždy pevná a pružná.
- 30 opakování cvičení umožňuje použít až 60 až 100 kcal. Při takové rychlosti můžete spálit přebytečná kila jen pomocí rychlého běhu nebo skákání přes švihadlo, které mimochodem nejsou povoleny každému. Toto je jediné cvičení tak jednoduché a efektivní, které nevyžaduje speciální vybavení a které lze snadno provádět doma.
A samozřejmě bereme v úvahu výše uvedené přínosy pro zdraví.
Typy kliků
Některé z nich jsou ideální pro dívky, jiné jsou přijatelné pouze pro silnou polovinu lidstva. Zvažte obtížné variace kliků, které muži dělají:
- Kliky na pěsti mohou toto cvičení značně zkomplikovat.
- Bavlněné kliky poskytují příležitost k rozvoji koordinace a síly, ale vyžadují dlouhou předběžnou přípravu.
- Zatlačení na stojku maximalizuje delty.
Většina dívek samozřejmě nemůže takové výkony opakovat, provádí jednodušší, ale neméně efektivní verzi kliků, nazývanou klasická. Je lepší začít 5-6krát, protože víc prostě nemůžete udělat.
Pokud si vaše tělo na zátěž zcela nezvyklo, trenéři doporučují začít:
- kliky na zeď.
- Kliky s podporou lavičky nebo parapetu.
- Kliky na kolenou.
Časem si vaše svaly na tuto zátěž zvyknou a vy můžete přejít do další, obtížnější fáze. Než však začnete dělat kliky s nadšením, věnujte pozornost kontraindikacím, které má jakékoli cvičení, i to nejjednodušší a nejsnadnější.
V jakých případech jsou kliky kontraindikovány?
Pokud nemáte zakřivení páteře a jiné zdravotní kontraindikace (například kýly, glaukom nebo krevní sraženiny), kliky nejsou nebezpečné. Měly by být prováděny opatrně u lidí s nadváhou nebo problémy s koordinací, stejně jako zranění ramen, loktů nebo zápěstí, v akutní i chronické fázi.
.
