Какво да ядем след тренировка?

В процеса на повишена мускулна работа енергията се изразходва особено интензивно. През първите две трети от час след физическа активност се препоръчва да се ядат определени храни. На въпроса какво да се яде след тренировка не може да се отговори недвусмислено. Диетата ще зависи от целта - какво трябва да се постигне в резултат: увеличаване на обема на мускулите, подобряване на облекчението им, отслабване... Диетата на „джокерите“ и културистите е значително различна.

Хранене след тренировка за увеличаване на мускулния обем

Хората, които искат да постигнат мускулна физика (без нужда да отслабват), се нуждаят и от протеинови храни като мазнини, въглехидрати, фибри. По време на интензивна физическа активност загубата на съхранение на енергия е прекомерна. Колкото по -голямо е силовото въздействие върху мускула, колкото по -дълги и интензивни са те, толкова по -голям е разходът на "гориво". Ако не се попълнят, запасите от въглехидрати се изчерпват и протеинът се консумира. Тъй като целта на различен план е да се натрупат мускули, в никакъв случай не трябва да допускате чувство на глад след тренировка.

Менюто трябва да бъде подбрано особено внимателно, като се дава предимство само на здравословни продукти и се изключват всички ненужни. В края на тренировката в мускулите настъпва „глад с инсулин“. Това състояние изисква попълване на енергийните загуби, а именно доставката на глюкоза. След това биохимичните процеси в мускулните клетки и в цялото тяло се нормализират.

Както знаете, гладуването, заедно с тежка физическа работа, води до загуба на тегло. Ако не "захранвате" тялото с полезни вещества, мускулните протеини могат да се разграждат, тоест ефектът ще бъде обратен. Вместо отлична мускулна маса, стажантът ще получи мускулна болка, тежка умора и отрицателно настроение.

Според експерти желанието за изграждане на мускули по никакъв начин не трябва да се свързва с глада. Но също така не се препоръчва да преяждате, да ядете много мазни храни, така че сладкиши със сметана, свинска мас в големи количества веднага след часа са неприемливи. "Качването" трябва да има определено количество мазнини в тялото си. Това е малък слой, който служи като отличен източник на енергия по време на спорт. Неадекватното хранене води до намаляване на мускулния размер и увеличаване на мазнините. По този начин тялото "съхранява гориво" в случай на глад. Обучението ще бъде неефективно.

Особено внимание следва да се обърне на храни, които насърчават изграждането на мускули. На вълнуващия въпрос какво можете да ядете след тренировка, има категоричен отговор - протеин. Особено полезни са такива продукти, които го съдържат:

  • телешко месо (варено, пържено, печено);
  • пилешки гърди;
  • пилешки яйца (особено протеини);
  • ферментирало мляко (мляко, извара).

Професионалните спортисти консумират домашно приготвени коктейли на базата на пилешки яйца. Това изисква 15 протеини и един жълтък.

Въглехидратни продукти:

  • елда (каша на базата на нея);
  • овесени ядки;
  • просо;
  • шоколад (черен);
  • ориз;
  • хляб;
  • банани (в ограничени количества);
  • пресни сокове.

Не се препоръчва да се яде твърде обемна храна, която възпрепятства процеса на храносмилане и провокира отлагането на мазнини. Растителните влакна са много полезни за спортисти и любители на упражненията. Той премахва токсините, токсините от тялото, има благоприятен ефект върху процеса на стомашно -чревния тракт. Храни, които са богати на него:

  • пресни зеленчуци;
  • зеленчукови салати;
  • пресни плодове;
  • сушени плодове.

Характеристики на храненето след часове по фитнес

Съвсем различен подход към храненето трябва да има при хората, които тренират във фитнеса, като си определят задача за постигане на облекчение на тялото. В този случай всяка храна, която допринася за натрупването на тегло, ще се счита за най -лошото зло. Препоръчва се значително да се намали количеството мазнини и въглехидрати в ястията. Трябва да готвите храна от продукти, в които те са минимални или липсват. Но протеинът - градивен елемент за мускулите - трябва да присъства в диетата. След часовете можете да пиете напитка, приготвена на базата на протеинов прах, разрешено е да я комбинирате с плодови сокове.

Какво ядат след фитнес:

  • зърнени храни - елда, овесени ядки, ориз (в малки количества);
  • горски плодове, плодове, зеленчуци (за предпочитане пресни);
  • бисквити от овесени ядки;
  • ​​
  • варена риба (малко парче);
  • бяло месо - варено пиле (малко);
  • кефир, ферментирало печено мляко, нискомаслено извара, кисело мляко;
  • ½ банан.

Адекватното количество протеини, въглехидрати, минимално съдържание на мазнини в храната ще спомогне за намаляване на теглото и придобиване на стройна, годна фигура. В този случай мускулите постепенно ще се натрупват, измествайки слоя мазнини.

Какво е разрешено на спортистите да ядат след културизъм?

Подходът към проблема с храненето на спортисти, участващи в релефното „изграждане“ на тялото, е особено труден. Това е по -трудоемък процес от фитнеса. Мускулите трябва да се увеличат максимално, а мазнините да се намалят, докато изчезнат напълно. Тоест, в идеалния случай мастният слой не се вижда визуално. Отначало спортистите качват мускулна маса, след това са изправени пред задачата да премахнат мазнините. Спортистите наричат ​​втория етап „сушене“ - това е времето на най -големите ограничения.

Храни, които не наддават на тегло, но са полезни за упражнения:

  • ябълки;
  • цитрусови плодове;
  • ананаси.

Те съдържат много витамини, микроелементи и фибри, което има благоприятен ефект върху здравето и спортните постижения. Въпреки това, за да поддържате мускулния обем и да ги увеличавате, определено ще ви трябват протеини и точното количество въглехидрати, които безспорно са полезни за попълване на енергия.

Диетата на такъв спортист е различна от менюто на хора, занимаващи се с други спортове и си поставящи различни цели. Изборът на продукти зависи от етапа на класа. Ако мускулите растат, количеството изядена храна е няколко пъти по -голямо, отколкото при "сушене".

В сравнение с други спортисти, културистите са до голяма степен самоограничаващи се, но от друга страна, диетата им е адекватна за поддържане на мускулите в правилна форма. Приблизително 30% от храната се състои от пресни зеленчуци, плодове, горски плодове, билки. Същото количество се дава на зърнени храни и хляб. 15% са млечнокисели продукти, 15% са грах, боб, боб, пилешки яйца, соя, месо. Мазни и въглехидратни храни - 10% от общата диета.

Основно се използват варени и печени, а не пържени храни. По -добре е да не добавяте сол към тях. Веднага след тренировка е полезна въглехидратната храна (около 100 г въглехидрати), която попълва запаса от изразходвана енергия. Първите двадесет минути след края на упражнението са изключително важни за процеса на възстановяване на мускулите. Това, което е полезно за това е:

  • ориз (не червен);
  • бял хляб;
  • картофи;
  • паста.

Сладкарските изделия са разрешени в минимални количества. На спортистите е позволено да ядат висококачествен натурален мед, но не във високи дози. Можете също така да пиете сладки сокове в края на тренировките.

Протеинът помага за укрепване, възстановяване и изграждане на мускули. Най -добрите източници на протеин:

  • говеждо месо (варено, печено);
  • пилешки гърди;
  • пилешки яйца;
  • ферментирали млечни продукти;
  • риба (нискомаслени сортове).

Храните, съдържащи фибри, са полезни. В рамките на следващите два часа след часовете експертите не препоръчват на културистите да консумират кафе, чай, енергийни напитки, какао, а също и да ядат шоколад. Също така трябва да се въздържате от мазни храни, за да избегнете забавяне на процеса на усвояване на протеини и въглехидрати.

В момент, когато спортистът изпитва нужда от намаляване на мастния слой, подходът към проблема с храненето ще бъде различен. Професионалните обучители обикновено не съветват да се храните по време на „сушенето“ в първите часове след часовете. Това е така, защото мазнините се намаляват от необходимостта да се разграждат. Впоследствие можете да ядете малко количество протеинови и въглехидратни храни. Но във всеки случай е необходим индивидуален подход.

Качеството на резултата от спортната тренировка и скоростта на нейното постигане зависят от правилността на формирането на диетата. Постенето е неприемливо; след часовете определено трябва да седнете на масата и да се храните здравословно в спокойна атмосфера. Това ще осигури на организма хранителни вещества и ще позволи на мускулите да се възстановят.

.