نحن نؤرجح الصحافة في المنزل.

عضلات بطن ثابتة هي حلم كثير من الرجال والنساء. ربما تكون المعدة المسطحة ذات المكعبات الواضحة هي أفضل زخرفة على الشاطئ. بعد كل شيء ، يجذب الجسم الجميل بشكل لا إرادي نظرات الإعجاب للآخرين.

لا يمكن للجميع إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للعمل على أجسامهم. لكن هل يمكن اعتبار ذلك عقبة خطيرة في طريقك إلى حلمك العزيز؟ بالطبع لا!

خاصة بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، تم اختراع الكثير من التقنيات التي توضح كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل. كل ما تبقى هو اختيار التمارين الأكثر ملاءمة لك ، والعثور على 3 ساعات في الأسبوع للفصول الدراسية والتوصل إلى حافز لن يسمح لك بإيقاف المسار المختار. كقاعدة عامة ، فإن الدافع الصحيح هو الذي يسمح لك بإنهاء خطتك ، دون خوف من آلام العضلات والتعب وتوقع النتائج الأولى.

شروط النجاح

من أين يجب أن تبدأ ، بقصد تغيير رقمك للأفضل؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي ونظامك الغذائي. للحصول على عضلات بطن مريحة ، تحتاج إلى التخلص من الطبقة الدهنية في البطن. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الالتزام ببرنامج العمل التالي.

  • احسب استهلاك الطاقة وخفض الحصة اليومية بشكل متناسب.
  • رفض الطحين والأطعمة الدهنية والمقلية.
  • انسى الصودا والحلويات.
  • اجعل تناول الطعام كسورًا: 5-6 حصص صغيرة بدلاً من المعتاد 3.
  • اشرب المزيد من السوائل - على الأقل 2 لتر يوميًا ، وفي أيام التدريب قم بزيادة هذا الحجم إلى 3-4 لترات.
  • التحول إلى الفاكهة والخضروات: الألياف تجعلك تشعر بالشبع ، ولكنها تسمح لك بالبقاء ضمن قيود السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي وحده لن يكون كافيًا ، خاصةً إذا تم التعبير عن الوزن الزائد جيدًا وتراكمه على مر السنين. سيكون لتدريب القلب تأثير مفيد على جميع مجموعات العضلات ، وبالتالي على عضلات البطن. وتشمل هذه الركض والسباحة وركوب الدراجات. يمكنك تقليل كمية الدهون تحت الجلد بشكل ملحوظ بمساعدة القفز على الحبل.

الشرط الثالث للحصول على النتيجة المرجوة هو الملابس المناسبة للتدريب. يجب أن تكون مصنوعة من نسيج صناعي كثيف. في هذه الحالة ، سيتم إنشاء تأثير الساونا أو الدفيئة ، وسيبدأ العرق في الظهور. يتيح لك هذا الأسلوب تسريع حرق الدهون ، مما يلغي الحاجة إلى تناول الأدوية التي تكسر "الاحتياطيات" على المستوى الكيميائي.

حسنًا ، بالطبع ، سوف تحتاج إلى نوع من المعدات الرياضية. من الناحية المثالية - مقعد ضغط مع ميل قابل للتعديل ، وقضبان حائط أو قضيب أفقي ، وأثقال وسجادة صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك الاستغناء عن كل هذا باستخدام قطع أثاث أو اختيار تمارين بديلة. يمكن استخدام زجاجات المياه البلاستيكية العادية لتحل محل عوامل الترجيح.

الإحماء

يجب الاحتفاظ بساعة واحدة بين التمارين والوجبات. من الأفضل أيضًا ألا تشرب لمدة 40 دقيقة على الأقل بعد التمرين ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قلة الرطوبة ستجبر الجسم على استخدام الاحتياطيات المتراكمة ، وبالتالي حرق الدهون.

لا ينبغي أن تبدأ التمارين البدنية فجأة ، دون تحضير. تحتاج أولاً إلى إحماء عضلاتك عن طريق الإحماء. مجموعة تقريبية من الحركات هي كما يلي:

  • تعمل على جميع المفاصل بالتناوب في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ؛
  • ينحني إلى الأمام وإلى الجانبين ؛
  • تنشيط عضلات عنق الرحم - دوران الرأس وإيماءاته ؛
  • يتحول الجسم إلى اليمين واليسار.
  • أي شد.

كل هذه الإجراءات البسيطة سوف تتجنب إصابات الأوتار والمفاصل ، وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، وتحسن التنسيق. ببساطة ، مهمة الشحن هي تحضير الجسم للحركات النشطة. يؤدي الانتقال المفاجئ جدًا من الراحة إلى التحميل إلى إجهاد غير ضروري ، مما يجبر جميع الأنظمة على العمل في وضع الطوارئ. يمكن أن يؤدي إهمال الإحماء إلى تدهور الصحة العامة وتقليل الحالة المزاجية وزيادة الإرهاق. نتيجة لذلك ، ستنخفض فعالية التدريب بشكل ملحوظ وسيستغرق انتظار ظهور عضلات بطن جميلة وقتًا أطول.

تمرين

من المستحيل إشراك جميع العضلات التي تتكون منها عضلات البطن في وقت واحد في تمرين واحد. لذلك ، يتم تقسيمها تقليديا إلى العلوي والسفلي والجانبي.

يتطلب العمل على كل جزء من هذه الأجزاء أداء حركاتك أثناء الفصول الدراسية. يعتمد عدد التكرارات في النهج على التدريب الأولي وخصائص الجسم. كقاعدة عامة ، فإن أول 2-3 تمرينات تمهيدية: النشاط المفرط عليها لن يعطي شيئًا سوى الألم والتصلب في العضلات.

ولكن يوصى بإجراء الفصول الدراسية التالية في وضع ثلاثة مناهج ، تحتوي على عدة تكرارات لكل من التمارين. للحصول على نتائج مرئية في وقت قريب نسبيًا ، يجب على المرء دائمًا العمل إلى أقصى حد. لذلك ، من الضروري زيادة عدد التكرارات تدريجياً دون تغيير عدد الأساليب.

إذن ، فإن خيارات تمارين الضغط العلوي:

  • استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. ثبت الأرجل المستقيمة من خلال الإمساك بحافة الأثاث. ارفع جذعك إلى وضع الجلوس. إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، يمكن ثني ساقيك عند الركبتين.
  • وضع البداية هو نفسه. ارفع الجزء العلوي فقط من الجسم بمقدار 20-30 درجة ، واضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض.
  • حدد زاوية ميل مريحة على مقعد الضغط. اتخذ وضع البداية ، وأمسك بقدميك على الحواف وشبك يديك خلف رأسك. ارفع جذعك ، محاولًا الوصول إلى وركيك بصدرك.بمرور الوقت ، قم بزيادة ميل المقعد ، مما يزيد من نطاق الحركة.

مهام تطوير الضغط الجانبي:

  • استلق على ظهرك ، اشبك يديك على مؤخرة رأسك ، اثن رجليك عند الركبتين. في نفس الوقت ، ارفع الجذع والساقين ، محاولًا الوصول بالكوع إلى الركبة المعاكسة. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز خط الفخذ الخط العمودي الخيالي على الأرض.
  • وضعية البداية هي نفسها كما في التمرين السابق. ارفع رجليك المثنيتين ، ثم أنزلهما إلى اليمين ، محاولًا لمس الأرض بركبتك. ثم كرر الأمر نفسه ، وانتقل إلى اليسار. في هذه الحالة ، يجب أن تظل شفرات الكتف ثابتة.

الضغط السفلي هو الأكثر تقلبًا. من الصعب جدًا ضخه ، لكن الإجراءات التالية يمكن أن تساعد في هذا:

  • مألوف من المدرسة ، "المقص". استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ساقيك 30 درجة فوق الأرض واجعل أرجوحة "القص".
  • استخدام الإحصائيات. موضع البداية يكرر الوصف السابق. ارفع ساقيك فوق الأرض قليلًا ثم تجمد في هذا الوضع. كلما تمكنت من الصمود لفترة أطول دون الاسترخاء ، كان ذلك أفضل.
  • ​​
  • علق على قضبان الحائط أو العارضة الأفقية. ارفع ركبتيك المثنيتين إلى صدرك. بمرور الوقت ، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تقويم ساقيك.

يمكنك أداء جميع التمارين في صف واحد ، أو تمارين قليلة مختارة فقط. إذا كان السؤال هو كيفية ضخ الضغط بسرعة في المنزل ، فلا يجب عليك القيام بكل الحركات الموضحة أعلاه فحسب ، بل يجب عليك أيضًا العمل بوزن.

لذا يمكنك العمل على نفسك في المنزل. تحتاج فقط إلى تنظيم كل شيء بشكل صحيح وإنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك. بالطبع ، سيستغرق هذا وقتًا طويلاً ، لكن المكافأة ستكون متعة متعددة الأوجه. لن يجلب فقط صالح الجنس الآخر ، ولكن أيضًا أحاسيس جديدة مرتبطة بالقدرة على التحرك بثقة أكبر.

.