ماذا تعطي تمارين الضغط من الأرض؟

تمرين الضغط على الأرض هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا التي يستخدمها العديد من الشباب لبدء بناء العضلات. صحيح أن القليل منهم يستمر في أدائها بانتظام ، وهذا هو السبب في انخفاض الفوائد بشكل كبير. أولى الأسطوري بروس لي اهتمامًا خاصًا لعمليات الدفع من الأرضية. كان هو الذي أظهر أصعب أشكاله - تمرين باليد وإصبعين. هناك عدد كبير من خيارات الدفع ، كل منها خاص بدولة معينة. على سبيل المثال ، في روسيا يقومون تقليديًا بتمرينات الضغط باستخدام الأثقال ، بينما في الولايات المتحدة الأمريكية ، فإن التمرين باستخدام "المفتاح" أمر مألوف. ماذا تعطي تمارين الضغط من الأرض لجسمنا؟ كيف هي مفيدة؟

سننظر في فوائد عمليات الدفع قليلاً أدناه ، ولكن أولاً وقبل كل شيء سوف ننتبه إلى حقيقة أنه فقط مع النهج الصحيح يمكنهم توفير التأثير ضروري لصحة الجسم.

المبادئ الأساسية لعمليات الضغط

  1. عند بدء التمرين لأول مرة ، لا تحاول التغلب على سنوات من الخمول في يوم واحد. الشيء الرئيسي هو الاعتدال ، وإلا فإنك تخاطر بصد رغبتك في أداء تمارين الضغط إلى الأبد.
  2. قبل بدء تمرين الضغط الفعلي ، قم بتسخين العضلات. في هذه الحالة ، لن يتعرضوا للإجهاد أثناء الحمل الحاد. سيساعد الركض الخفيف والقفز والتمارين البسيطة الأخرى في تحذير العضلات من الحمل التالي.
  3. بعد الانتهاء من الإحماء ، انتقل مباشرة إلى تمرين الضغط. ركز على الاستلقاء ، انظر للأمام مباشرة دون أن تخفض رأسك. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم واحد أثناء التمرين بأكمله ، ولا يمكنك ثني أسفل الظهر ، لأن هذا قد يضره. لا تحتاج إلى احتضان الأرض بجسمك بالكامل - يمكنك فقط لمسها بصدرك (مما سيجعل التأثير أكثر وضوحًا) أو على الأقل خفض نفسك لمسافة لا تقل عن 3 سم فوق الأرض ، بينما الحفاظ على وزن الجسم كله. لا تنسَ التنفس بأي حال من الأحوال: أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك ، وأثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية. صحيح ، يعتقد البعض أنه ليس من الضروري التنفس وفقًا لهذا المخطط ، لأن الشخص نفسه يشعر كيف أنه من الأسهل عليه أن يتنفس حتى لا يثقل جسده قدر الإمكان.

بالطبع ، إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فسيتعين عليك العمل بجد لتتعلم كيفية القيام به بشكل صحيح. بعد كل شيء ، يؤدي الضغط بشكل غير صحيح إلى زيادة خطر "ضخ" العضلات الخطأ اللازمة. ومع ذلك ، فإن الممارسة المنتظمة ستساعدك على تحقيق التميز التقني.

ما هي فوائد تمرين الضغط على الأرض؟

هذه هي فوائد العضلات في المقام الأول. ليس من قبيل الصدفة أن تمارين الضغط تعتبر وسيلة فعالة لزيادة كتلة العضلات. يتيح لك هذا التمرين البسيط والقوي تدريب عدة مجموعات عضلية:

  1. عضلات الصدر الكبيرة. وظيفتها الرئيسية هي دوران عظم العضد ، وهو أمر ضروري في مصارعة الذراع ، واختطاف عظم العضد وتقريبه (مسؤول عن رفع الأثقال ورميها ، وكذلك رفع الذراعين إلى الجانب).
  2. العضدية ثلاثية الرؤوس ، وتسمى أيضًا ثلاثية الرؤوس ، هي المسؤولة عن استقامة الذراعين. إذا تم إجراء التمرين بقبضة ضيقة ، فسوف يتطورون بشكل أسرع.
  3. عضلات دلتويد (تعزز تضخم الكتف البصري). على الرغم من أن هذا التمرين لا يستهدف الدالية تحديدًا ، إلا أنها الأكثر تطورًا أثناء عمليات الضغط.
  4. عضلات سيراتوس الأمامية تقع على الضلوع العلوية في منطقة الصدر الجانبية. يتطورون بشكل مثالي بفضل عمليات الضغط.
  5. العضلة ذات الرأسين ، وتسمى أيضًا العضلة ذات الرأسين. على الرغم من أنها لا تتطور أثناء عمليات الضغط ، إلا أن القوة الكلية لعضلات الذراع تزداد.
  6. عضلات البطن.
  7. عضلات الألوية.

نتيجة لذلك ، يصبح الجسم أكثر تناسقًا وقوة ، لأنه أثناء التمرين تعمل عضلات الجسم بالكامل تقريبًا. تعمل تمارين الضغط أيضًا على تحسين سرعة اللكم ، وهو أمر مفيد للرجال الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس.

بالإضافة إلى حقيقة أن عمليات الضغط مفيدة جدًا لجمال جسمك ، فهي أيضًا ميسورة التكلفة - يمكنك إجراؤها في المنزل ، دون أي مساعدات. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ (أرضية يمكنك الاتكاء عليها) ورغبة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد قيود على عمر تمرينات الضغط - يُسمح بها من قبل كل من الأطفال وكبار السن (ما لم تكن ، بالطبع ، لا توجد أمراض يُمنع ممارسة النشاط البدني لها).

تمارين الضغط تزيد بشكل ملحوظ من قدرة العضلات على التحمل في الجزء العلوي من الجسم. إنها مفيدة بشكل خاص للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، لأننا مع تقدم العمر نخسر حوالي 2٪ من كتلة العضلات كل عام. وهكذا ، بحلول سن الستين ، فقدنا حوالي نصف عضلاتنا - تتحول ببساطة إلى دهون. السمنة بدورها تؤدي إلى عدد من الأمراض ، من بينها تصلب الشرايين في المقام الأول. التمرين (المنتظم دائمًا) يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق منعها من التحول إلى دهون في الجسم. تعد عمليات الضغط مفيدة بشكل خاص إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق: الآن سيكون من الأسهل عليك أداء العمل اليومي الذي يتطلب نشاطًا بدنيًا. ستكون أقل تعبًا وستشعر بمزيد من الصحة ، دائمًا في حالة جيدة.

الفوائد ليس فقط للجسم ، ولكن أيضًا للجسم ككل. من أجسادنا. تساهم في:
  • تحسين التمثيل الغذائي ، أي التمثيل الغذائي ، والذي يتكون من معالجة الطعام المستلم لاحتياجات الجسم وإخراج المخلفات. يؤدي تباطؤ عملية التمثيل الغذائي إلى ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تطوير الجهاز التنفسي. هذا يسمح للأكسجين بإشباع الرئتين بشكل أفضل والوصول إلى كل خلية في الجسم ، والتي ببساطة لا تستطيع العيش بدونها. هذا هو السبب في أهمية التنفس بشكل صحيح في الرياضة واليوغا.
  • تقوية الأربطة والمفاصل والعظام. يمكن أن تخفف خصوصية عمليات الدفع من مشاكل مثل التهاب الجراب (التهاب الأكياس المخاطية ، وغالبًا ما يوجد في منطقة المفاصل) ، والتهاب المفاصل (مصطلح جماعي لتلف المفاصل) وأمراض أخرى. تمارين الضغط تخفف من أمراض المفاصل وتحسن حالة أربطة الأصابع واليدين والساعدين. وتجدر الإشارة إلى فوائد عمليات الضغط للعمود الفقري. وهذا بدوره يساهم في الحصول على وضعية جميلة والوقاية من العديد من أمراض العمود الفقري. إذا كان لديك أي مشاكل في المفاصل ، فعندئذ لا ينبغي استخدام طرق الدفع الغريبة لوضع اليدين (على الأصابع ، والقبضات ، وما إلى ذلك) - فهذا ليس أكثر راحة لك فحسب ، ولكنه أيضًا أكثر أمانًا لمفاصلك. من خلال الالتزام بهذه القاعدة ، يمكنك القيام بتمارين الضغط حتى سن الشيخوخة.
  • تحسين حالة الأوعية الدموية ونظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التمارين الرياضية تسرع الدورة الدموية ، وبالتالي تطهر الأوعية من مختلف "الحطام" ، وتضميد الجراح وتجعل القلب أكثر مرونة.

فوائد تمرينات الضغط للنساء

لقد ناقشنا بالفعل كيف تكون عمليات الضغط مفيدة للرجال ، لكنها ليست أقل فعّال للنساء:

  • هذا النوع من النشاط البدني ، أولاً وقبل كل شيء ، يساعد في الحفاظ على قوة الثدي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء بعد الولادة ، عندما يتدلى الثدي إلى حد ما ويفقد شكله الجذاب. مع تمارين الضغط على الأرض اليمنى ، يمكنك استعادتها.
  • ​​
  • المعدة المسطحة هي ميزة أخرى لا شك فيها لهذا التمرين. من المستحيل القيام بتمارين الضغط دون إجهاد عضلات البطن ، لذلك بعد التدريبات المنتظمة ستلاحظ بالتأكيد أن معدتك أصبحت أكثر تناغمًا ومسطحة. ناهيك عن أن جلد يديك سيكون دائمًا صلبًا ومرنًا.
  • 30 تكرارًا للتمرين يجعل من الممكن استخدام ما يصل إلى 60 إلى 100 سعرة حرارية. بهذه السرعة ، لا يمكنك حرق أرطال زائدة إلا بمساعدة الركض السريع أو القفز على الحبل ، والذي ، بالمناسبة ، غير مسموح به للجميع.هذا هو التمرين الوحيد البسيط والفعال الذي لا يتطلب معدات خاصة ويمكن القيام به بسهولة في المنزل.

وبالطبع نحن نأخذ في الاعتبار الفوائد الصحية المذكورة أعلاه.

أنواع تمرين الضغط

بعضها مثالي للفتيات ، والبعض الآخر مقبول فقط لنصف البشرية القوي. ضع في اعتبارك الاختلافات الصعبة في عمليات الدفع التي يقوم بها الرجال:

  1. يمكن أن تجعل عمليات الضغط على القبضة هذا التمرين أكثر صعوبة.
  2. توفر تمارين الضغط القطنية فرصة لتطوير التنسيق والقوة ، ولكنها تتطلب الكثير من التحضير الأولي.
  3. يؤدي الوقوف على اليدين إلى زيادة عمليات الدلتا إلى أقصى حد.. من الأفضل أن تبدأ بـ 5-6 مرات ، لأنه ببساطة لا يمكنك فعل المزيد.

    إذا كان جسمك غير معتاد تمامًا على الأحمال ، يوصي المدربون بالبدء بـ:

    1. تمرين الضغط على الحائط.
    2. تمرين الضغط باستخدام دعامة بنش أو عتبة النافذة.
    3. تمارين الضغط في الركبة.

    بمرور الوقت ، ستعتاد عضلاتك على هذا الحمل ، ويمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية الأكثر صعوبة. ومع ذلك ، قبل البدء في ممارسة تمارين الضغط بحماس ، انتبه إلى موانع الاستعمال الموجودة في أي تمرين ، حتى أبسطها وأسهلها.

    في أي الحالات يتم بطلان عمليات الدفع؟

    إذا لم يكن لديك انحناء في العمود الفقري وموانع طبية أخرى (مثل الفتق أو الجلوكوما أو جلطات الدم) ، فإن عمليات الضغط ليست خطيرة. يجب أن يتم إجراؤها بحذر عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مشاكل في التنسيق ، وكذلك مع إصابات الكتفين أو المرفقين أو الرسغين ، سواء في المرحلة الحادة أو المزمنة.

    .